Kui soovite suurendada õla ja ülaselja tugevust, vaadake mitte kaugemale kui püstine rida. See harjutus on suunatud mõrdadele, mis ulatuvad selja ülaosast keskossa, ja detoididele, mis ümbritsevad teie õla.
Mis mõte sellel on?
Püstine rida on tõhus harjutus õlgade ja selja ülaosa tugevuse suurendamiseks.
Tagumise ahela tugevdamine on funktsionaalses igapäevaelus tohutult kasulik, eriti kui istud terve päeva.
Hoolimata püstise rea ühendamise eelistest, on harjutus vigastusi põhjustav maine.
Kuigi see ei tähenda, et peaksite seda treeningut vältima, tähendab see siiski, et õige vorm on sama oluline kui kunagi varem.
Kuidas sa seda teed?
Jagage Pinterestis
Kena asi püstise rea puhul on see, et saate selle kõikjal lõpule viia - vajate vaid barbelli (või hantlit või kettlebell).
Liikumiseks:
- Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel, hoides ülekäehaaratsiga latti ees, sirutatud kätega. Teie haare peaks olema õla laiusega.
- Alustage hantli üles tõstmist, tõmmates küünarnukist läbi ja hoides raskust oma keha lähedal. Peatuge siis, kui küünarnukid on õlgade tasemel ja barbel on rindkere tasemel. Hoidke kere kogu liikumise ajal püsti.
- Paus ülaosas, siis naaske alustamiseks. Korrake soovitud korduste arvu.
Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
Ülakeha päevale püstise rea lisamine võib olla suurepäraseks täienduseks muudele ridavariatsioonidele, aga ka lati tõmbamistele, rindkerepressidele, pushupidele ja muule.
Kui järgite push / pull treeningu jaotust, lisage mõne variatsiooni jaoks püstine rida tõmbepäevale.
Sõltumata sellest, kuidas ja millal oma rutiini püstise rea lisate, on oluline enne kaalutõstmist korralikult soojeneda.
Lõpetage 5–10 minutit madala ja keskmise intensiivsusega kardiot, millele järgneb dünaamiline venitus, et keha liigutada.
Millised on levinumad vead, mida tuleb tähele panna?
Ehkki püstise rea integreerimist rutiinist ei tohiks te peljata, on siiski mitmeid vigu, millele peate tähelepanu pöörama.
Küünarnukid on liiga kõrged
Õlavigastusi võib põhjustada käte tõstmine maapinnast paralleelselt. Kui küünarnukid jõuavad õlgade tasemele, peatuge kindlasti.
Sa tõstad liiga palju raskust
Kui teie kaal on liiga raske, nõuab liikumine hoogu, mis viib tähelepanu õlgadest eemale või, mis veelgi hullem, paneb neile liiga palju stressi.
Valige barbelll või kaal, mis võimaldab kena aeglast ja kontrollitud liikumist.
Sa ei hoia oma keha püsti
On oluline, et keha püsiks püsti, nii et teie tuum jääks kihlatuks. Liikumine peaks nii hästi kui võimalik isoleerima õlad ja ülaselg.
Kas saate kasutada muid raskusi?
Barbells ei ole teie ainus võimalus püstiste ridade jaoks. Võite kasutada ka:
Hantlid
Jagage Pinterestis
Hantlite kasutamine võimaldab teie kätel vabamalt liikuda kui fikseeritud latiga, see tähendab, et vigastusi põhjustav sisemine pöörlemine on vähem väljendunud.
Valige hantlid pisut vähem kui poole oma kasutatud massi kaalust - nii et kui valisite 30-naelise kangi, vali alustamiseks iga käe jaoks 12-naeline hantel.
Kettlebells
Jagage Pinterestis
Sarnaselt hantlitega võimaldavad ka veekeedukangid randmetes ja kätes rohkem liikuda ning sunnivad õla sisemist pöörlemist vähem tõenäoliseks.
Jällegi valige veekeetja, mille kaal on väiksem kui pool, kui te töötasite.
Milliseid variatsioone saate proovida?
Püstises reas on mitu varianti, millega saate proovida asju vürtsitada.
Kaabelmasin
Jagage Pinterestis
Kasutage sirget või pöörlevat lokirullit kaabelmasinal, tehke sama liigutus oma kätega.
Täiendava liikumise lisamine püstisele reale loob liitliikumise, mis annab teie paugule lihaste haakumise osas suurema paugu.
Vajutage püstises reas
Jagage Pinterestis
Tõmmake kaal ülespoole püstisesse ritta ja enne käte tagasi alla laskmist pöörake randmeid tagasi ja suruge raskus üle peapressi.
Biitsep-lokkimiseks püstine rida
Jagage Pinterestis
Kui kasutate püstise rea jaoks hantleid, lisage enne ülespoole sõudmist alumisse kohta bicep-lokid.
Milliseid alternatiive saate proovida?
Kui püstine rida raskendab teie õlgu, on veel mitmeid teisi harjutusi, mille abil võite proovida oma õlad erineval viisil tugevdada.
Hantli haarde tõstmine
Jagage Pinterestis
Hoidke mõlemas käes kerget hantlit oma külgedelt allapoole. Hoides käsi sirgena, tõstke need kehast 30-kraadise nurga all üles.
Kui hantlid jõuavad õla tasemele, laskuge selja alla. Kogu liikumise ajal liikuge võimalikult aeglaselt.
Rihmaga hantli külgmine tõus
Jagage Pinterestis
Asetage vastupidavusriba jalgade alla ja hoidke käepidemetest ning mõlemas käes olevat kerge ja keskmise raskusega hantlit.
Pange küünarnukis kerge painutamine ja tõstke hantlid sirgelt oma külgedele välja, tundes, et riba ülaosast lähemale tõustes takistus suureneb.
Alumine rida
Püstine rida võib tugevdada tagumise ahela lihaseid, sealhulgas õlad ja selja ülaosa. Pöörates suurt tähelepanu vormile, saate kasu kõigist eelistest.
Nicole Davis on Wisconsinis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.
