Mis on Kegeli harjutused?
Kegeli harjutused on lihtsad pingutus- ja vabastamisharjutused, mida saate teha vaagnapõhja lihaste tugevamaks muutmiseks. Teie vaagen on puusade vaheline ala, mis hoiab teie reproduktiivorganeid.
Vaagnapõhja on tegelikult rida lihaseid ja kudesid, mis moodustavad teie vaagna põhjas tropi või võrkkiige. See tropp hoiab teie elundeid paigas. Nõrk vaagnapõhi võib põhjustada selliseid probleeme nagu võimetus kontrollida oma soolestikku või põit.
Kui olete Kegeli harjutustest aru saanud, saate neid teha igal ajal ja igal pool - oma kodu privaatsuses või pangas järjekorda oodates.
Miks Kegeli harjutused?
Kegeli harjutustest saavad kasu nii naised kui ka mehed.
Naiste vaagnapõhja võivad nõrgendada paljud tegurid, näiteks rasedus, sünnitus, vananemine ja kehakaalu tõus.
Vaagnapõhjalihased toetavad emakat, põit ja soolestikku. Kui lihased on nõrgad, võivad need vaagnaelundid langeda naise tupesse. Lisaks sellele, et see on äärmiselt ebamugav, võib see põhjustada ka uriinipidamatust.
Samuti võivad mehed vananedes nõrgendada vaagnapõhja lihaseid. See võib põhjustada uriini ja väljaheidete pidamatust, eriti kui mehel on tehtud eesnäärmeoperatsioon.
Naiste vaagnapõhjalihaste leidmine
Kui alustate Kegeli harjutustega esimest korda, võib õige lihaste komplekti leidmine olla keeruline. Üks viis nende leidmiseks on puhas sõrm tupe sisse panna ja pingutada tupe lihaseid ümber sõrme.
Lihaseid saate ka kindlaks teha, kui proovite peatada uriini keskmist voolu. Lihased, mida selle toimingu jaoks kasutate, on teie vaagnapõhjalihased. Harjuge sellega, kuidas nad end lepingute sõlmimisel ja lõdvestades tunnevad.
Seda meetodit peaksite siiski kasutama ainult õppimise eesmärgil. Ei ole hea mõte regulaarselt oma uriini käivitada ja peatada ega teha sageli Kegeli harjutusi, kui teil on täis põis. Kusepõie mittetäielik tühjendamine võib suurendada kuseteede infektsiooni (UTI) riski.
Rääkige oma günekoloogiga, kui te pole endiselt kindel, et olete leidnud õiged lihased. Nad võivad soovitada kasutada objekti, mida nimetatakse tupekoonuseks. Sisestad vagiina koonuse tuppe ja seejärel kasutad vaagnapõhjalihaseid, et seda oma kohal hoida.
Biofeedback treening võib olla väga kasulik ka vaagnapõhjalihaste tuvastamisel ja isoleerimisel. Selle protseduuri ajal paneb arst teie tuppe väikese sondi või paneb kleepuvad elektroodid tupe või päraku välisküljele. Teil palutakse proovida Kegel teha. Monitor näitab, kas olete teinud õiged lihased ja kui kaua suutsite kontraktsiooni hoida.
Vaagnapõhjalihaste leidmine meestel
Meestel on sageli samasuguseid probleeme, kui on vaja vaagnapõhjalihaste õiget rühma tuvastada. Meeste jaoks on üks viis nende leidmiseks sisestada sõrm pärasoole ja proovida seda pigistada - kõhu, tuharate või reite lihaseid pingutamata.
Veel üks kasulik trikk on lihaste pingutamine, mis hoiavad teid gaasist mööda.
Kui teil on endiselt probleeme, peatage uriinivool. Nagu naiste puhul, on see usaldusväärne viis vaagnapõhjalihaste leidmiseks, kuid see ei tohiks muutuda regulaarseks harjutamiseks.
Biofeedback võib meestel aidata ka vaagnapõhjalihaseid üles leida. Kui teil on probleeme nende enda leidmisega, võiksite kokku leppida oma arstiga.
Kegeli harjutuste eesmärgid ja eelised
Enne Kegeli harjutuste tegemist tühjendage põis alati. Algajana peaksite enne harjutuste tegemist leidma vaikse, privaatse koha, kus istuda või pikali heita. Harjutades leiate, et saate neid teha ükskõik kus.
Kui hakkate Kegeli harjutusi esimest korda tegema, pingutage vaagnapõhja lihaseid kolme jaoks, seejärel lõdvestage neid kolme arvu jaoks. Jätkake, kuni olete teinud 10 kordust. Järgmise mitme päeva jooksul harjutage, kuni suudate oma lihaseid pinges hoida, et loendada 10. Teie eesmärk peaks olema teha iga päev kolm kordust 10 kordust.
Ärge heituge, kui te ei näe soovitud tulemusi kohe. Mayo kliiniku andmetel võib Kegeli harjutustel uriinipidamatusele mõju avaldada isegi paar kuud.
Samuti töötavad nad iga inimese jaoks erinevalt. Mõnedel inimestel on lihaste kontroll ja uriinipidavus märkimisväärselt paranenud. Kuid Kegels võib takistada teie seisundi halvenemist.
Ettevaatust
Kui pärast Kegeli treeningut tunnete valu kõhus või seljas, on see märk sellest, et te ei tee neid õigesti. Pidage alati meeles, et isegi vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamisel peaksid kõhu, selja, tuharate ja külgede lihased olema lahti.
Lõpuks ärge pingutage oma Kegeli harjutustega üle. Kui töötate lihaseid liiga kõvasti, väsivad nad ja ei suuda vajalikke funktsioone täita.
