Treening on oluline, olenemata sellest, kes te olete. Kui olete vanem, on füüsiline aktiivsus oluline, et vähendada teatud tervislike seisundite tekke, tuju parandamise ja aktiivsuse hoidmise riski.
Treeningjuhised seenioritele
Kui spordisaali minemine või õues jalutuskäigule suunamine pole valik või kui otsite lihtsalt rutiini, mida saate kodus teha, on tooliharjutuste sooritamine (istudes või seistes) suurepärane viis oma füüsilise jõu suurendamiseks sobivus.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad 65-aastastel ja vanematel inimestel keskenduda mõõduka intensiivsusega aeroobsele tegevusele 150 minutit nädalas ja 2 päeva lihaseid tugevdavatele tegevustele.
Kui teil on krooniline haigus või piiratud liikumisvõime, peate võib-olla neid soovitusi muutma. Sellepärast on oluline töötada arsti või füsioterapeudi juures välja teie jaoks sobiv treeningplaan.
Treeningu konkreetsed eelised
Ehkki seenioride treenimisest on palju kasu, on ameeriklastele mõeldud kehalise aktiivsuse juhiste kohaselt mõned peamised tervise jaoks kriitilised põhjused:
- väiksem teatud terviseseisundite, näiteks südamehaiguste, insuldi, hüpertensiooni ja II tüüpi diabeedi risk
- paranenud luude tervis
- väiksem dementsuse risk
- paranenud elukvaliteet
- väiksem depressioonirisk
Ühes ülevaates uuriti erinevaid uuringuid resistentsuse harjutuste mõju kohta luude tervisele. Ülevaates leiti, et vastupidavusharjutus, kas üksi või koos teiste sekkumistega, võib olla parim strateegia vanemate elanikkonna lihaste ja luumassi parandamiseks. See kehtib eriti keskealiste meeste ja menopausijärgsete naiste kohta.
Veel ühes uuringus vaadeldi rollimänge kui vahendit, mis aitab vanematel täiskasvanutel depressiooni sümptomeid hallata. Teadlased avastasid, et suure või madala intensiivsusega füüsilise koormuse kombineerimine antidepressantidega on suurema depressiooniga istuvate vanemate täiskasvanute jaoks efektiivsem kui ainult antidepressantide ravi.
Alustamine
Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist - isegi seenioridele mõeldud treeningprogrammi (näiteks allpool) - veenduge, et arst on teid füüsilises tegevuses osalema lubanud.
Need käigud on kõik kodus teostatavad. Teise võimalusena võite liituda treeningklassiga, mida juhendab kvalifitseeritud juhendaja vanuritele suunatud füsioteraapia kliinikus või spordikeskuses.
Eduka treeningsessiooni võti on selle aeglane võtmine, oma piiride tundmine ja oma keha kuulamine. Kui miski ei tunne end õigesti, peatage ja proovige mõnda muud harjutust. Kui tunnete jätkuvalt ebamugavust või valu, pidage nõu arsti või füsioterapeudi juhendamisega.
5 istuvat jalgade harjutust
Istuvad harjutused võimaldavad istudes suunata alakeha. Kui liikuvus on probleem, kui tasakaaluprobleemid takistavad teil harjutuste sooritamist seisvas asendis või kui toibute operatsioonist või vigastusest, on istuvad harjutused suurepäraseks alternatiiviks.
Siin jagab Movement Vault'i asutaja dr Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oma lemmik istuvate jalgade harjutusi.
Soojendus
Alustage igat treeningut alati 3–5-minutise soojendusega, istudes või seistes.
- Soojendage vaheldumisi marssides jalgu 30 kuni 60 sekundit.
- Seejärel teostage 30 sekundit käsivarre ringe.
- Korda 3 kuni 5 minutit.
Istuvad põlvepikendused
- Istuge toolil, sirge seljaga ja käed külgedega.
- Pikendage ja sirutage paremat põlve, keskendudes samal ajal reie ees olevate nelinurksete lihaste pigistamisele. Hoidke 3 sekundit.
- Vahetage jalad ja korrake.
- Tehke seda ühe jala harjutusena 15 korduse tegemiseks mõlemal küljel või kahe jala harjutusena 15 korduse jaoks kokku.
Istunud padi pigistab
- Istuge toolil, sirge seljaga ja käed külgedega.
- Asetage padi reide või põlvede vahele.
- Pigista padi, reie sisemiste lihaste abil. Hoidke pigistust 3 sekundit, seejärel lõdvestage.
- Tehke 12 kordust.
Istuvad karbid
- Istuge toolil, sirge seljaga ja käed külgedega.
- Painutage oma põlvi ja asetage käed põlvede välisküljele. Teie käed pakuvad teie jalgadele vastupidavust.
- Tõmmake puusade väliskülje lihased kokku, proovides põlvi üksteisest eemale viia. Selle tegemise ajal kasutage vastupidavuse tagamiseks oma käsi ja käsi, surudes põlvi sissepoole.
- Hoidke kontraktsiooni 3 sekundit, seejärel lõdvestage.
- Tehke 12 kordust.
Hüppeliigesepumbad sirgete põlvedega
- Istuge toolil, sirge seljaga ja käed külgedega.
- Sirutage oma jalad ees ja pumbake pahkluud allapoole, justkui suruksite gaasipedaalile alla.
- Hoidke 3 sekundit.
- Hoidke oma põlvi sirge ja liigutage pahkluud vastupidises suunas, viies jalgade ülaosa oma säärte poole.
- Hoidke mõlemat positsiooni 3 sekundit.
- Tehke kokku 10 kordust.
Märts (aeroobikatool)
- Istuge toolil, sirge seljaga ja käed külgedega.
- Alustage vahelduvate jalgadega marssimisega. Tõsta üks reie võimalikult kõrgele ja pöördu tagasi algasendisse, siis tee sama teise jalaga.
- Võimaluse korral pumbake käsi.
- Jätkake 30 sekundit või tehke 20 marssi kokku.
8 kogu kehatooli harjutust
See Wickhami kogu keha rutiin sisaldab harjutusi, mida saate teha nii istudes kui ka seistes. See hõlmab ka kaalutud harjutusi kergete hantlitega või käsiraskustega.
Harjutuste tegemine seisvast asendist aitab tasakaalu parandada, kuid kui teie liikuvus on piiratud, võib teil olla lihtsam neid istudes teha.
Soojendus
- Seisva soojenduse jaoks seisa tooli kõrval. Pange oma käsi tooli seljatoele ainult siis, kui vajate seda tasakaalu saavutamiseks.
- Märts paigas 30–60 sekundit.
- Seejärel tehke 30 sekundit käe ringi.
Istudes saate teostada ka marssimis- ja käsiringi.
Hantli lokid
- Istudes või seistes hoidke mõlemas käes hantlit.
- Painutage küünarnukke, viies hantlid üles oma õlgadele, hoides samal ajal küünarnukke küljelt.
- Tehke 12 kordust.
- Kui vajate seisvas asendis tasakaalu saavutamiseks tooli, tehke üheharulisi lokke, kasutades oma tööta kätt toolil tasakaalustamiseks.
Hantli peapress
- Istudes või seistes hoidke mõlemas käes hantlit.
- Liigutage hantlid õla kõrgusele. See on teie lähtepositsioon.
- Tõstke oma käed nii kõrgele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke 12 kordust.
Külgmine painde hoiab
- Istuge toolil või seiske ühe kõrval.
- Sirutage käed pea kohal võimalikult kõrgele.
- Pigista lihaseid kere küljel, painutades ühele küljele. Jätkake nende lihaste kokkutõmbumist 5 sekundit.
- Pöörake tagasi algasendisse, seejärel painutage külg teisele küljele.
- Hoidke seda kokkutõmbumist 5 sekundit.
- Tehke 5 kordust mõlemal küljel.
Kükitavad tooli toega
- Seisage tooli ees, hoides selle ülaosa toestamiseks.
- Liikuge allapoole kükitavasse asendisse, lükates puusad tahapoole ja painutades põlvi. Keskenduge sirge selja hoidmisele ja hoidke oma rind üles.
- Proovige minna nii madalale kui võimalik, eesmärgiga, et teie sääreosa oleks maapinnaga paralleelne.
- Püsti ja korda.
- Tehke 10 kordust.
Tool kükitab
- Istuge toolil, sirge seljaga ja käed külgedega.
- Sõitke oma kontsad ja jalad keskelt maas, kui püsti tõuse. Hoidke rindkere kindlasti püsti.
- Langetage kükitavasse asendisse, painutades puusasid, lükates puusasid tahapoole ja painutades põlvi, kuni olete istunud tagasi toolile.
- Tehke 10 kordust.
Seistes külgmine puus tõuseb tooli toel
- Püsti püsti, hoides tooli tooli ülaosast kinni.
- Tõstke üks jalg otse väljapoole. Te peaksite tundma puusa kokkutõmbumise külje lihaseid.
- Hoidke oma jalga võimalikult kõrgel, jätkates samal ajal sirge püsti tõusmist. Püüa mitte küljele kalduda. Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Naaske algasendisse ja korrake.
- Tehke 10 kordust ühe jala kohta.
Konts tõuseb toolile kinni hoides
- Püsti püsti, hoides tooli tooli ülaosast kinni. Teie jalad peaksid olema umbes 6 tolli kaugusel.
- Lükake oma kontsad võimalikult kõrgele, lükates jalgade kuulid maasse, tõmmates vasika lihaseid.
- Hoidke ülaosas 3 sekundit, seejärel laske aeglaselt tagasi alla.
- Tehke 10 kordust.
Seisvad puusapikendused toolitoega
- Püsti püsti, hoides tooli tooli ülaosast kinni.
- Painutage paremat põlve. Pigista paremat tuharalihast ja siruta paremat jalga tahapoole. Selle tegemise ajal keskenduge sellele, et teie alaselja ei arhiveerita. See võib tunduda väikese liikumisena, kuid peaksite tundma, kuidas teie libedus on kaasahaarav.
- Hoidke 3 sekundit, seejärel naaske algasendisse.
- Tehke 10 kordust ühe jala kohta.
Näpunäited piiratud liikumisvõimega kohta
Kui liikumisprobleemid takistavad teil istuvate või seisvate harjutuste tegemist, on võimalusi liigutusi muuta ja harjutuse tegemisest on siiski kasu. Wickham soovitab harjutust sooritada lühendatud liikumisulatusega.
Näiteks kui tunnete valu, õlgade liikumispiiranguid või mõlemat koos hantli peapressiga, ärge tõstke käsi üle pea. Minge selle asemel ainult kolmveerand või pool teed üles või nii kõrgele, kui teie jaoks mugav on.
"See on normaalne, kui liikumispiirangud kehtivad, eriti kui vananete halva rühti ja istuvate aastate tõttu," ütleb Wickham. Kuulake oma keha ja alustage treeningutega paindlikkust ja liikuvust.
Alumine rida
Füüsilises vormis püsimine on meie kõigi jaoks hädavajalik ja vananedes võivad meie vajadused muutuda. Piiratud liikumisvõimega treeningprogrammis osalemine võib aidata teil aktiivsena hoida ning parandada jõudu ja liikumisulatust.
