Ülevaade
Jooksmine on suurepärane võimalus oma südamesse süveneda, eriti kui te pole keegi, kes on eriti huvitatud spordi mängimisest või spordisaalis veetmisest. See on tegevus, mida saate teha iseseisvalt ja mis ei vaja spetsiaalsete varustuse ostmist, välja arvatud kvaliteetsed kingad.
Teame, et jooksmine sobib teile. Kuid kui palju kaloreid see higiseanss aitab teil põletada? Selgub, et vastus sõltub sinust; konkreetselt, kui palju sa kaalud. Mida rohkem te kaalute, seda suurem on teie kaloripõletus.
Lugege edasi, et saada teada, kui palju kaloreid te läbite miilil joostes ja kuidas saate jooksmise osaks oma treeningrutiinist.
Põlenud kalorid miili kohta
UCLA David Geffeni meditsiinikooli terviseteaduste dotsent dr Daniel V. Vigil ütleb, et ühe miili jooksul põletatud kalorite üldine hinnang on umbes 100 kalorit miili kohta. See standardnumber varieerub olenevalt inimesest. Kehakaal on oluline tegur.
Ameerika treeningnõukogu esitatud diagrammi kohaselt põletab 120-kilone inimene jooksmise ajal umbes 11,4 kalorit minutis. Nii et kui see inimene läbib 10-minutilise miili, põletab ta 114 kalorit. Kui see inimene kaalus 180 naela, ulatub kaloripõletus 17 kalorini minutis. 180-naeline jooksja põletaks sama 10-minutilise miili läbimisel 170 kalorit.
| Teie kaal naelades | Kalorite põletamine minutis |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"See on üsna stabiilne number, olenemata sellest, kui kiiresti joosta saate," ütleb dr Vigil. „Kui soovite ühe tunni jooksul põletada 400 kalorit, võite joosta rahulikult 15-minutilise miili tempos neli miili. Kui soovite põletada need samad 400 kalorit 30 minutiga, peate joosta neli miili kiirusega 7 minutit-30-sekundist tempot.”
See on hea uudis, kuna tehniliselt ei pea te kalorite põletamise pärast kiiruse pärast muretsema. Kui soovite joosta aeglasemas kohas, võite samu kaloreid põletada pikema aja jooksul.
Inimesed, kes kaaluvad rohkem, põletavad miili kohta rohkem kaloreid, sest dr Vigili sõnul on suurema keha liikumisel sama tempoga etteantud kiirusel rohkem energiat (kaloreid).
Treenides kasutate energiat. Seda energiat toidavad kalorid. Üks nael võrdub 3500 kalorit. Nii et kui teie eesmärk on kaotada 1 nael nädalas, peate põletama umbes 500–1000 rohkem kaloreid kui päevas keskmiselt sisse võtate.
Samuti on oluline tervisliku toitumiskava koostamine, sest lisaküpsisega - või neljaga - saate jooksu ajal põletatud kaloreid hõlpsalt tühistada.
Kuigi on tõsi, et jooksu ajal põletatud kalorid määravad kaalust rohkem kui intensiivsuse, mängib intensiivsus rolli, kui palju kaloreid pärast jooksu jätkate. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem hapnikku kulub sellest treeningust taastudes.
Seda nimetatakse treeningujärgseks hapnikutarbimiseks (EPOC) ja see võib oluliselt mõjutada teie päeva jooksul põletatud kaloreid.
Miks jooksmine teile sobib
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad tervise säilitamiseks vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust või 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset aktiivsust nädalas. Jooksmine võib kuuluda kõrge intensiivsusega kategooriasse, sõltuvalt teie tempost ja treenitustasemest.
Lisaks kalorite põletamisele ja tervisliku kehakaalu hoidmisele on jooksmisel ja muul treenimisel ka muid eeliseid.
- alandades vererõhku ja kolesterooli taset, et vähendada südamehaiguste riski
- alandades osteoporoosi riski
- depressiooni ja ärevuse sümptomite parandamine
Alustamine
Kui olete jooksmisega uus inimene, peate oma keha sellega hõljuma. Enne treeningukava alustamist rääkige oma arstiga, eriti kui teil on mingeid kroonilisi tervisehäireid.
Vigastuste riskita jooksmiseks on vaja õigeid jalatseid. Jooksujalatsid erinevad tavalistest jalutus-, tennise-, aeroobsetest või korvpallijalatsitest. Need on spetsiaalselt loodud hea toe tagamiseks ning jalgade ja põlvede valu ennetamiseks jooksu ajal.
Turul on palju erinevaid kingi stiile. Jaladele sobivaima toote leidmiseks proovige erinevaid kaubamärke. Mõni jooksupood võimaldab teil testida nende kingi kaupluses jooksulindil.
Arst või treener aitab teil suunata teid õiges suunas selles osas, mida peate jooksujalatsis otsima.
Kui teil on jalanõud, on aeg hakata treenima. Hea üldplaan on alustada vilgas jalutuskäiguga ja seejärel hakata oma treeningule jooksu intervalle lisama.
Näiteks võite kõndida vilkalt 5 minutit, seejärel liikuda 45 sekundit ja korrata seda paar korda. Iga treening võimaldab teil vastupidavust üles ehitada ja varsti saate kogu miili joosta.
Teie isikliku kalorikulu arvutamine
Kuigi on raske täpselt määratleda, kui palju kaloreid miilijooksu ajal iga inimene põletab, saavad kantavad treenimisjälgijad, nagu näiteks Fitbit, üsna lähedale. Need seadmed on võimelised mõõtma teie pulssi ja seda, kui kaugele olete jõudnud.
Pärast oma pikkuse ja kaalu sisestamist arvutab seade kogu antud teabe abil. Paljud kantavad treenimisjälgijad võimaldavad teil ka omaenda treeningandmeid salvestada. Tänu sellele on teie edusammude jälgimine ja eesmärkide seadmine lihtne.
Oma kaloripõletuse suurendamine
Kui soovite lisapõletust, proovige oma südamesse lisada mõned jõutreeningud. Kaalude tõstmine või oma kehakaalu kasutamine - mõelge pushupsidele - aitab teil lihaseid ehitada. Kui segate samasse trenni südame- ja raskuseharjutused, nimetatakse seda ringtreeninguks.
Näiteks võite teha kiire sprindi, siis paar tõuget, siis veel ühe sprindi ja nii edasi. Need harjutused põletavad koos rohkem kaloreid kui EPOC tõttu.
Rena Goldman kirjutab tervislikust elust ja disainist. Tal on inglise keeles BS ja ta on viis aastat töötanud vabakutselise kirjanikuna. Leidke ta Twitterist.
