Jalutuskäigud on staatilise jõutreeningu variatsioon. Selle asemel, et pärast ühe jala püstist püstist püsti seismist, nagu staatilise kehakaalu korral, kõnnite teise jalaga välja sirutades edasi. Liikumine jätkub kindlaksmääratud arv kordusi.
Jalutuskäigud tugevdavad nii jalalihaseid kui ka südant, puusasid ja tuharaid. Samuti saate kõndimiskellad keerukamaks muuta, lisades raskusi või tehes torso keerdumisega jalutuskäiku.
Lugege edasi, et saada lisateavet jalutuskäikude eeliste ja nende kaasamise kohta oma treeningrutiini.
Kuidas teha kõndimist
Jagage Pinterestis
- Püsti sirge, jalad õla laiusega. Teie käed võivad jääda keha küljele või puusadele.
- Astuge parema jalaga ettepoole, pannes raskuse kannale.
- Painutage paremat põlve, laskudes allapoole, nii et see oleks paralleelselt põrandaga lamavas asendis. Paus löömiseks.
- Paremat jalga liigutamata liiguta vasak jalg ettepoole, korrates sama liigutust vasakul jalal. Paus, kui vasak jalg on paralleelselt põrandaga lamavas asendis.
- Korrake seda liikumist, kõndides edasi, jalga vahetades, liikudes edasi.
- Tehke mõlemal jalal 10–12 kordust. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
Variandid, mida proovida
Torso keerdumisega jalutuskäik
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: ravimipall või üks vaba kaal
- Püsti sirgelt, jalad puusa laiusega. Haarake oma abs ja hoidke mõlema käega keskmise raskuse ees raskuse- või ravimipalli, küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud.
- Astuge parema jalaga ettepoole, pannes oma raskuse kannale.
- Kui teie parem jalg põrkab põrandat ja stabiliseerub, painutage paremat põlve, laskudes allapoole, nii et põlv oleks põrandaga paralleelses asendis. Paus.
- Kui olete püsivas asendis, keerake ülakeha paremale, hoides raskust mõlema käega. Liikumine peaks tulema teie torsost.
- Keerake tagasi keskele ja hakake vasaku jalaga ettepoole liikuma. Korda sama liikumist vasakul jalal, “kõndides” ettepoole, kui kaldud ja keerad vasakule.
- Sooritage 10–12 kordust mõlemal küljel.
Kõndimine raskustega
Jagage Pinterestis
Vajalik varustus: kaks hantlit
- Püsti sirge seljaga. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit ja hoidke oma käsi külgedel, hoides kere ülaosas.
- Hoidke oma käsi kogu liikumise ajal lõdvestunud. Astuge parema jalaga ettepoole, pannes oma raskuse kannale.
- Kui teie parem jalg põrkab põrandat ja stabiliseerub, painutage paremat põlve, laskudes põrandaga paralleelselt allapoole.
- Paremat jalga liigutamata liiguta vasak jalg ettepoole, korrates sama liigutust vasakul jalal. Paus, kui vasak jalg on paralleelselt põrandaga lamavas asendis.
- Korrake seda liikumist, kõndides edasi, jalga vahetades, liikudes edasi.
- Tehke mõlemal jalal 10–12 kordust. Tehke 2 kuni 3 komplekti.
Ohutusnõuanded
Jalutuskäigud vajavad rohkem tasakaalu ja koordinatsiooni kui staatilised lõigud. Üks suurimaid riske on enese vigastamine, kui ta langeb tasakaalu kaotuse tõttu. Vale vorm võib samuti suurendada lihaste tõmbamise riski.
Kõndimislõunasid peetakse enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutuks. Kui olete algaja, võiksite alustada staatilise pügamisega, kuni teil on õige vorm. Jalutuskäikude tegemisel on oluline olla hea vorm, mis aitab vältida vigastusi.
Ohutuse tagamiseks järgige neid nõuandeid:
- Hoidke oma keha liikumise ajal püsti. Püüdke vältida liigset ettepoole kallutamist.
- Hoidke oma südamik kogu haru ulatuses hõivatud.
- Ärge libistage ettepoole libisedes üle jala, see võib põhjustada teie selja kaarumise.
- Proovige piisavalt välja astuda, nii et teie keha on vertikaalselt mugav ning kere ja puusad on sirged. Kui te ei astu piisavalt kaugele, pole see põlvede jaoks ohtlik ja võib põhjustada vigastusi.
Kui olete treeningute alustaja, võib olla kasulik teha koostööd treeneriga või sõbra või pereliikmega, kes on tuttav jalutuskäikudest. Need aitavad veenduda, kas teie vorm on õige, ja pakuvad näpunäiteid, mis aitavad teil sellest käigust maksimumi võtta.
Mis kasu sellest on?
Jalutuskäigud võivad aidata alakeha tugevdada. Need võivad aidata ka venitada õlavarre ja libisemist.
Parimate tulemuste saavutamiseks lisage oma rutiini nii staatilised kui ka kõndimislunnid.
Millised lihased on töötatud?
Jalutuskäigud treenivad järgmisi lihaseid:
- nelipealihas
- tuharad
- hamstrings
- vasikad
- kõht
- puusad
Allpool on loetletud muud jalutuskäikude eelised.
Suurendage liikumisulatust
Jalutuskäigud võivad aidata suurendada teie liikumisulatust, aidates suurendada paindlikkust ning vabastades puusad ja seljatoed. See võib aidata parandada rühti ja tasakaalu, mis võib olla kasulik nii sportlastele, juhuslikele treenijatele kui ka jõusaali algajatele.
Täiustatud funktsionaalsus
Jalutuskäigud on funktsionaalne harjutus. Need jäljendavad teie iga päev tehtavaid liigutusi nagu püsti, istudes ja astudes ette, et midagi põrandalt üles korjata. Regulaarselt käies käies käiakse kõndimas, saab neid igapäevaseid liigutusi tegelikus elus lihtsamaks muuta.
Jalutuskäikude lisamine oma rutiini
Kui soovite parandada oma kehalise võimekuse taset ja tugevdada jalgu, proovige oma nädalasesse treeningrutiini lisada 2–3 korda nädalas jalutuskäigud.
Kui olete fitnessiga tutvunud, võite alustada sellega, et teete 10–12 kõndimislõuna korraga. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või keha toniseerida, proovige ka teisi varjukülgseid variatsioone, näiteks hüppelõhesid või biitsep-kiharaga kopse.
Lisaks proovige 2–3 korda nädalas kardiotreeninguid või kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, muudel päevadel vaheldumisi päevi koos jõutreeninguga, näiteks lunges.
Kui te pole kindel, kuidas treeningrutiini seadistada, kaaluge koostööd sertifitseeritud isikliku treeneriga, kes saab koostada teile ajakava või otsida rutiini veebist.
Kaasavõtmine
Jalutuskäigud on suurepärane funktsionaalne harjutus alakeha tugevdamiseks. Lisage need paar korda nädalas oma treeningrutiini, et tugevdada jalgu, puusasid, tuharaid, abs ja palju muud.
Kui olete treeningutega uus, harjutage kõigepealt staatilist mõõtu. Kui olete liikumise allapoole lasknud, võite proovida kõndida lunges. Kui olete kindel, et teete liikumist õigesti, tehke koostööd sertifitseeritud isikliku treeneriga.
