Gluteus medius on kergesti tähelepanuta jääv lihas. Kattudes suurema gluteus maximus lihasega, moodustab medius tagumiku ülemise ja külgmise osa.
Gluteus medius on lihas, mis vastutab jala röövimise eest (selle eemaldamise eest) kehast.
Selle lihase sirutamiseks aega võtmisega on palju eeliseid, sealhulgas tihedate puusade lõdvendamine.
Tihedad puusad võivad teie liikumisulatust piirata ja põhjustada isegi kroonilisi seljavalusid.
Kasutades neid gluteus medius venitusi, mis on topelt puusaavajad, näitate oma tuharatele (ja puusadele!) Mingit armastust.
Soojendama
Enne venitamist on oluline lihaseid soojendada, eriti kui need on pingul. Venitusseanss võib paluda palju teie lihaseid, nagu iga dünaamiline treening.
Samuti võib teil mõnes osas olla lihtsam süveneda.
Soojendusideed
Korduvate liigutustega saate tegeleda mõne kerge südamega:
- sörkimine
- kõndimine
- hüppavad tungrauad
Teine idee on venitada varsti pärast kuuma duši või vanni võtmist.
Kuna lihased on külmad, pole kunagi hea venitada. Esmalt soojendades aitab see vältida vigastusi ega pingeid.
1. Ristsuunaline libise venitus
Jagage Pinterestis
Asjade alustamiseks alustage sellest lihtsast osast. Seda saate teha järgmiselt.
- Istuge maas ristsuunaliselt, vasaku jalaga parema reie külge. Teie parem jalg oleks vasaku sääre ees.
- Välja sirutatud kätega sirutage kere õrnalt üle ristatud jalgade.
- Hoidke venitust 30 sekundit.
- Korda venitust parema jalaga, mis on vasaku reie külge kinnitatud.
Näpunäited
Kui soovite venitust veelgi süvendada, langetage keha veelgi rohkem jalgade poole. Samuti võite oma käed kaugemale sirutada.
Selle venituse pisut lihtsamaks muutmiseks ärge langetage nii kaugele. Või kasutage plokki, et oma käed mugavalt puhata.
Variatsioonid
Kubemes sügavama venituse jaoks istuge jalad liblikas asendis.
See hõlmab istumist, kui jalatallad on kokku surutud ja põlved on mõlemal küljel avatud, reie välisküljed peavad olema maapinna poole.
2. Z-istu
Jagage Pinterestis
Sarnaselt Pigeon Pose'iga, mida sageli soovitatakse gluteus medius venitamisega haarata, eemaldab Z-istmik palju ebamugavusi, mida inimesed Pigeon Pose'is kogeda võivad, kuid on siiski suurepärane puusaavaja.
Seda saate teha järgmiselt.
- Alustage istumisest mugavalt kohapeal.
- Viige oma vasak põlv keha ette 90-kraadisesse asendisse (nii palju kui keha võimaldab).
- Tehke sama ka oma parema jalaga, keha seljaosa poole.
- Selles asendis võite istuda sirgelt või sirutada oma keha esiosa suunas ettepoole.
- Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake seda teisel pool.
Näpunäide
Selle poseerimise jaoks kasutage oma hinge ära, et liikuda sirutusse sügavamale.
Variatsioonid
Kui tunnete end täpsema valiku korral mugavalt, võite alati üle minna Pigeon Pose'i.
3. Joonis 4 venitada
Jagage Pinterestis
Sellel venitusel on nii palju variatsioone, mis muudab selle lihase ideaalseks liikumiseks. Seda saate teha järgmiselt.
- Alustage istumist püstises asendis nii, et selg oleks neutraalne.
- Rista vasak jalg üle parema. Pange üks käsi põlvele ja teine hüppeliigesele.
- Kummutage oma keha ette asendisse, mis on mugav.
- Hoidke seda asendit 5 hingetõmmet.
- Vabastage jalg tagasi algasendisse ja korrake seda teisel pool.
Näpunäide
Ärge unustage venitades lihaseid lõdvestada. Te ei pruugi teada, et pingutate neid.
Variatsioonid
Seda harjutust saate teha lamavas asendis (lamades). See oleks suurepärane aeg, kui kasutate rihma oma painutatud või üles tõstetud jala ümber, et aidata teil venitada.
Samuti saate poseerimise hõlbustada, kui asetate oma jala seinale. Seejuures sirgege nii sirgelt seina poole kui võimalik, kuni puusad on otse üle põlve.
Kui soovite oma tasakaalu vaidlustada, proovige seista. Pange oma jalad joonise 4 asendisse ja kallutage siis oma põlvi maha, nagu istuksite nähtamatus toolis.
4. Seisva külje painutamine
Jagage Pinterestis
See käik sirutab ka teie ülakeha. Seda saate teha järgmiselt.
- Kasutades seina tasakaalustamiseks, seiske oma keha ühe küljega seina poole.
- Rista oma jalg kõige ees seinast kõige kaugemale.
- Asetage üks käsi seinale ja teine puusale. Seejärel kallutage ülakeha seinast eemale ja lükake puusa seina poole.
- Hoidke 20 kuni 30 sekundit, siis korrake teisel küljel.
5. Masseerige oma tuharaid
Jagage Pinterestis
Hoolige oma tuharate eest massaažiga või kasutage selle piirkonna lihaste masseerimiseks vahurulli.
Gluteus medius'i suunamiseks vahurulliga pöörake oma alakeha vahurulli istudes kergelt gluteeni küljele ja ülemisele osale.
Kui teil pole vahurulli, võite kasutada tennise- või lakrossi palli.
Kasu libeduse jaoks
Gluteus medius'i sirutamiseks aega võtmine aitab leevendada valu teie piirkonnas:
- alaselg
- puusad
- põlved
Kui libedusi pikema passiivsuse tõttu ei aktiveerita või kui nad on ületöötanud, võivad gluteenid puusade stabiliseerimiseks võtta ka teistel aladel.
Kuna tihedad puusad võivad teatud joogaasendeid raskendada, aitab see teid ka joogaharjutamisel.
Kaasavõtmine
Kasutate oma libisemist peaaegu kõige jaoks: kõndimiseks, jooksmiseks ja muuks. See võib kergesti põhjustada puusaliigese pinguldamist.
Need venitused annavad suurepärase lisuse igale jahutusele. Lisaks gluteus medius välja sirutamisele aitavad need lahti ka tihedaid puusasid. Selle tulemuseks on parem liikumisulatus ja see võib vähendada kroonilist seljavalu.
See võib aidata ka teatud joogaasendeid lihtsamaks muuta.
Pidage ainult meeles, et ärge sirutage oma keha liiga kiiresti. See võib põhjustada vigastusi.
