Ükskõik, kas olete eliitmaratonijooksja või alustate 5K programmi 3. nädalat, on kaugemale ja kiirem jooksmine kaks ühist treeningueesmärki kõigi treenimisastmetega inimestele.
Kuigi pole vastupidavat ja kiiret reeglit ega “ühte parimat viisi” vastupidavuse suurendamiseks, on mõned üldised juhised, mida saate järgida, mis aitavad teil vigastusteta püsimisel paremini toime tulla.
Kuidas vastupidavust suurendada?
Oma vastupidavuse suurendamiseks peab teil olema toimiv määratlus, mis see on. USATF-i sertifitseeritud treeneri NASM-CPT Steve Stonehouse'i, STRIDE haridusdirektori Steve Stonehouse'i sõnul on lihtsaim viis vastupidavuse mõistmiseks mõelda sellele, et see on teie keha võime säilitada pingutusi pika aja jooksul.
Üldiselt
1. Alustage aeglaselt ja astuge väikeste sammudega toime
Isegi kui tunnete end valmis oma distantsi või kiirust ületama, on mõistlik minna aeglaselt ja eesmärk on treenimisprogrammis järk-järgult kasu saada. See kehtib eriti siis, kui olete tavalise jooksukavaga tutvunud.
Kui olete keskmiselt läbinud 4 miili jooksud, ärge põrutage seda kuni 7 miili. Vigastuste ja läbipõlemise vältimiseks minge väikeste sammudega, näiteks suurendage iga nädal ühe miili võrra.
Veel üks oluline näpunäide, ütleb renessansiajastu perioodilisuse alal sporditoimetuse konsultant, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, Alex Harrison on, et alustage treenimist alati sealt, kus te olete, mitte kuhu soovite.
“Edusammud peaksid olema mitme nädala jooksul, võimaldades küll taastumiseks aega, kuid muutuvad aina raskemaks ja raskemaks,” selgitab Harrison.
2. Lisage jõutreening
Kui te ei tee juba takistustreeningu treeninguid, peate need oma jooksuprogrammi lisama.
Jõutreeningu harjutuste tegemine vähemalt 2–3 päeva nädalas võib aidata parandada jooksumajandust, selgub National Strength and Conditioning Associationi kirjanduse ülevaatest.
Lisaks aitab kõigi lihaste tugevuse suurendamine vähendada vigastuste saamise võimalust. Eesmärk kogu keha treeningutele, mis on suunatud peamistele lihasgruppidele. Tehke 2–3 komplekti ühe harjutuse kohta, 8–12 kordust ühe komplekti kohta.
3. Pühenduge koolitusele
Jooksukindluse suurendamiseks peate olema treenimisega kooskõlas.
„Treening peab liikuma väiksema kogutreeningu ja vähem intensiivse treenimise juurest suurema kogutreeningu mahuni ja intensiivsemate treeninguteni,“ütleb Harrison.
Kui teie jooksutreeningute maht või intensiivsus ei edene kuude jooksul, siis progresseerumist ei toimu.
4. Muutke puhkeaegu ja intervalle
Muud kui lihtsalt iga nädal läbitud miilide arvu suurendamine, ütleb Stonehouse, et talle meeldib piirata intervallide vahelist taastumisaega, suurendades samal ajal ka jooksvate intervallide intensiivsust. Mõlemad on suured sammud vastupidavuse saavutamiseks.
Siiski toob ta välja, et taastumisperiood nii treeningu ajal kui ka pärast seda on kriitiline, eriti kui on vaja vältida vigastusi.
Kiiruse jaoks
5. Sprindi intervalltreening
Sprind intervalltreening on intensiivse intensiivsusega treening, mida kasutatakse paljudel spordialadel, näiteks jooksmine, et suurendada vastupidavust ja kiirust.
Tegelikult selgus 2017. aasta uuringus, et sprindintervalli treeningute kuus seanssi parandasid treenitud jooksjate jooksuvõimet, nii vastupidavust kui ka anaeroobsust.
Tehtud töö intervall on 100 protsenti teie pingutustest või kõik väljalülitatud sprindid. Puhkeperioodid on taastumise hõlbustamiseks pikemad.
6. Treeni oma distantsi jaoks
Stonehouse'i andmetel on intervallide vahemaa või aeg sõltuv võistlusdistantsist, mille jaoks treenite.
Näiteks kui treenite maratoni, võib „kiirustöö” koosneda miili korduvustest. Kuid kui treening on mõeldud 1600-meetrisele või 1-miilisele võistlusele, võib kiirustöö korduda 100 meetri, 200 meetri või 400 meetri distantsidel.
Algajatele
7. Suurendage aeglaselt nädala läbisõitu aeglaselt
Algaja üldeesmärk peaks olema läbisõidu aeglane suurendamine, samal ajal vastupidavustreeningu abil tugevamaks saades. Treeningplaani järgimine võib aidata algajatel vastupidavust ja vastupidavust suurendada, vähendades samas vigastuste riski.
Siin on Harrisonist pärit 5K treeningukava näidis:
- 1. nädal: 4 x (kõndige 1/4 miili, sörkima 1/4 miili), kõndige 1/4 miili jahtumiseks
- 2. nädal: 6 x (kõndige 1/4 miili, sörkima 1/4 miili), kõndige 1/4 miili jahtumiseks
- 3. nädal: 4 x (kõndige 1/4 miili, sörkima 1/2 miili), kõndige 1/4 miili jahtumiseks
- 4. nädal: 3 x (kõndige 1/4 miili, sörkima 3/4 miili), kõndige 1/4 miili jahtumiseks
- 5. nädal: 2 x (kõndige 1/4 miili, jog 1 miil), kõndige 1/4 miili jahtumiseks
- 6. nädal: 2 x (kõndige 1/4 miili, sörkima 1 1/4 miili), kõndige 1/4 miili jahtumiseks
- 7. nädal (taastumine): 2 x (kõndige 1/4 miili, jog 1/2 miili), kõndige 1/4 miili jahtumiseks
8. Kasutage pulsi andmeid
Kui teil on juurdepääs pulsimõõturile, kaaluge selle teabe kasutamist oma vastupidavuse suurendamiseks.
"Südame löögisageduse monitori andmed võivad olla algajatele kriitilise tähtsusega, et nad teaksid, kui tõhusalt töötab teie keha rasket tööd ja kiiret taastumist," selgitab Stonehouse.
1600 meetri jaoks
9. Suurendage jooksmahtu
1600 meetri või 1 miili jooksmine ei pruugi tunduda liiga keeruline, kuid kui võistled kellaga, loeb iga sekund. Ja kui arvestada, et miil või 1600 meetrit on aeroobne sündmus, ütleb Harrison, et selle kiiremaks jooksmiseks peate olema uskumatult sobiv.
Parim viis uskumatult sobivaks saamiseks on tema sõnul nädalas mitu miili joosta ja aja jooksul neid järk-järgult suurendada.
10. Keskenduge jooksumajandusele
Jooksevmajandus kajastab püsiva submaksimaalse kiirusega jooksmise energiavajadust. Üldiselt kasutavad hea majandusega jooksjad vähem püsivalt hapnikku kui kehva majandusega jooksjad sama püsikiiruse kiirusel, selgub 2015. aasta ülevaatest.
Seetõttu, kui soovite jooksva miili tempos säästlikumaks saada, peab Harrison ütlema, et peate joosta miili tempos või selle läheduses.
Üks viis selle saavutamiseks on mõnikord kiirem ja mõnikord aeglasem jooks ning siis miili kiirusel null, kui võistlus läheneb.
Harrison kirjeldab renessansiperioodide algaja 5K kavast näidistreeningut, mis aitab kiirema miiliaja treenimisel parandada jooksumajandust.
Kuidas seda teha:
- Joo 1 miil lihtne.
- Jookse 400 meetrit 5K võistlustempos.
- Kõndige 200 meetrit.
- Jookse 400 meetrit 3K võistlustempos.
- Kõndige 200 meetrit.
- Jookse 200 meetrit miilijooksu tempos.
- Kõndige 200 meetrit.
- 6 x 400 meetrit võistlustempos miil, millest lahutatakse 1 sekund ringi kohta koos 400-meetrise kõnni taastumisega.
- Joo 1 miil lihtne.
Jooksurajal
11. Jookse kerge kaldega
Lisaks siseruumides viibimisele saate jooksulint treenides kasutada kõiki samu treeningtehnikaid vastupidavuse suurendamiseks.
Harrison ütleb, et jooksulindi vastupidavuse suurendamiseks peate tehnikaga kohanema.
“Jooksukäik (tehnika) kipub jooksulindi teatud etappides olema jooksupinna ja vöömootori neeldumise tõttu alati nii passiivne,” selgitab ta.
Selle leevendamiseks soovitab ta tõsta kallet 0,5 või 1 protsendini ja nimetada, et tasane on hea koht alustamiseks.
12. Reguleerige vigastuste suhtes
Kui teil on kuskil löögipõletustega seotud vigastusi, näiteks säärelahasid või liigesevalu, kaalub Harrison, et peaks tõstma 1. klassi kuni 3 protsenti. Muidugi peab tempo olema aeglasem, kuid südame kasulikkus on sama.
13. Hoia hüdreeritud
Kuigi hüdratsioon ei pruugi olla konkreetne treenimisstrateegia, mõjutab see teie võimet vastupidavust suurendada.
Kuna teil ei teki jooksulindil joostes kehast voolava õhu jahutavat efekti, soovitab Harrison kasutada ventilaatorit või töötada õhukonditsioneeriga ruumis.
"Jooksmine jooksulint, kus õhuvool puudub 70-kraadises tempos, on rohkem kui õues jooksmine 85-kraadise tempoga," selgitab ta.
Sellepärast on hüdratsioon enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut nii oluline. Pikemate sessioonide korral kaaluge treenimise ajal süsivesikute ja elektrolüütide tarbimist.
Kui rääkida profiga
Olenemata sellest, kas olete jooksmisega alustanud või olete juba aastaid kõnniteed kõnniteel, on jooksutreeneri või isikliku treeneriga rääkimine kogemustega jooksutreeneritega kasulik kõigile treeningutasemetele.
Kui proovite oma jooksukvaliteeti ja vastupidavust parandada, aitab asjatundja panus parema jalaga alustamist.
“Minu kogemuse kohaselt saavad kõik treeneri või personaaltreeneriga seotud erinevatel põhjustel,” ütleb Stonehouse. Olgu see haridus, motivatsioon või vastutus, võib tema sõnul treener olla väärtuslik väärtus.
Seda silmas pidades soovitab Stonehouse oma jooksutee alguses konsulteerida treeneriga, mitte oodata, kuni teil on probleeme või vigastusi.
Ja Harrison on sellega nõus. “Levinud on eksiarvamus, et inimene peaks enne treeneri juurde tööle asumist proovima jõuda teatud vormisoleku tasemele,” selgitab ta.
Tegelikkuses on Harrison sõnul esimesed paar nädalat ja kuud treeningud kõige kriitilisemad, sest neid tuleb treenimisel kõige kriitilisemalt läbi viia, sest inimesed on kõige altid vigastustele kõige paremini alustades.
„Hea treener teab, kuidas algajaid treenimisse suunata, vähendades samal ajal vigastuste riski, ning nad saavad aidata ka algusest peale headele liikumisharjumustele ja treenimisharjumustele sisendada, selle asemel, et püüda murda halbu harjumusi, mis tekivad siis, kui inimesed käivad varem üksi otsides asjatundlikku nõu,”lisab ta.
Alumine rida
Kuna töötate oma vastupidavuse suurendamise nimel, on oluline meeles pidada, et parenduse nägemine võtab aega.
Algamiseks on hea ilmumine, plaani järgimine ja treeningutele vastavus.
Ja kui olete oma mängu jaoks valmis, aitavad ülaltoodud näpunäited ja tehnikad paremini toimida, kiiremini joosta ja kauem vastu pidada.
