Kui soovite võidelda terve päeva istumise mõjudega, on teie parim sõber puusapõhised harjutused ja venitused.
Sisenege kassa kükki. See testib mitte ainult teie tugevust, vaid ka puusa, põlve ja pahkluu liikuvust.
Kassa kükk on suunatud nelikutele, tagakülgedele, tuharatele ja puusaliigenditele, töötades samal ajal ka teie tuumal, sealhulgas kõhul ja alaseljal.
Samuti suunatakse teie puusa-, põlve- ja pahkluu liigesed ning sidekoed.
See samm võib algajatele väljakutseid pakkuda, kuid see on kindlasti väärt oma rutiini integreerimist.
Mis mõte sellel on?
Kasakas squatsil on mitmeid eeliseid.
Esimene on selle liikumistasapind. Kassas kükitades töötate esitasapinnas, mis on väljamõeldud viis külg külje poole ütlemiseks.
Enamik jalgade harjutusi - nagu kükid, lõksud ja surumised - tehakse sagitaaltasapinnas või eest taha.
See tähendab, et külgmised liigutused, nagu näiteks kassa kükid, on sageli teretulnud lisand, kuna need töötavad teie lihaseid ja liigeseid erineva nurga alt.
Kasaka kükid on eriti kasulikud ka liikuvuse ja stabiilsuse seisukohast.
Kuigi see harjutus pakub tugevdavaid eeliseid, parandate tõesti puusade, põlvede ja pahkluude liikumisulatust, kui teete kasakate kükke järjekindlalt (ja õigesti!).
Mille poolest see erineb külgpehmest?
Külgmine ja kassa kükitamine on väga sarnased.
Ehkki mõlemad keskenduvad samadele lihastele, erineb kossaki kükitamise vorm pisut külgmise kallaku vormist.
Kassaküünlas on teie stardipositsioon väga lai. Külgsuunas hakkate jalgadega koos.
Kassides kükki, purustate reie ja põranda paralleelse tasapinna ning kukute nii sügavalt alla kui võimalik küljelt küljele.
Külgsuunas püsite reiega paralleelselt.
Kuidas sa seda teed?
Jagage Pinterestis
Kasakas kükitamine esitab teie kehale väljakutse teisiti kui paljud teised alakeha harjutused.
Parem on alustada lihtsalt oma kehakaalust ja edasiliikumisest, kui olete liikumise selgeks õppinud.
Liikumiseks:
- Eeldage lähtepositsiooni, laiendades oma positsiooni, nii et jalad moodustavad maapinnaga kolmnurga. Varbad tuleks suunata otse ette.
- Hingake sisse ja liigutage oma raskust paremale jalale, painutades paremat põlve ja istudes nii kaugele kui võimalik.
- Teie vasak jalg peaks jääma sirutuks, samal ajal kui vasak jalg pöördub kannale, varvas üles.
- Teie parem kand peaks jääma maapinnale ja keha peaks olema püsti.
- Siin tehke paus, seejärel hingake välja ja lükake tagasi algasendisse.
- Hingake uuesti sisse ja laske oma kaal vasakule jalale, korrates ülaltoodud samme.
Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
Selle kassa integreerimine on kasuka kükitamise lisamine soojendusprogrammile, eriti enne jalgade treenimist.
Võiksite selle lisada ka oma jalgade päeval lisaliigutusena, töötades need kaalutud kükide või lõikude vahel.
Millised on levinumad vead, mida tuleb tähele panna?
Kasakas kükitades ilmnevad kaks tavalist viga:
Te ei kaalu oma selga
Kui teil ei ole puusades paindlikkust, soovib teie keha seda ette tulla ja alaselg taha kaarduda, kui langete alla kasakas kükitades.
Sellele vastu pange ainult siis, kui teie paindlikkus seda võimaldab.
Samuti võite oma käed maapinnale asetada enda ette, et toimida stabiliseerimismehhanismina, kuni teie paindlikkus paraneb.
Hoiate oma kandi maas
Jällegi taandub see paindlikkusele. Ilma piisava liikumisulatuseta pahkluus on teil kiusatus tõsta kanna maapinnast üles, et kükkida sügavamale liikumisse.
Langetage ainult nii palju kui võimalik ilma kanna tõstmata. Vahepeal tehakse tööd mõne hüppeliigese liikuvusharjutusega.
Milliseid variatsioone saate proovida?
Kui vajate abi või rohkem väljakutset, proovige neid variatsioone kasakas kükitades.
TRX kassa kükk
Jagage Pinterestis
Kui te ei suuda oma praeguse tugevuse või liikuvuse tasemega kasaküttimist täielikult lõpule viia, alustage TRX-toega versioonist.
Reguleerige TRX-rihmad keskmise pikkusega, hoidke käepidemeid, sirutage käsi ja viige lõpule kassa kükkimine.
TRX-rihmad aitavad teil saavutada täieliku sügavuse.
Eestlaetava kassa kükk
Jagage Pinterestis
Kui teil on raskusi torso püstiasendis hoidmisega, proovige lisada mõni vastukaal ühe või kahe keedukella kujul.
Hoidke neid mõlema käega rinna ees ja allapoole. Peaksite vertikaalsena püsima jääma.
Ühe käe pea kohal kasak kükitas
Jagage Pinterestis
Kasaka ülekülg kükitamiseks on mõned võimalused, sealhulgas ühe- ja kaheharulised variatsioonid.
Ühe käe variatsiooni jaoks - kummast kahest lihtsam - hoidke käes kükitava jala vastas kerget hantlit või kannelkeelt.
Laiendage oma käsi pea kohal ja tehke kasakas kükitades täielik liikumine.
Lõpetage oma kordused sellel küljel, siis lülitage raskus teisele küljele ja lõpetage teisel küljel olevad kordused.
Alumine rida
Kasakas kükk paneb teie liikuvuse ja tugevuse proovile ainulaadsel viisil. Integreerides need oma jalgade päeva soojenduseks või kaalutud jalgade lisaseadmena, saavad teie keha kasu uuest liikumisulatusest.
Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Leidke ta Instagramist, kus on kirjas spordiennustus, #momlife ja palju muud.
