Ülevaade
Mõned keharasvad on vajalikud elu säilitamiseks ja teie organite kaitsmiseks. Liigne rasv võib kehale moodustuda, kui tarbite rohkem kaloreid, kui keha suudab ära kasutada või ära põletada. Selle, kus teie keha seda rasva talletab, määrab suures osas geneetika. Naised kipuvad lisarasva talletama puusadesse, kõhtu ja reide. Meestel võib olla ka reie sisemine rasv, ehkki nad kipuvad rasva talletama kõhu piirkonnas.
Lugege edasi, et õppida, kuidas vähendada rasvade väljanägemist reitel ja leida näpunäiteid keharasva vähendamiseks.
Harjutused reie siseosa toonimiseks
Reie sisemiste lihaste toonuse suurendamiseks võite teha kaks või kolm korda nädalas järgmist rutiini. Toonivad lihased võivad aidata vähendada rasva väljanägemist.
Kui teete rutiini, töötage kogu asi läbi ja korrake seda veel kaks või kolm korda.
Näpunäide
Kui teil on aega napilt, kaaluge hammaste harjamise ajal kohmaka varitsuse või vaia kükitamise tegemist. Samuti võiks teha hantlitega lungesid
1. Kohutav nõtkus
Kordused: mõlemal jalal 10–15
Vajalik varustus: puudub
- Alustage oma jalgadega laiast asendist seismist.
- Hoides rindkere püstiasendis ja õlad all, ületage vasak jalg parema taga ja kükitage kõva asendisse.
- Langetatud asendist lükake keha tagasi püstiasendisse, viies vasaku jala tagasi algasendisse.
- Järgmisena korrake parema jalaga.
- Vahelduge jalgadega 15–30 sekundit või tehke mõlemale jalale 10–15 kordust.
Täiendava väljakutse saamiseks võite selle harjutuse tegemisel hoida mõlemas käes hantleid. Hantlid võivad vastupidavust suurendada.
2. Koputab hantliga
Kordused: 30 sekundit jala kohta
Vajalik varustus: 5- või 8-naeline hantl (valikuline)
- Seisake jalad puusa laiusega üksteisest ja hoidke mõlemas käes hantlit. Kaalud peaksid olema ühtlased. Kui olete algaja, saate seda teha ka ilma hantliteta.
- Astuge vasaku jalaga edasi ja loobuge edasi. Ära lase oma põlvel varvastest kaugemale minna. Tahad hoida oma jalga risti. Teie parem põlv peaks olema umbes tolli maapinnast.
- Hoidke hantleid kindlalt ja sirgelt mõlemas käes või tehke biitsep-kõverdamist, kui jääte lisaväljakutse poole. Teie kere peaks püsima kogu aeg püsti.
- Hoides oma raskust peamiselt kontsades, lükake vasak jalg tagasi algasendisse.
- Korda seda liikumist vasaku jalaga 30 sekundit. Seejärel vahetage jalad ja liikuge paremale.
3. Vaia kükid
Kordused: täitke kokku 30 sekundit
Vajalik varustus: puudub
- Seisake laiade jalgadega, varbad ja põlved on suunatud väljapoole.
- Laske aeglaselt kükitavasse asendisse. Tasakaalu hoidmiseks võite hoida käsi puusadel. Hoidke selg ja kere püstiasendis.
- Tõuske aeglaselt tagasi ülespoole, pigistades ülaosast oma tuharad.
- Jätkake kokku 30 sekundit.
4. Uisutajad
Kordused: 20 kordust
Vajalik varustus: puudub
- Alustage nõmedas asendis (vt eespool) vasak jalg parema taga ja mõlemad põlved kõverdatud.
- Vajutage vasakust jalast külgsuunas maha ja laskuge paremale, vasaku jalaga tahapoole teisele küljele kohmakas asendis. Lülitage jalgade vahel välja.
- Sõltuvalt treenituse tasemest saate hüpata või astuda. Suurema väljakutse jaoks võite ka oma tagumise jala maast eemale hoida.
- Korda 20 korda (10 külje kohta). Puhake ja soovi korral täitke veel üks komplekt.
5. Meditsiinikuuli külgmine kallak
Kordused : 10–15 kordust või 30 sekundit jala kohta
Vajalik varustus: ravimipall (valikuline)
- Alustage seismist nii, et jalad oleksid laiemad kui puusad. Hoidke ravimipalli mõlema käega rindkere tasemel. Kui olete algaja, proovige seda käiku ilma ravimita.
- Tehke samm vasakule. Kükkige vasakule jalale, painutades põlve ja langetades keha, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne. Hoidke oma varbad suunatud ettepoole ja vasak põlv vasaku pahkluu suhtes.
- Hoidke ravimipalli rinna juures. Kui kükitate, peaks see olema joondatud vasaku puusa, küünarnuki ja õlaga.
- Lükake vasaku jalaga tagasi algasendisse jõudmiseks.
- Korda 10–15 korda või 30 sekundit. Lülitage jalad.
6. Sääre sisekülg
Kordused: 15 mõlemal jalal
Vajalik varustus: puudub
- Alustage selili lamamist, abs on hõivatud. Laiendage oma käed maapinna külgedele. Tõstke mõlemad jalad painutatud jalgadega laeni.
- Hoidke vasak jalg püstiasendis ja laskuge parem jalg nii kaugele kui võimalik, ilma vasaku puusa maapinnast tõstmata. Hoidke jalg kogu aja painutatud.
- Viige parem jalg tagasi algasendisse ja pigistage mõlemad jalad ülaosast kokku.
- Korda 15 korda paremal jalal ja siis lülita vasakule 15 kordust.
Täiendavad harjutused
Lisaks ülaltoodud harjutustele saate kalde lisamisega suurendada ka oma kõndimise või jooksmise intensiivsust. Treeningut saate teha siseruumides jooksulindil või mõnel künkal väljas. Ülesmäge jooksmine ja kõndimine aitab reie lihaseid haarata.
Jooksurajal suurendage kallet järk-järgult 5, 10 või 15 protsendini. Väljast otsige otsimiseks väike küngas või järsk sissesõidutee.
Eesmärk on kaks kuni kolm korda nädalas mägitreeninguid teha, alustamiseks. Võiksite isegi alustada mäetreeninguga ja teha pärast neid ülaltoodud harjutusi või teha kõigepealt harjutusrutiini, millele järgneb mägitreening.
Kas peaksite rongi märkama?
Kohapeal treenimine hõlmab ühe lihase või “probleemse piirkonna” treenimist rasva kadu vähendamiseks. Näiteks kõhurasva vähendamiseks 100 krõpsu päevas. Kuid tõenäoliselt see ei toimi. Enamik fitnessispetsialiste nõustub nüüd, et punktitreening on müüt.
Spot koolitus ei tööta, kuna olete suunatud väikestele lihastele. Selle asemel võite saavutada suuremaid tulemusi, kui teete harjutusi, mis töötavad korraga mitut lihasrühma, näiteks lõunad, kükid, tõuked ja tõmbed. Samuti põletate rasva tõhusamalt, lisades 20-minutilisi kõrgintensiivsete intervalltreeningute (HIIT) treeninguid oma rutiinile kaks või kolm korda nädalas.
Kuidas kaotada rasva
Liigne keharasv võib reie siseküljele moodustuda järgmiselt:
- nahaalune rasv (asub vahetult naha all)
- lihasesisene rasv (asub lihas)
Seda tüüpi keharasva saab vähendada dieedi ja treenimisega kaasnevate kalorite vähendamise kaudu. Ideede leidmiseks on siin 30 lihtsat, teaduse toetatud viisi, kuidas loomulikult kaalu langetada.
Kalorid vs kaloreid välja
Keharasva, sealhulgas reite sisekülje kaotamiseks peate võib-olla vähendama sissevõetavate kalorite arvu päevas. Sõltuvalt teie praegusest toitumisest peate võib-olla tegema järgmist:
- söö vähem päevas
- kõrvaldada töödeldud toidud
- lõika välja suhkrurikkad joogid
Proovige välja lülitada töödeldud toidud tervetest toitudest, sealhulgas lahja valk, puuviljad ja köögiviljad. Arst aitab teil isikupärastatud ja tervisliku toitumisplaani koostamisel.
Aeroobne vs anaeroobne treening
Aeroobsed harjutused nagu jooksmine, jalgrattasõit ja kõndimine tõstavad teie pulssi. Neid saab teostada pikema aja jooksul. Anaeroobsed harjutused, nagu jõutreening, intervalltreening ja sprintimine, on mõeldud tegevuse lühikeseks puhkeks.
Mõlemad treeninguliigid on olulised teie üldise vormisoleku saavutamiseks. Kuid uuringud on näidanud, et anaeroobsed treeningud, eriti HIIT, on rasvade kaotamiseks väga tõhusad. Intervalltreening võib aidata teil lihaseid ehitada ja parandada oma aeroobset võimekust. Säästad ka aega, kuna need treeningud on ette nähtud kiireks, kuid efektiivseks läbiviimiseks. Lisateave aeroobse ja anaeroobse treeningu erinevuste kohta.
Ära viima
Mõned reie sisemised rasvad on tavalised, eriti naiste puhul, kes kipuvad rasva talletama oma keskosas. Reie sisemist rasva saab vähendada, kui süüa dieeti, mis koosneb peamiselt tervetest töötlemata toitudest. Samuti saate ülaltoodud tugevdamisharjutusi läbi viia, et aidata end üles häälestada. Uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening on efektiivne rasva lõhkamisel. Enne uue treeningrežiimi alustamist pöörduge alati arsti poole.
