Kui soovite oma jooksmist tõsta, on oluline vaadata oma jooksuvormi ja teha vajalikud muudatused ja parandused. See aitab vähendada vigastuste võimalust, suurendada kiirust ja suurendada tõhusust.
Teie jooksumäng mängib olulist rolli jooksmise paljudest tervisega seotud eelistest. See võimaldab teil joosta pikemaid vahemaid suurema intensiivsusega, vähem valu ja ebamugavusi.
Järgida on spetsiaalseid vormitehnikaid, mis võivad keha mehaanika erinevuste tõttu pisut erineda. Võtke arvesse distantsi ja kiirust, mida soovite joosta, samuti kõiki asjakohaseid vigastusi või füüsilisi probleeme tekitavaid alasid.
Pidage meeles, et olete võib-olla korjanud tee ääres halbu harjumusi, mida võib olla keeruline murda, kuna nad tunnevad end tuttavana. See on OK! See on seda väärt, et läbida pisut ebamugavustunne või tundmatus, et vormis alla saada ja oma jooksukogemust paremaks muuta.
Jooksuvorm
Allpool on toodud mõned soovitused jooksuvormi parandamiseks, et edendada jooksumajandust, parandada jõudlust ja vähendada vigastuste riski.
Sörkimine
Sörkjooksu tempo võib olla aeglasem kui jooksmisel, kuid sellel on siiski terve hulk tervisele kasulikke omadusi. Jooksutreeningu maksimeerimiseks tehke järgmist.
- Sörkimise ajal säilitage hea kehahoiak, haarake oma tuum ja vaadake edasi.
- Vältige oma pea kallutamist ja õlgade libisemist.
- Laiendage oma rindkere ja hoidke seda tõstetud, kui tõmbate õlad alla ja taha.
- Hoidke oma käed lahti ja kasutage käe lõdvestumist. Vältige käte ees ristamist.
- Alamkeha vigastuste vältimiseks kasutage jalalaba lööki ja vältige, et lööksite maapinnaga kannaga. See võimaldab jalal maanduda otse puusa alla, kui juhite oma keha edasi. Kontsalöögi tõttu võib jalg aeglustada ja põlved pingestuda.
Sprintimine
Sprindi kõrge intensiivsusega tegevus nõuab palju lihaste aktiveerimist ja plahvatusjõudu, kui saavutate võimsa sammu. Mõelge nendele näpunäidetele:
- Veenduge veidi oma vööst ettepoole, samal ajal oma südamikku haarates.
- Tõstke oma rindkere, pehmendage õlad ja tõmmake need kõrvadest eemale.
- Energia säästmiseks kasutage lühikesi ja kiireid samme.
- Vigastuste tõenäosuse vähendamiseks laskuge pehmelt ja vaikselt, minimaalse löögiga.
- Kasutage esikäppade lööki ja liigutage end varvastest ette. Iga sammuga tõstke reie nii, et see oleks maapinnaga paralleelne.
- Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja tõmmake neid sirgelt edasi-tagasi, kasutades liialdatud liigutust ja liigutades neid laiema liikumisulatuse piires kui sörkides.
- Tõstke oma käed lõua kohal ja tagasi alaselja poole.
- Vältige kere pöörlemist ja käte viimist üle keha keskjoone.
Jooksurajal
Jooksurajal sõitmine on üks võimalus, kui soovite vähendada mõju liigestele ja vältida liigtarbimist põhjustavaid vigastusi.
Jooksurada võimaldab teil joosta sujuvas ja ühtlases tempos ilma takistuste ja vajalike peatusteta. See võimaldab teil keskenduda ainult oma vormile.
Mõelge nendele näpunäidetele:
- Tõmmake oma õlad taha ja pange oma tuum kergelt ettepoole toetudes kinni.
- Säilitage püstine selg. Hoidke oma õlad otse puusade kohal.
- Lõdvestage käsi, vaadake otse ette ja vältige monitori alla vaatamist.
- Kasutage lühikest sammu ja astuge väikeste sammudega.
- Jooksurajal sõitmine sunnib teid oma sammu lühendama, kuna ülepöördumine paneb teid jooksulindi esiotsa lööma.
- Kui teil pole tasakaaluprobleeme, vältige jooksmise ajal rööbastele riputamist.
Sinu jalad
Kasutage oma kiiruse jaoks sobivat sammu. Maa õrnalt; vältige jalga laskumist maandudes, mis aitab vältida vigastusi.
Õige jalalaba aitab parandada ka jooksumajandust, nii et tarbite vähem energiat, suurendades samal ajal oma kiirust.
Jalade eest hoolitsemine on järgmine:
- Kontrollige maad, kasutades sujuvat, ühtlast jalalaba.
- Alumiste jäsemete vigastuste vältimiseks kasutage esikäppade lööki, mis aitab maandumisel rohkem lihaste aktiveerimist.
- Keskmine jalalaba aitab keha edasi lükata.
- Vältige kontsaga löömist. See võib teid aeglustada ja põlvi stressida.
- Säilitage jalgade normaalset või neutraalset pronatsiooni, veeretades jalgu veidi sissepoole. See võimaldab teie jalgadel maandumise lööki korralikult vastu võtta, hoides samal ajal alakeha joondatud.
Vormi parandamise tehnikad
Parandage oma vormi, sooritades peamisi harjutusi jooksmisega seotud lihaste pikendamiseks ja tugevdamiseks:
- Kaasake põhilisi harjutusi, nagu glute sillad ja külgmised plangud, et parandada jõudu, tasakaalu ja stabiilsust, vähendades samal ajal vigastuste ja liigse kasutamise võimalust.
- Põlvede kaitsmiseks vigastuste eest lööge jalg otse põlve alla, mitte ette, mis võib olla ka ülekäigude tagajärg. See on eriti oluline allamäge joostes.
- Hoidke pikka püstist selgroogu ja sirutage oma pea kaudu välja. Tehke pea- ja kaelaharjutusi, et luua tugevus, mis on vajalik hea kehahoia ja ettepoole suunatud pilgu säilitamiseks.
- Koordineerige oma hingamist, et viia see vastavusse jalgade rütmiga. See aitab säilitada pingevaba kehahoiakut, vähendada lihaspingeid ja tõhusalt energiat kasutada.
- Painutage küünarnukke 90-kraadise nurga all ja lükake käed õlgadest ette ja taha, hoides samal ajal käsi lõdvaks.
- Vältige käte ülakeha ületamist ega ülakeha väändumist.
- Keha ettepoole liikumiseks libistage rindkere veidi ettepoole.
- Vajutage iga sammuga tahapoole ülespoole ja ettepoole.
Näpunäited vigastuste vältimiseks
Siin on veel mõned näpunäited, mis aitavad vormil töötades vigastusi vältida:
- Parandage puusade ja pahkluude liikuvust ja painduvust, et vähendada vigastusi alaseljas ja põlvedes.
- Suurendage oma sammude arvu minutis, et keha vähem stressi panna.
- Suurendage järk-järgult oma jooksute kestust, intensiivsust ja sagedust. Suurendage oma kiirust ja läbisõitu aja jooksul. Pidage meeles, et tulemused võtavad aega.
- Kui teil on lihasvalu või -vigastusi, eriti kui need on korduvad või pikaajalised, tehke sobivaks ajaks paus.
- Vigastuste korral pöörduge füsioterapeudi poole. Nad saavad teie vigastust ravida, tuvastada selle põhjuse ja aidata teil vajalikke parandusi, et vältida selle kordumist.
- Rääkige oma arstiga, kui olete treeningutega seotud, teil on mingeid füüsilisi probleeme või võtke ravimeid, mis võivad teie jooksuprogrammi häirida.
- Kandke sobivaid jooksujalatseid. Vältige liiga pehmete kingade kasutamist. Asendage oma kingi sageli.
Kui rääkida profiga
Treeningueksperdiga üks-ühele töötamine pakub palju eeliseid. Jooksuprofiiliga töötades vähemalt paaril sessioonil võib kasu olla igale harrastusjooksust professionaalsele jooksjale.
Pühendunud spetsialist aitab teil oma eesmärkide saavutamiseks luua individuaalse rutiini, aidates teil luua järjepidevust, motivatsiooni ja vastutust.
Lisaks on jooksuprofessor teie kõrval, juhib teid ja aitab teil oma edu tähistada.
See on eriti kasulik, kui olete treeningu alustamiseks või jooksmiseks uus või teil on oma kehaga probleeme, eriti seoses joonduse, keha mehaanika või varasemate vigastustega.
2015. aasta uuringud osutavad visuaalse või kuuldava tagasiside saamise tõhususele, et parandada liikumissuunda, et minimeerida vigastuste ohtu.
Ükskõik, kas vaatate peeglist, vaatate videot või saate suulisi näpunäiteid, on tagasiside vormi parandamiseks võtmetähtsusega.
Treeningprofessionaal saab toetada korrektse vormi arendamist ja säilitamist ning murda kõik tekkinud halvad harjumused. Need aitavad teil vastupidavust parandada ja vigastuste riski vähendada.
Fitness pro tagab teie turvalisuse püsimise, aidates teil korralikult soojeneda ja jahtuda ning vältides end liiga palju. Need võivad aidata teil välja töötada tervisliku toitumise plaani ja aru saada, mida süüa enne ja pärast jooksmist.
Alumine rida
Jooksuvormi parandamine on üks parimaid viise jooksmise järgmisele tasemele viimiseks.
Parimate tulemuste nägemiseks hoidke oma jooksvat programmi. Kogu tegevuse ajal liikudes saate kogu päeva jooksul oma kehahoiaku teadvustada. Töötage põhitugevuse arendamise nimel, et toetada oma jooksuvormi.
