See algajale sõbralik käik sirutab põlvi ja puusa. Põlve sirgendades lõdvendad ümbritsevaid lihaseid.
2. Sirge jalg tõuseb
Jagage Pinterestis
Nagu põlve sirgendajad, pikendab see harjutus põlve. See sirutab kõõluseid ja lihaseid põlveliigese tagaküljel.
3. Lamades hamstring venitus
Jagage Pinterestis
Hamstring-lihas ristub põlve tagumisega. Pingutuse leevendamiseks selles piirkonnas proovige lamavat hamstringi.
4. Seisev nelik venib
Jagage Pinterestis
Seisev nelinurk vabastab lihaseid ja kõõluseid põlveliigese esiosas. Te tunnete venitust oma nelikutes reie ees.
5. Vasika venitus
Jagage Pinterestis
Nagu hamstring, kinnitatakse ka vasika lihased põlve tagumisele osale. Kui teie vasikas on pingul, võib see tõmmata põlveliigese ja põhjustada valu. Selle saate lõdvendada, tehes vasika venituse.
6. Istuva hamstringi venitus
Jagage Pinterestis
See käik venitab tagakülgi, mis vähendab survet põlvele. See on eriti kasulik jooksjatele, kellel on kalduvus tihedale pingutusele. See võib põhjustada põlveprobleeme ja jalgade valulikkust.
Tehes seda käiku jooksujärgse venitusena, saate leevendada pingutusi oma põlve- ja põlveliigestes.
Kasu
Põlveliigesed vähendavad pingutust põlve ümbritsevates lihastes. See parandab teie põlve painduvust ja liikuvust, hõlbustades liikumist treeningu ja igapäevaste tegevuste ajal.
Lisaks, kui teie põlvelihased on lahti, on teil vähem tõenäoline:
- põlvevalu
- põlve jäikus
- vigastus
Parima tulemuse saamiseks tehke regulaarselt põlveliigeseid.
Mida vältida
Kui teil on põlvevalu, on soovitatav vältida:
- lunges
- hüppamine
- sügavad kükid
- jooksmine
Need liigutused võivad põlvevalu süvendada, seetõttu on kõige parem neid vahele jätta. Neid harjutusi saate proovida, kui teie põlvevalu on paranenud.
Kui tunnete põlvevalu
Kui teil on põlvevalu, võib mõte venitusest tunduda ebameeldiv. Põlveliigendite tegemine siis, kui põlved valutavad, aitab teil end aga paremini tunda.
Peamine on liikuda aeglaselt ja õrnalt. Hoidke igat venitust paar sekundit. Kui teete kordusi, alustage madala numbriga. Kui lihased lõtvuvad, saate iga venituse kestust pikendada.
Peaksite lõpetama, kui tunnete uut valu või kui teie olemasolev valu süveneb. Sel juhul pöörduge isikupäraste juhiste saamiseks füsioterapeudi poole.
Muud teha
Lisaks põlvede sirutamisele on ka teisi viise, kuidas neid tervena hoida. See sisaldab:
Tugevdavad harjutused
Tugevus on sama oluline kui paindlikkus. Kui teie põlvede küljes olevad lihased on tugevad, toetavad nad põlvi korralikult. See vähendab põlveliigeste pinget ja survet.
Kuid kui need lihased on nõrgad, ei saa nad aidata teie põlvedel liikumise ajal šokki imada. Samuti muutuvad need tihedaks, põhjustades valu põlvedes ja muudes kehaosades.
Ümbritsevate lihaste tugevamaks muutmiseks lisage oma rutiini põlve tugevdavad harjutused. Need käigud tagavad põlvedele piisava toe.
Näited põlveharjutustest on järgmised:
- keharaskus kükitama
- hamstring curl
- glute sild
- jalgade press
- vasika tõstmine
Valuvaigisti
Põlvevalu saate hallata ka mitmesuguste koduste vahenditega. Need sisaldavad:
- Jää. Jää jahutav tunne leevendab valu, turset ja põletikku. Mähkige jääpakk rätikuga ja asetage see 20 minutiks põlvele.
- Kuumus. Kuuma veepudel või soojapakk võivad leevendada ka kerget põlvevalu.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d). Kui teil on kerge põlvevalu, võivad abi saada käsimüügi MSPVA-d, näiteks ibuprofeen.
- Põlvemähised. Põlve täiendava toe jaoks kandke põlveümbrist või traksid.
Tõsise või kroonilise põlvevalu korral külastage arsti võimalikult kiiresti.
Millal profit näha
Üldiselt võivad venitused ja kodused abinõud aidata kerget põlvevalu. Kuid kui teie põlveprobleemid kestavad kauem kui 2 nädalat, pöörduge oma esmatasandi arsti poole.
Arst saab kindlaks teha, kas teie põlveprobleemid on põhjustatud vigastusest või selle taustast.
Võimalik, et arst külastab füsioterapeuti, kes näitab teile, kuidas teha konkreetseid venitusi ja harjutusi. Nad keskenduvad liigutustele, mis on suunatud teie põlvevalu põhjusele.
Rääkige isikliku treeneriga, kui soovite proovida uusi harjutusi. Need aitavad teil treenides end turvalisena hoida.
Alumine rida
Kui teil on põlvevalu, proovige neid põlvelihaseid. Need liigutused võivad aidata, kui sirutate põlvele kinnitatud lihaseid. Kui need lihased on lahti ja painduvad, avaldavad nad teie põlvedele vähem survet.
Liigutage õrnalt ja võtke aega. Kui tunnete uut valu või kui teie esialgne valu süveneb, katkestage treening ja pöörduge füsioterapeudi või oma esmase arsti poole.
