Hantli rindkere lendamine on ülakeha harjutus, mis võib aidata tugevdada rindkere ja õlgu. Traditsiooniline viis hantli rinnal kärbse sooritamiseks on liikuda, lamades selili tasasel või kaldus pingil. Seal on ka püsiv variatsioon.
Lugege edasi, et saada lisateavet selle käigu kohta, sealhulgas kuidas seda teha, variatsioone, eeliseid ja ohutusnõuandeid.
Milliseid lihaseid teevad hantli rindkere kärbsed?
Hantli rinnal lendavad järgmised lihased:
- rind
- õlad
- triitseps
Muud eelised hõlmavad järgmist.
Rindkere avaja
Hantli rindkere lendamine võib aidata teie rindkere lihaseid avada. Rindkere avajad võivad aidata vähendada ülaseljavalu, suurendada liikumisulatust ja vähendada ülakeha pinguldamist.
Kui teete rinnalihaste avamiseks hantlitega rindkere kärbseid, kaaluge kergemate raskuste kasutamist või isegi raskuste puudumist. See võib aidata teil liikuda kogu liikumisulatuses ilma liigse pingutuseta. Liiga kaugele ulatamine võib põhjustada vigastusi.
Scapular sissetõmbamine
Scapular sissetõmbamisharjutused võivad aidata parandada rühti ja aidata teil jõudu õla piirkonnas saavutada.
Mõned korrad nädalas rindkere hantlite kärbeste tegemine võib aidata avada rindkere ja õla piirkonda ning aidata õlgade tagasitõmbamisel.
Kuidas teostada hantli rinnal lendamist
Vajalikku varustust
- kaks 3–10 naela suurust hantlit
- pink (valikuline)
Selle käigu saate teha minimaalse varustusega.
Kui olete algaja, alustage kerge hantlitega, mille kaal on 3 kuni 5 naela. Kui olete ülakeha harjutuste osas rohkem arenenud, kaaluge selle asemel 8-10 naela raskuse kasutamist. Kaugemaks saades võite kaalu suurendada.
Kui soovite proovida traditsioonilist hantlitega rinnatüki, on teil vaja ka juurdepääsu tasasele pingile.
Hantel rinnus lendab
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: 2 hantli komplekt, tasane pink
- Lamage selili tasasel kaldega pingil. Asetage jalad kindlalt põrandale mõlemal pool pinki. Pea ja selg peaksid kogu treeningu vältel olema kindlalt pingile surutud.
- Paluge, et vaatleja annaks teile kaks hantlit või tõstke need ettevaatlikult põrandast üles ja hoidke mõlemas käes ühte.
- Tõstke käed pea kohal üles, nii et need oleksid välja sirutatud, kuid mitte lukustatud. Küünarnukil peaks olema kerge painutus ning peopesad ja hantlid peaksid olema üksteise poole.
- Sissehingake ja langetage aeglaselt hantlid kaareliigutusega, kuni need on rinnaga ühel joonel. Teie käed ulatuvad külgedele, kuid ei lukustu. Ära lase käsi alla oma õlgade.
- Hingake välja ja vajutage aeglaselt hantlid üles sama kaareliigutusega.
- Soorita 10–15 kordust. Puhka. Tehke kokku 3 komplekti.
Kallak pink hantel rinnus lennata
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: 2 hantli komplekt, kaldega pink
- Alustage oma seljaga tasasel kaldega pingil, mis on langetatud 30 kraadini. Hoidke mõlemas käes 1 hantlit.
- Alustage kätega rindkere tasemel oma külgedelt, küünarnukid kõverdatud ja väljapoole suunatud.
- Hingake aeglaselt välja ja tõstke käed rinna kohal.
- Hingake sisse ja laske käed aeglaselt oma külgedele algasendisse.
- Jätkake vajutamist ülespoole.
- Soorita 10–15 kordust. Tehke 3 komplekti.
Seisev rinnus lend
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: 2 hantlit
- Püsti püsti, nii et jalad oleksid õlgade kaugusel. Hoidke igas käes 1 hantlit.
- Tõstke oma käed otse enda ette nii, et nad oleksid rinna tasemel, peopesad üksteise poole.
- Siruta käed külgedele, kuni käed on sirutatud. Hoidke käsivarsi kogu aeg rinna tasemel.
- Viige nad tagasi keskele. Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
Progressioon
Hantlite rinnalt kärbseharjutuse arendamisel proovige suurendada igal nädalal või igal teisel nädalal kasutatavate hantlite kaalu. Võite proovida iga nädal veel kaks kuni kolm kilo tõsta.
Teise võimalusena võite proovida teostada hantli rinnal lendamist harjutuspalliga, et saada lisaväljakutse. See on raskem, kuna peate kogu oma liikumise ajal oma keha stabiliseerimiseks kasutama oma südamikku.
Lõpuks võiksite liikuda kaablitõmbamismasina kasutamisele või jõusaalis pinkide pressimisele.
Võimaluse korral paluge teil atesteeritud isiklik treener ja õpetada neid harjutusi õigesti tegema. Õige vormi kasutamine aitab teil liikudes maksimaalselt ära kasutada ning võib aidata ka vigastusi vältida.
Ohutusnõuanded
Kui teil on selja, õla või käe vigastus, pidage enne selle käigu tegemist arstiga nõu. Arst võib soovitada variatsioone või soovitada seda sammu vältida.
Kui teil on raskusi käigu korrektse teostamisega, kaaluge kergema raskuse kasutamist. Samuti võite proovida liikuda ilma raskusteta, et aidata liikumisega harjuda. Kui olete liikumised allapoole jõudnud, saate aeglaselt kaalu lisada.
Ära viima
Hantli rindkere lendamine võib olla hea harjutus, kui soovite tugevdada oma rindkere, õla ja käe lihaseid. Alustage kergete hantlitega, kui olete algaja, ja suurendage tugevuse suurendamisel aeglaselt iga nädal raskust.
Parimate tulemuste saavutamiseks kombineerige rindkere kärbseid teiste rindkereharjutustega, nagu pushups, rinnapress, plangud ja istuv kaablipress. Vältige rindkere kärbseid, kui olete vigastatud või teil on valu. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
