Sissejuhatus
Kas teil on pagasiruumis lisa rämpsu, millest soovite viimast näha?
Kiirendage rasva kadu kalorite põletamise treeningprogrammide abil. Sooritage ühe liigutusega harjutusi, et parandada tagaosa lihaste määratlust.
Soovitud tagumiku saamiseks ühendage oma treeningplaan tervislike toitumisharjumustega. Sooritage selle loendi harjutusi 1–5 kalorite tasandamiseks mõeldud kardiotreeningute jaoks. Jõutreeningu liigutuste jaoks ühendage need harjutustega 6 kuni 10.
1. Astuge trepist üles
Jagage Pinterestis
Astuge liftidest ja eskalaatoritest eemale! Kalorite põletamiseks ja treenimise parandamiseks ronige igal ajal trepist.
Ajakirjas British Journal of Sports Medicine tehtud uuring näitas, et isegi väikesed kogused treppidel ronimisel andsid rühmale noori naisi tervisega seotud eeliseid.
Naised ronisid treppidel kiirusega 90 sammu minutis, iga kord umbes kaks minutit. Nad ronisid treppidest üks kord päevas, viis päeva nädalas uuringu esimesel nädalal. Seitsmenda ja kaheksa nädala kaupa ronisid nad viis korda päevas, viis päeva nädalas, treppidest.
See on ikka ainult 10 minutit treeningut päevas, kuid sellest piisas, et midagi muuta.
2. Võtke ette matk
Jagage Pinterestis
Matkamine pakub eeliseid, mis sarnanevad treppidega ronimisega. Trepist üles ronimine ja matkamine põletab umbes sama palju kaloreid, kui lähete samal ajal sama suhtelise intensiivsusega, vastavalt kalorite kontrolli nõukogu lehele Get Moving! Kalkulaator.
Treeningu mõju suurendamiseks lisage oma seiklusse mäkketõusud. Mõelge igast ülesmäge astumisest kui veel ühest sammust õhema tagaosa poole.
3. Ronige kaljule
Jagage Pinterestis
Kas otsite kogu keha treeningut, mis põletaks tonni kaloreid?
Kaljuronimine põletab peaaegu kaks korda rohkem kaloreid kui matkamine ja treppidega ronimine sama aja jooksul. Siseruumides ronimise spordisaalid pakuvad suhteliselt turvalist võimalust ronida.
Boonusena saab teie meel ka trenni. Igale marsruudile ronimiseks peate kasutama probleemide lahendamise oskusi.
4. HIIT spordisaal
Jagage Pinterestis
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) hõlmab vahelduvate treenimistüüpide seostamist kiire tempoga treeningu jaoks.
Juba neli minutit kestnud HIIT-il on tervis ja sport võimelised muutuma. Lisage rohkem kaloreid kuni 20 või 30 minutini.
Lisage oma HIIT-i rutiini üks või kaks harjutust peamise lihasrühma kohta. Teie rutiinis peaks olema 12–15 harjutust. Tehke iga harjutus 30 sekundi jooksul palju vaeva nähes. Enne järgmise treeningu alustamist võtke 10 sekundit puhata.
Tehke allpool loetletud sihipäraseid ühe liigutusega harjutusi tuharatele suunatud treeninguks. Iga libisemisharjutuse vahel tehke üks või kaks muud harjutust. Proovige HIIT-rutiini osana järgmist:
- hüppavad tungrauad
- kätekõverdused
- krõbistab
- sörkimine paigas
- jala liftid
- kastetakse
- plangud
5. Voola joogasse
Jagage Pinterestis
Kiire tempoga voolu- või jõujooga tunnid sisaldavad tavaliselt iga treeningu osa kohta HIIT-laadseid treeningjärjestusi.
Otsige joogatundi, mis sisaldab vähemalt 15 või 20 minutit väljakutsuvaid, seotud lingi, mis panevad higistama.
Enamik joogatunde hõlmab ka sügavamat venitust, et parandada paindlikkust ja soodustada ka lõõgastumist.
6. Kükid
Jagage Pinterestis
Alustage keharaskusega kükkidest.
- Alustage oma jalgadega umbes õla laiusega.
- Hoidke tasakaalu hoidmiseks mõlemad käed otse enda ees.
- Laske tagumik aeglaselt põranda poole.
- Ärge laske põlvedel varvaste ees rännata.
- Kujutage ette, et istute võimalikult aeglaselt toolil. Langetage põlvedes umbes 90-kraadise nurga alla. Ärge lubage oma põlvi koopasse keskele; Hoidke neid suunates oma varvaste suunas.
- Püsti aeglaselt 1 rep.
Tugevamaks saades hoia väljakutse suurendamiseks hantleid oma külgede kõrvalt.
7. Juhataja poseerima
Jagage Pinterestis
Istumine pole tuharalihaste tugevdamiseks hea, kui teil pole midagi selga istuda. Proovige tugevuse saavutamiseks seda joogaharjutust, mis on sarnane ülaltoodud kükkiga:
- Vajutage selg seina.
- Liigutage oma jalgu puusa laiuse kaugusel.
- Rista oma käed, tõstes need kehast eemale.
- Libistage aeglaselt selg mööda seina alla, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all. Ärge laske põlvedel varvastest mööda minna ja hoidke oma põlvi varvastega kooskõlas.
- Hoidke 30 sekundit.
Tehke seda raskemaks, kui teete selle poseerimise ilma seinata. Joogas nimetatakse seda tooliposeks ehk Utkatasanaks. Seisake jalad puusa laiusega üksteisest või pisut lähemal. Pühkige käed otse kõrvade taha. Istuge aeglaselt õhus oma toolile. Veenduge, et näeksite ikka oma varbad põlvede ees.
8. Kopsakas
Jagage Pinterestis
Lunge võib tunduda lihtne, kuid see on tõhus samm tagumise osa toonimiseks.
- Seisa koos jalgadega.
- Astuge suur samm tagasi.
- Painutage oma eesmine põlv 90 kraadini.
- Laske oma selja põlv põranda poole.
- Tõstke oma selja kand nii, et olete selja jala palli peal.
- Astuge oma tagumine jalg edasi.
- Naaske oma lähteasendisse 1 rep.
- Korda teisel küljel.
Intensiivsust saate suurendada, lisades mõlemasse käes hantli.
9. Külgmine samm
Jagage Pinterestis
- Seisake kahe võrdse kõrgusega stabiilse pinki või platvormi vahel.
- Astuge igale pingile või platvormile ilma pinki poole pööramata, nii et teete külgsuunas.
- Naaske iga kord keskmisesse algasendisse, enne kui asute teisele poole.
Põletuse suurendamiseks hoidke mõlemas käes hantlit küljelt alla.
10. Löömine
Jagage Pinterestis
- Alustage neljakesi.
- Asetage põlved puusade alla, umbes puusa laiusega üksteisest.
- Asetage käed umbes õla laiusele.
- Asetage randmete kortsud õlgade alla.
- Sirutage parem jalg tagasi, varbad suunaga allapoole. Tõstke oma jalga, kuni see on seljaga ühtlane.
- Langetage jalg 1 rep.
- Tehke sellel küljel 5 kordust, seejärel lülitage küljed ümber.
Järgmised sammud
Enamik täiskasvanuid peaks tegema vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut või vähemalt 75 minutit nädalas raskemaid aeroobseid treeninguid. Samuti soovitatakse neile lisada tugevdavat treeningut kõigile peamistele lihastele kaks kuni kolm päeva nädalas.
Kaljuronimine, HIIT ja kiire tempoga jooga arvestatakse mõlemat tüüpi treeningu korral. Nad tõstavad teie pulssi ja tugevdavad ka lihaseid.
Rohkem kalorite põletamine aitab teil rasva kaotada, olenemata sellest, kus teie keha seda hoiab. Lihaste suurendamine suurendab teie kaloripõletust, lisades samas tagumikule ka rohkem määratlust.
Kombineerige oma regulaarsed treeningud tervislike toitumisharjumustega, et saada soovitud ujumistrikoo-tagumik.
