Treeningukava pensionäridele
Kui olete vanem täiskasvanu, kes soovib treeningprogrammi kehtestada, peaksite ideaaljuhul suutma oma nädalasse lisada 150 minutit mõõdukat vastupidavust. See võib hõlmata kõndimist, ujumist, jalgrattasõitu ja natuke aega iga päev, et parandada jõudu, painduvust ja tasakaalu.
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused soovitavad seda aega kasutada 65-aastastele ja vanematele ameeriklastele. Kuigi see kõlab palju, on hea uudis see, et saate selle jagada kaheks või enamaks korraks päevas 10- või 15-minutilisteks treeningupaladeks. Siin on näide nädala väljanägemisest koos soovitustega mõneks treeninguks, mida saaksite alustamiseks teha:
| Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäeval |
| 15-minutiline jalutuskäik x 2 | 15-minutiline jalutuskäik x 2 | 30-minutiline jalgrattasõit, ujumine, vesiaeroobika, Zumba jne. | Puhka | 30-minutiline jalutuskäik (või 15-minutiline jalutuskäik x 2) | 30-minutiline jalgrattasõit, ujumine, vesiaeroobika, Zumba jne. | Puhka |
| Tugevus | Tugevus | Tugevus | ||||
| Tasakaal | Tasakaal | Tasakaal | Tasakaal | Tasakaal | Tasakaal | Tasakaal |
| Paindlikkus | Paindlikkus | Paindlikkus | Paindlikkus | Paindlikkus | Paindlikkus | Paindlikkus |
6-minutine tugevusega rutiin
Tugevuse suurendamiseks on kümneid harjutusi, ilma et peaksite spordisaalis jalga seadma. Siin on mõned näited inimestele, kes alles alustavad.
Kõhu kokkutõmbed
Tugevuse suurendamiseks kõhulihastes
- Hinga sügavalt sisse ja pinguta kõhulihaseid.
- Hoidke 3 hingetõmmet ja vabastage seejärel kokkutõmbumine.
- Korda 10 korda.
Seina tõuked
Tugevuse suurendamiseks rinnus ja õlgades
- Seisake umbes 3 jalga seinast seina poole, jalad õla laiusega üksteisest.
- Kummarduge ettepoole ja asetage käed seinale sirgelt sirgelt. Teie keha peaks olema plangus, selg sirge, mitte longus ega kaarduv.
- Laske keha seina poole ja lükake siis tagasi.
- Korda 10 korda.
Vaagna kallutamine
Selja alaselja lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks
- Hinga sügavalt sisse, pinguta tuharad ja kalluta puusasid pisut ettepoole.
- Oodake 3-arvu.
- Nüüd kallutage puusad taha ja hoidke 3 sekundit. (See on väga peen liikumine.)
- Korda 8 kuni 12 korda.
Abaluu pigistada
Posturaalsete lihaste tugevdamiseks ja rindkere venitamiseks
- Istuge sirgelt oma kohale, puhake käed süles ja pigistage abaluud üksteise poole.
- Keskenduge oma õlgade hoidmisele, mitte kõrvade poole küürutamisele ja hoidke 3 sekundit.
- Vabastage ja korrake 8 kuni 12 korda.
Varba kraanid
Sääreosa tugevdamiseks
- Istudes toolil ja hoides oma kontsad põrandal, tõstke varbad piisavalt kõrgele, et tunneksite, kuidas lihased teie sääre peal töötavad. (See aitab hoida vereringet jalgades ja tugevdab ka säärt.)
- Korda 20 korda.
Konts tõuseb
Ülemiste vasikate tugevdamiseks
- Toolis istudes hoia varbad ja jalgade pallid põrandal ning tõsta oma kontsad üles.
- Korda 20 korda.
Põlve liftid
Reide tugevdamiseks
- Istudes toolil, käed puhkeasendis, kuid mitte käetugedele vajutades, tõmmake parempoolsed nelipealihase lihased kinni ja tõstke jalg üles. Teie põlv ja reie tagaosa peaksid olema istmest 2–3 tolli kaugusel.
- Paus 3 sekundit ja laske jalg aeglaselt madalamale.
- Tehke 8–12 kordust ja seejärel korrake vastasjalaga.
Õla ja ülaselja venitus
Õlgade ja selja sirutamiseks
- Painutage paremat kätt, tõstes seda nii, et küünarnukk oleks rindkere tasemel ja parem rusikas oleks vasaku õla lähedal.
- Asetage vasak käsi paremale küünarnukile ja tõmmake parem käsi õrnalt üle rinna.
- Hoidke 20 kuni 30 sekundit.
- Korda sama käega.
Hüppeliigese pöörded
Vasikate tugevdamiseks
- Istudes toolil, tõstke parem jalg põrandalt ja pöörake jalga aeglaselt 5 korda paremale ja seejärel 5 korda vasakule.
- Korda vasaku jalaga.
Venitage see välja
Iga päev venitades harjumusega paraneb teie liikumisulatus ja muutub iga tegevus - sealhulgas kapi poole nõude otsimine - mugavamaks. Siin on kaks peamist sammu, millest alustada:
Kaela venitus
Pinge leevendamiseks kaelas ja ülaseljas
- Seisa jalad põrandal tasapinnal, õlgade laiusega. Hoidke oma käed lõdvestunud.
- Ärge kallutage pead ette või taha, kuna pöörate pead aeglaselt paremale. Peatuge, kui tunnete kerget venitust. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
- Pöörake nüüd vasakule. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
- Korda 3–5 korda.
Ülaselja
Õlgade ja selja ülaosa pingete leevendamiseks
- Istu kindlale toolile. Asetage jalad põrandale ühtlaselt, õlgade laiusega.
- Hoidke oma käsi üles ja ette ees, õlgade kõrgusel, peopesad väljapoole ja käte seljad kokku surutud. Lõdvestage oma õlad, nii et need poleks teie kõrvade lähedale üles keritud.
- Laske sõrmeotstega välja, kuni tunnete venitust. Teie selg eemaldub tooli seljatoest.
- Peatage ja hoidke 10 kuni 30 sekundit.
- Korda 3–5 korda.
Tasakaalu suurendajad
Kuna juhuslikud kukkumised on paljudele vanematele täiskasvanutele oluline vigastuste allikas, on tasakaaluharjutuste kaasamine oma treeningrežiimi hädavajalik. Tasakaaluharjutuste (nagu siin kirjeldatud) või sellise tegevuse nagu tai chi või jooga tegemine muudab ebatasastel pindadel kõndimise lihtsamaks, ilma et kaotaksite tasakaalu. Neid tasakaaluharjutusi saate teha iga päev, mitu korda päevas - isegi siis, kui seisate pangas või toidupoes reas.
Kaalu nihutamine
- Seisake jalad puusa laiusega üksteisest ja kehakaal jaguneks mõlemal jalal ühtlaselt.
- Lõdvestage oma käsi küljelt. Saate seda harjutust teha ka ees oleva tugeva tooliga juhuks, kui teil on vaja seda tasakaalu saavutamiseks haarata.
- Tõstke oma raskus paremale küljele, seejärel tõstke vasak jalg mõne tolli kaugusel põrandast.
- Hoidke 10 sekundit, töötades lõpuks kuni 30 sekundit.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vastasjalaga.
- Korda 3 korda.
- Kui abi vajate, seiske jalad puusa laiusega, käed puusadel või tugeva tooli taga.
- Tõstke vasak jalg põrandast lahti, painutades põlve ja tõstes kanna poolelt põranda ja tuharate poole.
- Hoidke 10 sekundit, töötades lõpuks kuni 30 sekundit.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vastasjalaga.
- Korda 3 korda.
