Mis on McKenzie harjutused?
Paljud inimesed kogevad oma elu jooksul mingisugust seljavalu. Ameerika Ühendriikides mõjutab seljavalu 75–85 protsenti kõigist täiskasvanutest.
Kui teil on seljavalu, on kõige parem pöörduda arsti poole ja selgitada välja, mis seda põhjustab. See aitab teil leida kõige ohutuma ja tõhusama ravivõimaluse.
Mõne jaoks hõlmab see McKenzie meetodi järgimist, mida mõnikord nimetatakse mehaaniliseks diagnoosimiseks ja raviks. See sisaldab juhiste komplekti kellegi liikumise hindamiseks, samuti harjutusi, mille eesmärk on parandada selgroo liikuvust ja rühti.
McKenzie meetodi kõigi eeliste saamiseks on kõige parem teha koostööd füsioterapeudiga, kes annab teile korraliku hinnangu.
Seljavalu leevendamiseks võite siiski proovida kodus mõnda McKenzie harjutust.
Kuidas ohutult McKenzie harjutusi proovida
McKenzie meetod ei sobi kõigile. Kui teil on olnud seljaoperatsioon, on parem seda programmi vältida. Samuti peaksite seda vältima, kui teil on tõsine selgroo seisund, näiteks selgroo murd.
Samuti ei ole valus enne nende harjutuste tegemist arsti poole pöörduda. Need aitavad teil tagada, et need harjutused ei muuda teie seljavalu veelgi hullemaks.
Kui otsustate proovida McKenzie harjutusi iseseisvalt, liikuge kindlasti aeglaselt. Järsud liigutused võivad teie sümptomeid halvendada.
Kui tunnete ühes või mõlemas jalas järgmisi sümptomeid, katkestage koheselt treening:
- suurenev valu
- tuimus
- kipitus
McKenzie harjutusi tehes võite tunda ajutist seljavalu. Seda on oodata. Enne järgmisele liikumist oodake, kuni valu taandub.
1. Lamades kõhul
See liigutus vähendab valu, laadides survet alaseljale. See aitab ka selgroogu joondada.
- Pikali kõhuli. Asetage käed külgedele.
- Pöörake oma pea küljele või suunaga allapoole.
- Hoidke kaks kuni kolm minutit. Korda kuni kaheksa korda päevas.
Jagage Pinterestis
2. Lamades padjal
Selja alaselja toetamiseks lisage rinna alla padi.
- Pingutage kõhule ja asetage rinna alla padi. Asetage käed külgedele.
- Pöörake oma pea küljele või suunaga allapoole.
- Hoidke kaks kuni kolm minutit. Korda kuni kaheksa korda päevas.
Jagage Pinterestis
3. Kõõlused küünarnukitel
See harjutus aitab taastada alaselja loomuliku kõvera. Seda tuntakse ka pikendusena lamades pikali.
- Pikali kõhuli. Tugistage ennast käsivarte ülespoole, õlad küünarnukkide kohal.
- Hoidke kaks kuni kolm minutit.
- Langetage ülakeha. Korda kuni kaheksa korda päevas.
Jagage Pinterestis
4. kõhuli pressid
Ka kõhulihased pressid aitavad taastada alaselja loomuliku kõvera.
- Pikali kõhuli. Asetage käed õlgade alla.
- Ülakeha tõstmiseks sirutage käed aeglaselt. Hoidke kaks sekundit. Laske ennast algasendisse.
- Tehke 10 kordust. Korda kuni kaheksa korda päevas.
Jagage Pinterestis
5. Seisev pikendus
Seisev pikendus aitab teie alaselja tahapoole painutavat liikumist. Seda on ka mugav teha, kuna te ei pea põrandal lamama.
- Seisa sirgelt. Asetage käed selja väiksemale osale.
- Painutage nii kaugele kui võimalik, hoides põlvi sirgena. Hoidke kaks sekundit. Naaske algasendisse.
- Tehke 10 kordust. Korda kuni kaheksa korda päevas.
Jagage Pinterestis
6. valetamine paindumine
Lamades paindumine parandab teie alaselja ettepoole painutamist.
Kui te ei tunne end selili mugavalt, asetage pea padjale. See vähendab survet teie selgroole.
- Pikali selili. Asetage jalad põrandale tasaseks, puusa laius üksteisest lahku.
- Too mõlemad põlved rinnale. Hoidke kaks sekundit. Naaske oma algasendisse.
- Täitke kuus kordust. Korda kuni neli korda päevas.
Jagage Pinterestis
7. Istuv paindumine
Istuv paindumine aitab taastada selja ettepoole painutatud liikumise. See on valetamise paindumise vaheversioon.
- Istuge tooli äärel. Sirgendage selga ja asetage jalad põrandale tasaseks.
- Painuta edasi. Sirutage oma käed jalgade vahele ja põranda poole. Hoidke kaks sekundit. Naaske oma algasendisse.
- Korda kuus kordust. Täitke kuni neli korda päevas.
Jagage Pinterestis
8. Seisev paindumine
Seisev painutamine, mis on selle sarja kõige keerulisem harjutus, suurendab ka teie selgroogu ettepoole painutamise võimet.
- Seisa nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel.
- Painutage oma puusad ettepoole, hoides põlved sirged. Sirutage oma käed põranda poole.
- Paus üks kuni kaks sekundit. Naaske oma algasendisse.
- Korda kuus kordust. Täitke kuni kaks korda päevas.
Ärge muretsege, kui te ei jõua väga kaugele. See paraneb aja jooksul.
Jagage Pinterestis
Alumine rida
McKenzie meetod on üks lähenemisviis seljavalu raviks. Kuigi seda meetodit kasutavad tavaliselt füsioterapeudid, on mõned harjutused, mida võite proovida iseseisvalt teha. Lihtsalt liikuge aeglaselt ja võtke ühendust oma tervishoiuteenuse pakkujaga, kui midagi ei tunne end õigesti.
