Kas soovite tugevamaid relvi? Bench dips võib olla teie vastus.
Ehkki see keharaskuse treening on suunatud peamiselt triitsepsile, tabab see ka teie rinda ja deltalihase eesmist osa või teie õla eesmist osa.
See nõuab ainult kõrgendatud pinda - nagu pink, trepp või trepp - ja on rakendatav kõikidele treeningutasemetele.
Mis mõte sellel on?
Bensiiniplid võivad tugevdada triitsepsi, rindkere ja õlgade lihaseid.
Neid on ka lihtne skaleerida. Ükskõik, kas soovite leevendada survet või võtta vastu suuremaid väljakutseid, on pinkide kastmine mitmekülgne liikumine, et oma rutiini lisada.
Veel üks boonus? Te ei vaja lisavarustust - lihtsalt kõrgendatud pinda.
Kuidas erineb pink-kastmine tavalisest kastmisest?
Pingi kastmise ajal kaste jalgadega põrandale just seda - pinki.
Tavalise sukeldumisega tõstate kogu oma keharaskuse kahele paralleelsele baarile, et liikumine lõpule viia.
Regulaarne sukeldumine on katsestendi progresseerumine, kuna selle läbimine nõuab palju rohkem jõudu.
Kuidas sa seda teed?
Jagage Pinterestis
Sobiva vormiga pink-kastmiseks toimige järgmiselt.
- Istuge pingile, käed reite kõrval. (Võite ka trepi või muu kõrgendatud pinna alt välja sukelduda; samad sammud kehtivad.)
- Kõndige jalad välja ja sirutage jalad üles, tõstes põhja pingilt ja hoides seal sirutatud kätega.
- Küünarnukist kinni lastes langetage keha nii kaugele kui võimalik või kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga.
- Alustamiseks suruge läbi peopesade tagasi.
Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
Lisage ülakeha treeningule pingutusklapid, et suunata rindkere ja triitseps. Jätkake oma jalgade väljatõmbeid nädal pärast nädalat, liikudes keerukamate variatsioonide juurde, et ennast proovile panna.
Vale sooritamise korral võib see harjutus põhjustada õlavart või lihaste vigastamist õla piirkonnas.
Millised on levinumad vead, mida tuleb tähele panna?
Pingi kastmine on varunurga alt lihtne, kuid selle vormil on mõned nüansid. Olge ettevaatlik nende tavaliste vigade suhtes.
Sa ei lähe piisavalt madalale
Osaliste korduste tegemine täieliku repliigi asemel ei haara triitsepsit täielikult, kaotades treeningu eelised.
Langetage kindlasti alla, kuni õlavars on maapinnaga paralleelne ja küünarnukk moodustab 90-kraadise nurga.
Te põlete küünarnukke
Kui lased küünarnukitel välja paiskuda, liigutad pinget triitsepsilt õlgadele, mis võib põhjustada vigastusi.
Veenduge, et küünarnukid püsiksid kogu keha jooksul kogu keha ulatuses.
Lähete liiga madalale
Kui kukute liiga madalale, surute liiga palju oma õlale.
Peatuge, kui õlavarred on põrandaga paralleelsed ja tõusevad tagasi üles.
Te liigute liiga kiiresti
Kui usaldate iga repliigi lõpuleviimisel hoogu, unustate ära mõne kolimise paljudest eelistest. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks liikuge aeglaselt ja kontrolli all.
Kas saate kaalu lisada?
Kui kehakaalu pingutamine muutub lihtsaks, võite proovida eelvaadet ülespoole tõsta.
Esiteks proovige risttahvlit, mida kirjeldatakse allpool.
Kui see lihtsaks saab, proovige kaalu lisada. Alustades uuesti jalgadega põrandast, asetage hantlid või kaalutud plaat sülle, et suurendada vastupidavust.
Milliseid variatsioone saate proovida?
Stendi sukeldumisel on mitu varianti, mida saate proovida erinevate varustuste või paigutustega.
Rist pink
Jagage Pinterestis
Asetage kaks pinki - või isegi toole - üksteise vastas. Pange oma käed ühele ja jalad teisele, lõpetades supluse.
Tagurpidi tooli dip
Jagage Pinterestis
Kastmise jaoks pingi asemel kasutage tooli. Asetage end toolist eemale ja viige liikumine lõpule.
Milliseid alternatiive saate proovida?
Proovige neid võimalusi, et lüüa samu lihaseid erineval viisil.
Abistatav kastmismasin
Jagage Pinterestis
Paljudel spordisaalidel on abistatav kastmismasin, mis aitab teil tugevdada suplust.
Laadige sobiv raskus, pange põlved padjadele ja käed baaridele, seejärel tehke tavaline kaste.
Pingipress
Jagage Pinterestis
OK, nii et see samm ei ole tehniliselt uputamine. Kuid pingipress on suunatud ka rinnale ja triitsepsile.
Võite isegi latti kinni hoida viisil, mis paneb rohkem rõhku teie triitsepsile. Kasutage selleks tihedamat haaret.
Alumine rida
Bench dipid on tõhus vahend tricepsi tugevdamiseks.
Kaasake need vähemalt korra nädalas oma rutiini - koos teiste täiendavate harjutustega, nagu pushups, read ja bicep-kiharad -, et ülakeha kiiresti vormi vormida.
Nicole Davis on Wisconsinis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.
