Tihedad Puusad: 7 Venitust, Sümptomeid, Põhjuseid, Ennetamist Ja Palju Muud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

Mida tähendab tihedate puusade olemasolu?

Puusade tihedane tunne tuleneb puusa paindumiste ümbritsevast pingest. Puusaliigendid on reie ülaosa ümber paiknevate lihaste rühm, mis ühendab reie ülaosa puusaga. Need lihased võimaldavad teil vööst painutada ja tõsta oma jalga.

Mõned peamised puusa paindumised on järgmised:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tennsor fasciae latae
• sartorius

Paljudel inimestel on tihedad puusad, alates inimestest, kes veedavad mitu tundi päevas istudes, kuni tavaliste spordisaalide ja profisportlasteni. Mõnedel inimestel on ka selle kehapiirkonna piirkonnas pingelisus suurem. Tihedad puusad võivad põhjustada suurenenud vigastuste riski, kuna kudedele, mis ei liigu korralikult, on suurenenud nõudmised.

Loe edasi, et saada rohkem teavet pinguliste puusade ja selle kohta, mida saate nende lihaste lõdvestamiseks teha.

7 venitust pingul puusade lahti laskmiseks

Puusaliigese pingutusi võivad leevendada vahurulli venitused ja puusaliigese painutamine.

1. Vahtrulli venitus

Tihedate puusade lõdvendamiseks võite kasutada vahurulli.

1. Lamake näoga allapoole, oma vahurulliga parema puusa all ja veidi all.
2. Asetage vasak jalg põlvega 90-kraadise nurga all painutatud küljele.
3. Puhastage käsivarte enda ees maapinnale, et osa kehakaalust puusast maha võtta. See muudab venituse vähem valusaks.
4. Sirutage parem jalg otse välja taha, varbad tahapoole ja jala esiosa maapinna suhtes tasaseks
5. Liigutage aeglaselt edasi ja edasi üle vahurulli.
6. Täiendava venituse saamiseks lisage veeremisel veidi külgsuunas liikumist.
7. Jätkake kuni 30 sekundit. Veeretades tuvastage kõik päästikpunktid või punktid, mis tunnevad end eriti tihedalt või valusalt. Mõnede kitsaskohtade leevendamiseks võite keskenduda nendele aladele umbes 10 sekundit.
8. Kordus vasaku puusaga.

2. Põlveliigese puusa painutamine

Seda venitust saate teha iga päev, et aidata oma puusa paindumist lõdvendada.

1. Põlvita paremal põlvel.
2. Pange vasak jalg põlvega 90-kraadise nurga all põrandale
3. Sõitke oma puusa edasi. Säilitades sirge selja, kallutage oma kere ettepoole.
4. Hoidke positsiooni 30 sekundit.
5. Korda 2–5 korda iga jalaga, proovides iga kord oma venitust suurendada.

3. Tuvi venitus

Seda venitust nähakse joogapraktikas tavaliselt. Seda saab kasutada iga päev puusa paindumise liikuvuse parandamiseks.

1. Alustage kätest ja põlvedest lauaplaadi asendis.
2. Tooge parem põlv ette ja asetage see parema randme taha.
3. Asetage parem hüppeliiges vasaku puusa ette.
4. Sirgendage vasak jalg selja taga, veendudes, et vasak põlv on sirge ja varbad on suunatud.
5. Hoidke puusad ruudukujulised.
6. Laske ennast õrnalt maapinnale.
7. Püsige selles asendis kuni 10 sekundit.
8. Vabastage asend, surudes kätt, tõstes puusasid ja liigutades jalad neljakesi tagasi algasendisse.
9. Korda teisel küljel.

4. Ämblikmehe venitus

Ämblikmehe venitus võib aidata teie keha enne treeningut soojendada, või saab seda kasutada iseseisvalt või teiste puusa painutamise venituste kõrval.

1. Alustage üleslükkeasendist.
2. Astuge vasaku jalaga ettepoole, viies selle vasaku käe välisküljele.
3. Venitage puusad ette.
4. Hoidke seda positsiooni kaks sekundit ja naaske siis starti.
5. Korda viis korda ühe rep.
6. Korda parema jalaga.
7. Tehke iga jalaga kolm kordust.

5. Liblika venitus

See on suurepärane venitusharjutus pärast treeningut või kui vajate vaheaega toolil istumisest.

1. Istuge põrandal nii, et mõlemad jalad oleksid otse teie ees.
2. Pange oma jalgade tallad kokku ja liigutage siis kontsasid kehale võimalikult lähedale.
3. Kummutage sirge seljaga ette.
4. Sügavamaks venitamiseks suruge küünarnukkidega reied.
5. Hoidke venitust 30 sekundit.

6. Horisontaalne kükitaja venitus

See venitus võib aidata ka teie seljalihaseid lõdvaks lasta.

1. Alustage küünarnukkide ja põlvedega põrandal ning põlved on 90 kraadi nurga all painutatud.
2. Kõndige põlved nii kaugele kui võimalik ja pikendage selgroogu.
3. Langetage oma ülakeha käsivartele, kui tõmbate puusasid taha ja alla.
4. Hoidke kuni 60 sekundit.

7. Istuv venitus

See on suurepärane võimalus proovida oma laua taga, kui töötate kontoris. Seda saab teha ka televiisorit vaadates või autos või lennukis sõites.

1. Istuge toolil, sirge seljaga.
2. Asetage parem hüppeliiges vasakule põlvele.
3. Pöörake kere ettepoole, kuni tunnete õrna venitust.
4. Hoidke kuni 60 sekundit.
5. Korda teisel küljel.

3 joogapositsiooni tihedatele puusadele

Kuidas sa tead, kas su puusad on pingul?

Tihedate puusade valu ja ebamugavustunne on tavaliselt kubeme ülaosas. Samuti võib teil esineda alaseljavalu või nõrgenevaid tüvesid. Tihedad puusad põhjustavad sageli alaselja, põlvede ja sacroiliac-liigeste probleeme.

Puusaliigese paindumislihaste painduvuse hindamise lihtsaks viisiks nimetatakse Thomase testi:

• Lamage selili põrandal, pingil või muul stabiilsel tasasel pinnal.
• Tooge mõlemad põlved rinnale.
• Hoidke parem põlv vastu rinda.
• Sirutage vasak jalg.
• Langetage vasak jalg nii kaugele kui võimalik.
• Korda seda teise jalaga.

Puusaliigendit peetakse tihedaks, kui kumbki jalg ei saa täielikult allapoole seda pinda, millel lamate.

Mis põhjustab tihedat puusa?

Istuv eluviis võib põhjustada tihedaid puusaliigese painutusi ja puusa paindumist. Selle põhjuseks on asjaolu, et liigne istumine põhjustab lihaste lõdvestamist ja deaktiveerimist. Need muutuvad järk-järgult nõrgemaks ja lühemaks, põhjustades mõnikord valulikku seisundit, mida nimetatakse adaptiivseks lühenemiseks.

Tihedad puusad võivad olla põhjustatud ka:

• seismine pärast pikka istumist
• otsaga vaagen, mis tekitab struktuurilise tasakaalustamatuse
• posturaalsed harjumused, nagu ühele puusale nõjatudes või mõlemale puusale ettepoole toetudes, seistes
• magab terve öö samal kehapoolel
• kellel üks jalg on teisest pikem

Tihedad puusad võivad sügeleda ka siis, kui teete alakeha harjutusi, näiteks kükke ja surnukeha.

Mida saate teha tihedate puusade riski ennetamiseks või vähendamiseks?

Võimalik, et tihedaid puusasid pole võimalik vältida, kuid võite vähendada puusavalu riski:

• Tõuske ja liikuge umbes iga tunni tagant, kui istud pikka aega laua taga.
• Enne iga treeningut soojendage korralikult.
• Venitage iga treeningu lõpus.

Venitus ja massaaž võivad vähendada ka teie lihaste pingulikkuse ja valu riski.

Massaaž aitab leevendada tihedat puusa:

• venivad koed, millele vahtrullidega ei pääse
• armkoe lagundamine
• suurendades kudede verevoolu
• vabastades endorfiine valu vähendamiseks
• lihase lõdvestamine soojuse tekitamise ja ringluse kaudu

Ära viima

Vahtrulli venitused ja puusade painde venitused peaksid aitama pingul puusa lihaseid lõdvendada. Samuti võib leevendust pakkuda kvalifitseeritud spordi- ja massaažiterapeut.

Pöörduge arsti poole, kui teil on püsiv valu mõnes kehaosas. Nad saavad kindlaks teha, kas teie valu on põhjustatud meditsiinilisest põhjusest.