Kas teie soovinimekirja tipus on tugevamad jalad? Bulgaaria tükeldatud kükkide oma rutiini lisamise tulemused võivad olla unistuse tõekspidamine - vajalik on higivajadus!
Tüüp ühe jalaga kükitama, Bulgaaria tükeldatud kükk annab kindlasti teie alakehale suuri eeliseid.
Kui üks jalg on selja taga ja maapinnast kõrgemal, on see harjutus suunatud paljudele samadele lihastele nagu traditsiooniline kükk, kuid rõhk nelikel.
Mis mõte sellel on?
Bulgaaria jagatud kükitamise eeliseid on palju.
Alamkeha harjutusena tugevdab see jalgade lihaseid, sealhulgas nelinurkseid, seljatugesid, tuharaid ja vasikaid.
Ka ühe jala harjutustena on teie tuumik sunnitud tasakaalu säilitamiseks töötama kiirkäiguga.
Traditsiooniline kükk paneb teie alaseljale märkimisväärset koormust - võib põhjustada vigastusi -, kuid Bulgaaria tükeldatud kükk eemaldab suuresti alaselja võrrandist, pannes rõhku jalgadele.
Kui teil on seljaprobleeme - või isegi kui te seda ei tee! - see samm võiks olla teile suurepärane võimalus.
Kuidas see erineb ühe jalaga kükist?
Ehkki nii Bulgaaria tükeldatud kükk kui ka ühe jalaga kükitamine keskenduvad nelikele ja vajavad tasakaalu, on siiski mõningaid peent erinevusi.
Ühe jalaga kükitades tuleb teie stabiliseeriv jalg välja teie ees. Bulgaaria tükeldatud kükke korral on teie stabiliseeriv jalg selja taga kõrgendatud pinnal.
Bulgaaria tükeldatud kükk võimaldab teil jõuda ka sügavamale kui ühe jalaga kükitamine, nõudes puusade paindlikkust.
Kas Bulgaaria jagatud kükke on erinevat tüüpi?
Bulgaaria tükeldatud kükitajal on kaks varianti - üks, mis on neli domineerivat ja teine, mis domineerib glute.
Teie jalgade asend määrab selle. Kui jalg asub kõrgendatud pinnast kaugemal, siis pöörate suuremat rõhku oma tuharadele ja tagaküljele; kui see asub kõrgendatud pinnale lähemal, siis lööte oma kvadreid rohkem.
Mõlemad variatsioonid on kasulikud! Lõpuks taandub see teie isiklikele eelistustele, aga ka sellele, mis tundub teie loomuliku paindlikkuse ja liikuvuse põhjal.
Iga sordiga mängimine aitab teil tuvastada, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
Kuidas sa seda teed?
Jagage Pinterestis
Liikumiseks:
- Alustage, seistes umbes 2 jalga põlvetasapinna ees või astme ees.
- Tõstke parem jalg selja taga üles ja asetage jala ülaosa pingile. Teie jalad peaksid ikkagi olema umbes õla laiusega ja parem jalg peaks olema piisavalt kaugel pingi ees, kus saate mugavalt lohiseda - hüpata natuke ringi, et leida õige koht. Jala lähema asendi korral veenduge lihtsalt, et madalamale laskudes ei kuku vasak põlv üle varvaste joone.
- Südamikku haakides rullige oma õlad tagasi ja toetuge vöökohal veidi ettepoole, alustades vasaku jala alumist osa, painutades põlve.
- Kui lõpetate nelja domineeriva Bulgaaria tükeldamise, peatuge enne, kui põlv langeb üle teie varvaste. Kui lõpetate libeduses domineeriva bulgaaria tükeldamise, peatuge siis, kui teie vasak reie on maapinnaga paralleelne.
- Lükake oma vasak jalg läbi, kasutades oma nelikute ja tagakülgede jõudu, et naasta püsti.
- Korrake sellel jalal soovitud korduste arvu, seejärel lülitage, asetades vasaku jala pingile.
Kui olete Bulgaaria split squatsis uus, alustage mõlemal jalal 2 komplektiga 6–8 kordust, kuni harjutate liikumist ja saavutate natuke jõudu.
Kui saate mõlemal jalal mugavalt komplekteerida 3 12 kordust, kaaluge mõlemas käes kerge hantli lisamist, et tekitada täiendavat vastupidavust.
Kuidas saate seda oma rutiini lisada?
Lisage alakeha päeval oma rutiinile Bulgaaria tükeldatud kükk, et tugevdada jalgade jõudu, või lisage see kogu keha treenimiseks, et segada asju.
Koos 3–5 täiendava jõuharjutusega saate kiiresti jõuda tugevama südamiku ja jalgade juurde.
Nagu kõigi jõutreeningute puhul, veenduge, et olete eelnevalt korralikult soojenenud 5–10-minutise madala kuni keskmise intensiivsusega kardiolüpsisega, millele järgneb dünaamiline venitamine või vahuga rullimine.
Millised on levinumad vead, mida tuleb tähele panna?
Ehkki Bulgaaria tükeldatud kükki on lihtsam juhtida kui traditsioonilisel kükpel, on mõned asjad, mida tasub tähele panna.
Teie esijalg pole mugavas asendis
Kui teie esiosa pole õigesti paigutatud, veedate palju aega magusa koha leidmiseks ringi hüpates.
Pidage meeles, et te ei soovi oma jalga pingile nii lähedale, et põlv langeb üle teie varvaste, kuid te ei soovi seda ka liiga kaugele viia.
Kui olete leidnud õige paigutuse, märkige põrand hantli või väikese plaadiga, nii et teil oleks juhend tulevaste komplektide jaoks.
Teie kere ei ole kallutatud
Ehkki jõuharjutuste tavaline näpunäide on rindkere hoidmine, tahate tegelikult, et selle liigutuse jaoks oleks teie kere pisut ettepoole kallutatud.
Piirate oma liikumisulatust, kui jääte täiesti püstisesse asendisse, sundides põlve välja hüppama enne, kui olete saavutanud optimaalse sügavuse.
Kui märkate seda toimumas, painutage vöökohta, kuni keha jõuab 30-kraadise nurgani, ja proovige siis uuesti.
Milliseid variatsioone saate proovida?
Kui olete õppinud pingil keharaskusega bulgaaria tükeldatud kükki, proovige lisada vastupanu või muid rekvisiite.
Barbell
Jagage Pinterestis
Laadige lõksudele ja õlgadele barbelli ja tehke sama liikumine.
Jalgade selja taha panemisel olge ettevaatlik ja jälgige, et te ei kaotaks lisaraskustega tasakaalu.
Hantlid või kettlebell
Jagage Pinterestis
Bulgaaria tükeldamise ajal mõlemas käes hoidke hantlit või kettlebellit.
Seda kaalutud variatsiooni on lihtsam teostada kui barbell-tüüpi, ehkki te piirdute oma haarde tugevusega.
Smithi masin
Jagage Pinterestis
Smithi masin, tuntud ka kui abistav kükimasin, võimaldab teil ohutult oma jõudu proovile panna Bulgaaria tükeldamises.
Paigutage latt õlakõrgusele, laske selle alla ja avage see, seejärel viige liikumine lõpule.
Võimlemispall
Jagage Pinterestis
Ebastabiilse pinna, näiteks võimlemispalli (tuntud ka kui jooga- või treeningpall) lisamine Bulgaaria jagatud kükkele, loob täiendava väljakutse.
Kasutage palli pinki asemel - peate pingutama, et oma tasakaalu hoida ja kükitades end stabiliseerida.
Vastupidavusriba
Jagage Pinterestis
Asetage takistusrihm esijala alla, painutades küünarnukid ja hoides käepidemeid oma õlgadel.
Pöörake maha, säilitades oma positsiooni takistusriba käepidemetega.
Alumine rida
Bulgaaria tükeldatud kükid võivad teie jalgadele ja südamikule pakkuda suurt kasu.
Lisaks sellele, kui alaseljale on vähem vaja, võib seda harjutust eelistada tavapärasele kükkele, et oma alakehale jõudu lisada.
Õppige õige vorm ja saate oma teel jõudu juurde.
Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.
