Plyo pushupi tegemiseks ei vaja te erivarustust. Järgige lihtsalt neid samme:
- Alustage kõrgest plangust või tõsteasendi ülaosast. Teie kere peaks olema sirgjooneline, südamik haakunud (pingutatud) ja peopesad otse teie õlgade all.
- Alustage keha langetamist nii, nagu te teeksite tõuke, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat.
- Tõustes üles, tehke seda piisavalt jõuga, et käed maapinnast lahkuksid. Täiendavate raskuste jaoks võite oma käed kokku plaksutada, kuid see on valikuline.
- Laskuge kergelt maapinnale, liikudes kohe oma järgmise esindaja juurde.
- Sooritage 5–10 kordust 2 või 3 komplekti jaoks. Tehke vähem kordusi, kui olete kolimisega uus, rohkem kui olete edasijõudnud.
Ohutusnõuanded
Plyo pushups ei soovitata algajatele. Nende õigeks ja ohutuks tegemiseks on vaja palju ülakeha, õlgu ja südamikku. Võite end vigastada, kui teil pole vajalikku tugevuse ja vormisoleku taset.
Vältige ka plyo pushups, kui olete vigastusest toibunud.
Plyo pushupi ohutuks tegemiseks veenduge, et:
- puusad hoitakse kogu liikumise ajal samal tasemel
- reied hoitakse keha ülaosas
- südamik on kogu liikumise ajal hõivatud, et kaitsta teie selga
Esitage plyo pushupide tegemiseks lihastele vähemalt 48 tundi taastumist.
Kuidas muuta plyo pushup lihtsamaks
Plyo pushups saab hõlbustada, kui teete neid põlvili. Te ei vaja varustust, kuid võiksite panna joogamati põlvede alla. Või võite proovida seda harjutust pehmel pinnal.
Järgige neid samme:
- Alustage põlvili plaaniasendist, põlvides kergelt ette, et kõrgele plankiasendisse jõuda. Joondage peopesad õlgade alla.
- Painuta oma käsi, et end suruda.
- Lükake koheselt plahvatuslikult tagasi, võttes käed põrandalt.
- Laskuge pehmelt algsesse algasendisse, liikudes kohe oma järgmisesse repasse.
Kuidas muuta plyo pushup keerukamaks
Kui olete õppinud tavalist plyo-pushup-i, on selle väljakutseks muutmise võimalusi. Proovige neid variatsioone ainult siis, kui olete oma ülakeha tugevuses kindel.
Regulaarsele plyo pushup-le täiendava raskusastme lisamiseks saate teha järgmist.
- Lisage veel üks plaks, kui saate ühe plaksutuse hõlpsalt teha.
- Tõstke jalad üles, et tekitada langus-plyo pushup. Raskemaks muutmiseks on vaja ainult väikest kõrguse suurenemist.
- Kui olete väga arenenud, proovige plaksutada hoopis keha taga.
Ära viima
Plyo pushups on keeruline plyomeetriline treening, mis võib aidata teil saavutada ülakeha jõudu. Need võivad aidata teil ka vastupidavust, paindlikkust ja kardiotreeningut üles ehitada.
Kui otsite täielikku treeningut, saate lisada muid plyomeetrilisi liigutusi, näiteks hüppenööbid, konna kükid ja burpeed.
Kui olete plyomeetriaga tutvunud, laske oma spordisaalis oma atesteeritud isiklik treener, kes demonstreerib teie käike. Samuti saavad nad vaadata teie vormi ja aitavad teil harjutusi õigesti teha.
