Mida see teeb: Vitamiin B-12 (kobalamiin) aitab reguleerida närvisüsteemi. Samuti mängib see rolli kasvu ja punaste vereliblede moodustumisel.
Millised toidud seda sisaldavad: B-12-vitamiini leidub peamiselt lihas ja piimatoodetes, nii et kõigil, kes järgivad ranget vegan dieeti, on oht puudulikkuseks. Ainsad muud B-12 toiduallikad on kangendatud toidud.
Mõned parimatest B-12-vitamiini allikatest on järgmised:
- munad
- juust (üks portsjon on doomino suurune)
- klaas piima (1 tass)
- kala (ükskõik millise liha portsjon on sama suur kui kaardipakk)
- koorikloomad
- maks
- neeru
- punane liha
Proovige seda retsepti ratatouille brunchi versiooni jaoks. Munad ja juust muudavad selle suurepäraseks vitamiin B-12 allikaks.
Mis juhtub, kui te ei saa piisavalt: B-12-vitamiini puudus võib vanematel täiskasvanutel põhjustada aneemiat ja segadust.
B-12-vitamiini vaegusest võivad tuleneda sellised psühholoogilised seisundid nagu dementsus, paranoia, depressioon ja käitumuslikud muutused. Neuroloogilisi kahjustusi ei saa mõnikord tagasi pöörata.
B-12-vitamiini vaegus võib põhjustada järgmisi sümptomeid:
- kipitus jalgades ja kätes
- äärmine väsimus
- nõrkus
- ärrituvus või depressioon
B-6-vitamiin
Jagage Pinterestis
Mida see teeb: Vitamiin B-6 (püridoksiin) aitab kehal toitu energiaks muuta. Samuti võib see aidata kehal infektsioonidega võidelda. Rasedad ja rinnaga toitvad naised vajavad seda oma laste aju normaalseks arenguks.
Kust seda saate: B-6 võib leida järgmiselt:
- kikerherned
- tuunikala
- lõhe
- terved terad ja teravili (portsjon on teie rusika suurus)
- veiseliha maks
- hakkliha
- kanarind
- arbuus (puuviljaportsjon pole ka suurem kui rusikas)
- kartulid
- spinat (serveeritav suurus võrdub ümar peotäis)
Klopi see Aasia lõhe ja spinati riisi kauss kokku, et saaksite päevas vitamiini B-6.
Miks te seda vajate: B-6 ebapiisavad kogused võivad põhjustada aneemiat ja nahahaigusi, nagu lööve või praod suu ümbruses. B-6 puudumine võib põhjustada ka:
- depressioon
- segadus
- iiveldus
- aneemia
- vastuvõtlikkus nakkustele
- nahalööbed (dermatiit)
B-1 ja B-2 vitamiinid
Jagage Pinterestis
Mida nad teevad: B-1-vitamiini nimetatakse ka tiamiiniks ja B-2-vitamiini nimetatakse ka riboflaviiniks. Need vitamiinid aitavad muuta toitu energiaks. B-1-vitamiinil on neuroloogilisi eeliseid ja B-2-vitamiin aitab säilitada korralikku nägemist.
Kust neid saada: Enamik inimesi saab tiamiini hommikueinehelvestest ja täisteraviljadest. Riboflaviini võib leida:
- täistera
- piim
- munad
- tumerohelised köögiviljad
Selle rohelise smuuti abil saate oma igapäevaseid rohelise köögivilja portsjoneid.
Miks te neid vajate: Tiamiini ja riboflaviini puudused ei tekita Ameerika Ühendriikides tavaliselt probleeme. Selle põhjuseks on asjaolu, et paljud toidud, näiteks piim ja täisteraviljad, on rikastatud vitamiinidega. See võib muutuda probleemiks alkoholi kuritarvitavate inimestega, tekitades selliseid sümptomeid nagu segasus ja praod suu külgedel.
B-3-vitamiin
Jagage Pinterestis
Mida see teeb: Vitamiin B-3 (niatsiin) aitab ka toitu energiaks muuta. See aitab ka korralikku seedimist ja tervislikku isu.
Kust saate: Niatsiini leidub:
- kana
- kala
- maks
- punane liha
- terved terad, näiteks nisu ja oder
- maapähklid
Miks te seda vajate: Niatsiini puudus võib põhjustada seedeprobleeme, nagu iiveldus ja kõhukrambid. Tõsine puudulikkus võib põhjustada ka vaimset segadust.
Need Tai kanakotod maapähklikastmega on suurepärane võimalus niatsiini saamiseks oma dieedis.
B-9-vitamiin
Jagage Pinterestis
Mida see teeb: Vitamiini B-9 nimetatakse ka folaadiks või foolhappeks. Folaati leidub toitudes looduslikult. Foolhape on sünteetiline vorm, mida leidub sageli kangendatud töödeldud toitudes. Nagu enamik B-vitamiine, soodustab ka B-9 punaste vereliblede kasvu. See vähendab ka sünnidefektide riski, kui neid tarbivad rasedad naised.
Kust seda saate: B-9-vitamiini võib leida järgmistest lehtedest:
- liha
- täistera
- peet
- tsitrusviljad
- kala
- kangendatud teravili
- kaunviljad
- rohelised lehtköögiviljad
- maks ja neerud
Tehke see vürtsikas röstitud peedi hummus suupiste või eelroana.
Miks te seda vajate: Ilma piisavalt folaadita võib inimesel tekkida kõhulahtisus või aneemia. Folaadi puudulikkusega rasedad võivad sünnitada puudustega lapsi. Raseduse ajal kasutatav täiendav foolhappe lisand võib beebi puhul põhjustada ka neuroloogilisi probleeme.
Puuduste ennetamine
Tervena püsimiseks ei pea enamik inimesi toidulisandeid võtma, et saada piisavalt B-vitamiine. Kõigi looduslike toitainete saamiseks on saadaval palju maitsvaid toite, kui säilitate liha, terade, puuviljade ja köögiviljade täieliku toitumise.
Mõnikord kasutatakse puuduse vältimiseks käsimüügi toidulisandeid. Vitamiinilisandeid tuleks võtta ainult arsti soovitusel. Kui olete rase või üle 50-aastane, vajate suurema tõenäosusega toidulisandeid.
Lisaks on toidulisand ainult viimane võimalus, kui te ei saa dieedi kaudu B-vitamiine või kui teil on teatud tervislikud seisundid, mis õigustavad nende kasutamist. Üleannustamise oht on madalam kui teistel toitainetel, kuna B-vitamiinid on vees lahustuvad. Kuid toidulisandid võivad siiski põhjustada kõrvaltoimeid või pikaajalist tervisemõju või suhelda teie võetud ravimitega.
Kui arvate, et teil võib olla B-vitamiini puudus, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad tellida nii füüsilise eksami kui ka vereproovid.
