Ühe jalaga kükitamine on kükitamisliigutus, mida teostatakse ainult ühel jalal. See lisab traditsioonilisele kükkele tasakaalu ja stabiilsuse väljakutse. Neid nimetatakse mõnikord püstoli kükkideks.
Seda tüüpi kükitamine on vahepealne võimalus edasijõudnutele treeningutele. Üksikute jalgade kükkedel peaksite liikuma alles pärast seda, kui olete mõlema jala kükitamise liikumise selgeks õppinud. Kuid kui olete kolimisega uus, saab seda ka tooli abil muuta.
Kuidas teha ühe jalaga kükki
Jagage Pinterestis
Ühe jalaga kükitamiseks ei vaja te mingit varustust. Kui soovite rohkem väljakutseid, võite hoida mõlemas käes hantlit või ravimipalli.
- Alustuseks seiske paremal jalal. Tõstke vasak jalg välja ja hoidke seda sirgelt ja veidi oma kere ees. Samuti võiksite lihtsalt põlve painutada ja vasakut jalga alustamiseks hoida kõrgel. Tasakaalu saavutamiseks võivad käed olla sinu kõrval või ees.
- Hoidke kogu tuum kogu keha ulatuses kinni ja kere üleval. Laske puusasid tagasi lükata, kui langetate kükitavasse asendisse. Püüdke saada piisavalt madalale, et teie puusad oleksid maapinnaga paralleelsed.
- Pigistage oma tuharad, kui surute paremasse jalga, et uuesti üles seista. Püüa hoida oma vasak jalg korduste vahel.
- Enne vasakule vahetamist tehke sellel küljel 5–10 kordust.
- Tehke 3 komplekti.
Variatsioon algajatele: ühe jalaga kükitamine tooliga
Kui olete algaja või kui teil on tasakaalustamine keeruline, saate seda liigutada tooli abil.
- Alustage toolil istumist, kui teie kere on üles ja oma tuum kinni.
- Istudes sirutage üks jalg otse ette, asetage oma kaal teise jala kannale, mis jääb maapinnale
- Kasutage oma käsi püsti tõusmiseks kätega, tasakaalustades oma maandatud jalga, raskust kannaga
- Hoides sama jalga tõstetud, laskuge end aeglaselt toolile tagasi istumiseks
- Tehke 5–10 kordust. Lülitage jalad.
- Sooritage kuni 3 komplekti
Täiustatud variatsioon: püstoli kükitamine
See on keerukam variant, mis nõuab teatavaid seadmeid. Selle käigu jaoks on teil vaja kettlebell või kaks hantlit. Lisaväljakutseks võiksite lisada ka Bosu palli.
Selle käigu tegemiseks toimige ülaltoodud sammude abil ühe jalaga kükitamiseks, kuid lisage keedukang või hantlid.
Veekelli kasutamisel hoidke seda käigu tegemise ajal mõlemas käes rinna ees.
Kui kasutate hantleid, hoidke mõlemas käes ühte hantlit küljelt. Ülakeha liikumise lisamiseks on võimalus tõsta oma käed ette kükitades alla kükitades.
Kui olete selle variatsiooni omandanud, saate täiendava väljakutse jaoks raskust pea kohal hoida. Oma tasakaalu kontrollimiseks võite teha ka kükke Bosu kuulil.
Mis kasu sellest on?
Ühe jalaga kükk töötab järgmisi lihaseid:
- tuharad
- vasikad
- sääred
- reied
- kõht
Muud eelised on loetletud allpool.
Vähem mõju teie selgroole
Ühe jalaga kükitamine pakub pisut erinevaid eeliseid kui traditsiooniline kükitamiskäik.
Ühes väikeses 2018. aasta uuringus leiti, et ühe jalaga kükid olid tõhusamad inimestele, kellel on alaseljavalu ja kes on taastunud spordivigastusest. Teadlased leidsid, et ühe jalaga kükitamine võimaldas osalejatel saavutada sama tugevat lihaste aktiivsuse koormust selja-, vasika-, puusa- ja kõhulihastes, kuid lülisambale vähem mõju avaldades.
Seljavigastuse korral pidage enne uue treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada variatsioone või muid liigutusi sõltuvalt teie vigastusest.
Väljakutse teie tasakaalule
Ühe jalaga kükitamine on efektiivne teie tasakaalu vaidlustamiseks, mis võib aidata teil ka oma põhilihaseid töötada.
Bosu palli lisamine aitab teil keskenduda rohkem oma tasakaalustusvõime arendamisele.
Ohutusprobleemid
Ühe jalaga kükitamine on vahepealne edasiliikumine. Ühe jalaga kükitamine on keeruline õigeks saamiseks.
Saate selle sammuga edasi liikuda, õppides esmalt kahe jala kükki. See aitab teil õppida õiget vormi. Halva vormiga ühe jalaga kükitamine võib põhjustada puusa, põlve või jala vigastusi.
Kui te pole kindel, kuidas seda sammu teha, laske mõne esimese tunni jooksul lasta teil end volitada isiklikul treeneril. Nad saavad märgata, kas teete neid õigesti, ja vajaduse korral muudatusi teha.
Vältige ühe jalaga kükke, kui olete vigastatud või tunnete liigutamise ajal palju valu.
Kuidas lisada oma rutiini ühe jalaga kükke
Ühe jalaga kükke võib jõutreeningute rutiini ajal teha kaks kuni kolm korda nädalas. Laske oma kehal alati vähemalt päev, et lihased saaksid taastuda ja taastuda.
Kaaluge tugevusharjumuste loomiseks ühe jalaga kükkide kombineerimist järgmiste harjutustega:
- samm üles
- jalutuskäigud
- Rumeenia surnukeha
- külgmised plangud
Tehke 5–10 kordust iga harjutust mõlemal jalal või küljel. Korda 3 korda.
Ära viima
Kui esitate juba regulaarselt kükke, võiksite lisada oma harjutustesse ka ühe jalaga kükitamise. See võib tutvustada teie lihastele lisaprobleeme ja aidata teil tasakaalus töötada.
Kui olete treeningutega uus, võiksite alustada kõigepealt traditsiooniliste kükkidega. Kui ühe jalaga kükitamine tekitab teile valu või tunnete end liiga väljakutsuvalt, pidage kinni kahe jalaga kükist, kuni olete valmis selle keerukama käiguga edasi minema. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
