Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
On põhjust pöörata tähelepanu sellele, kui sageli te kakutate: Regulaarne roojamine võib olla hea tervise jaoks oluline. Kui teie oma on sageli raskesti edastatav või soovite sagedamini või mugavamalt haugida, on siin näpunäiteid, mis aitavad teil sinna jõuda.
Nõuanded soole mugavamaks muutmiseks
Pooping on osaliselt füüsiline, osaliselt vaimne. Kui te ei koonerda nii hõlpsalt või sageli, kui soovite, võib nende aspektide käsitlemine aidata.
Juua vett
Vesi ja kiudained: need on kaka kaks peamist komponenti, mis on teie dieedi osa. Kui proovite iga päev rohkem vett juua, võib see hõlbustada soolestiku liikumist.
Sööge puuvilju, pähkleid, teri ja köögivilju
Lisaks on oluline süüa rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite. See lisab teie väljaheitele lahtiselt, mis stimuleerib soolestikku liikuma ja teie väljaheidet edasi liikuma. Kiudaineid sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- puuviljad, näiteks maasikad, vaarikad ja õunad
- pähklid ja seemned, näiteks pistaatsiapähklid, mandlid või päevalilleseemned
- köögiviljad, näiteks spargelkapsas, laimimaad ja porgandid
- täisteraleib, näiteks seitsmeviljaline, krakitud nisu või pugniknik
Lisage aeglaselt kiudaineid sisaldavaid toite
Ärge lisage oma dieeti korraga liiga palju kiudaineid - sellel võib olla vastupidine, kõhukinnisust suurendav toime. Selle asemel proovige lisada portsjonit iga viie päeva tagant, et seedetrakt saaks aega suurenenud kiudainete aklimatiseerumiseks.
Lõika ärritavad toidud välja
Lisaks kõhukinnisusele, mis raskendab väljaheite läbimist, vaevavad mõned inimesed liiga lõtva väljaheitega. Sel juhul võib abi olla mao ärritava toidu väljalõikamisest. Näited:
- alkohoolsed joogid
- kofeiiniga joogid, nagu tee, kohv ja soojad
- rasvased toidud
- toidud, mis sisaldavad suhkrualkohole, mis lõppevad tähtedega -ol. Näited hõlmavad sorbitooli, mannitooli ja ksülitooli
- vürtsikad toidud
Proovige need toidud välja lõigata, et näha, kas teie roojamine on vähem kõhulahtisuse moodi. Samuti saate pidada toidu- ja sümptomite päevikut, et tuvastada seoseid söödud toitude ja kogetud sümptomite vahel.
Liiguta rohkem
Teie soolestikus on loomulik liikumine, mis liigutab väljaheidet edasi. Kui teie keha ei liigu väljaheitega piisavalt kiiresti, saate sellest välja aidata suurema liikumisega. Füüsiline aktiivsus, näiteks kõndimine, jooksmine või ujumine, võivad kõik soodustada liikumist, mis aitab teil paremini liikuda. Isegi lühike tegevus - 10–15 minutit - võib aidata.
Muutke nurka, milles istute
Veel üks näpunäide, mida võite proovida, on seotud teie kehahoiakuga tualettruumis. Jalade nurga muutmine muudab jämesoole nurka. Tualettjalad on üks lisavarustus, mida saate vannitoas selleks kasutada. Mõned inimesed leiavad, et see aitab neil soolestiku mugavamaks ja tõhusamaks muuta. Teadlased uurisid selle kasutamist isegi 52 vabatahtliku abiga.
Isegi kui teil pole Squatty Potyt või muud jalga, et jalgu maapinnast kõrgemale tõsta, saate siiski proovida oma kehaasendit reguleerida. WC-s istudes proovige oma jalad maapinnale istutada nii, et põlved oleksid istmest kõrgemad või tavalisest kõrgemad.
Vannitoa jalatallad leiate veebist.
Pidage meeles oma roojamist
Arstid on tuvastanud vaimu-keha seose pelleerimisega, näiteks ajavad paljud inimesed mõttele avalikus tualetis pussitada.
Siin on mõned viisid, kuidas käsitleda aju ja soolte vahelist seost:
- Pidage meeles, et pussitamine on iga inimese füüsiliste vajaduste loomulik osa. Kõik poovad. Teil pole midagi häbeneda, kui peate minema.
- Proovige pookida iga päev samal kellaajal (näiteks hommikul kodus pärast hommikusöögi söömist). See aitab teil treenida keha minema samal ajal kohta, kus teil on mugavam.
- Minge vannituppa, kui tunnete vajadust. Proovige seda mitte kinni hoida ega soolestikku lükata. Kui tunnete vajadust minna, kasutage ära oma keha valmisolekut.
- Proovige tegeleda stressi leevendava tegevusega, kui teie ärevuse tase hiilib ja kõht hakkab krampima. Näideteks on sügavate hingetõmmete võtmine, istuvate venituste tegemine, nagu näiteks õlgade edasi-tagasi veeretamine, rahustava muusika kuulamine või positiivse mantra kordamine.
Stress ja pooping on omavahel tihedalt seotud. Proovige oma vannitoas luua rahustav keskkond, kus teil on privaatsus. Vältige ise kiirustamist - andke endale vähemalt 10 minutit vannituppa minna.
Normaalne BM vs ebanormaalne BM
Ehkki inimese kaabu välimus ja konsistents võivad inimestel erineda, on enamik inimesi kaka moodustunud, pruunid ja pehmed. Kui teie oma on selline harva (näiteks kõva või alati vedel), võiksite rääkida oma arstiga.
Pussitamine ei tohiks olla valus. Kui teil on sageli sooleliigutusi, millest on möödas valus või mille tagajärjel on palju kramplikke, on aeg arstiga nõu pidada. Teil võib olla selline seisund nagu põletikuline soole sündroom (IBS), Crohni tõbi või haavandiline koliit.
Paljud inimesed kogevad kõhulahtisuse või kõhukinnisuse episoode (ei saa vannituppa minna lihtsalt või väga sageli). Nende kodus ravimiseks võite proovida mõnda toimingut.
Inkontinentsuse või kõhulahtisuse näpunäited
- Vältige ülalnimetatud toite, mis teadaolevalt ärritavad magu ja põhjustavad lahtist väljaheidet (eriti kofeiini, piimatooteid ja alkoholi).
- Jooge palju vett või elektrolüüte sisaldavaid jooke, et püsida hüdraat.
- Suurendage oma kiudainete tarbimist, et lisada väljaheitele lahtiselt.
Näpunäited kõhukinnisuse tekkeks
- Proovige saada vähemalt 25–31 grammi kiudaineid päevas, soovitab riiklik diabeedi ning seede- ja neeruhaiguste instituut.
- Suurendage oma füüsilise aktiivsuse taset.
- Kasutage vannituba alati, kui teil on tung minna - ärge proovige seda hoida.
Kui aga kõhukinnisus või kõhulahtisus muutub teie järjepidevaks väljaheiteharjumuseks, pidage nõu oma esmatasandi arstiga. Arst võib soovitada ravimeetodeid või suunata teid spetsialisti (kutsutud gastroenteroloogi) juurde, kes võib teha täiendavaid uuringuid.
Millised soolestiku liikumised on ette nähtud
Sooleliigutused (mida lühidalt nimetatakse ka BM-deks) on teie keha viis vabaneda jäätmetest, millel kehas pole mingit kasu. Ehkki see ei pruugi välja näha, on kaka umbes kolm neljandikku vett. Ülejäänud osa on materjalide kogu, mis sisaldab:
- bakterid
- rasvad
- kiudained (seedimata toidud, sh pähklid ja seemned)
- toidujäätmed
- lima
- soolad
Teine poobikomponent on bilirubiin, pruunikaspunane aine, mis on maksa ja luuüdi jäätmete lagunemise tulemus. Bilirubiin on see, mis annab poognale tavalise pruuni värvi.
Inimene peab ellu jääma, sest keha ei suuda kuidagi neist jäätmetest lahti saada. Kui inimene ei kao mitu päeva, võib väljaheide soolestikus varundada. Kui see kestab liiga kaua, võib see ohustada teie ohutust ja võib kahjustada teie organeid. See on põhjus, miks pussitamine on teie tervisele nii oluline.
Kaasavõtmine
Mugavama elamuse loomiseks vajavad roojamine toitu, vedelikke ja rahulikku olekut. Kui proovite neid näpunäiteid ja teie sümptomid ei parane, pidage nõu arstiga. Seal on palju ravimeid ja lähenemisviise, mis aitavad teil soolestiku tervist parandada.
