Teie tuharad töötavad kõvasti liikumise hoidmiseks. Need aitavad teil teha paljusid igapäevaseid ülesandeid, näiteks kõndida, treppidel ronida või isegi lihtsalt toolilt püsti tõusta.
Teil on kolm tuharalihast:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Need asuvad teie tuharate piirkonnas. Need moodustavad teie keha suurima lihasrühma.
Teie tuharad on kinnitatud puusade, vaagna, selja ja jalgade luude külge. Sellepärast, kui teie tuharad on tihedad, võite tunda pinget mitte ainult tuharades, vaid ka seljas, puusades ja ümbritsevates piirkondades.
Paljud inimesed saavad pärast pikka aega istumist tiheda libisemise. See võib juhtuda ka siis, kui treenite või sporti tehes neid lihaseid üle pingutada.
Selles artiklis selgitame, kuidas oma libedust sirutada ja kuidas sellest kasu saada.
Mis kasu on tuharate venitamisest?
Kui teil on tihedad tuharad, võib venitamine aidata pinget vabastada. See võib leevendada ebamugavusi, sealhulgas:
- alaselja valu
- tuharate valu
- vaagnavalu
- tihedad puusad
- tihedad tagaküljed
- põlvevalu
Lisaks võivad tihedust vabastades libeduse venitused aidata:
- suurendage oma paindlikkust
- parandage oma liikumisulatust
- vähendage oma vigastuste riski
- parandada oma üldist liikuvust
Millal peaksite oma tuharad venitama?
Glute'i venitusi saab enne treeningut teha soojenduse osana. See võib aidata nendel lihastel vere voolata ja valmistada neid ette liikumiseks ja aktiivsuseks.
Samuti on oluline pärast treenimist libiseda. See võib aidata suurendada teie paindlikkust, vältida jäikust ja parandada jõudlust järgmisel korral, kui treenite.
Võite ka oma tuharad venitada, kui nad tunnevad end pikema istumise ajal tihedalt, näiteks kui vaatate oma lemmiksaadet vaikselt või on tundide kaupa oma laua taga kinni.
Siin on seitse venitust, mis aitavad leevendada nii tuharate kui ka ümbritsevate piirkondade, nagu selja, jalgade, puusade ja vaagna pingeid.
Tooli glutee venib
Tooli istudes on ohutu teha tuharalihaseid. See on eriti kasulik, kui te:
- istu suurema osa päevast laua taga
- olete pika lennu või autoga reisil
- on ebamugav kohapeal istuda
Siin on näide suurest libisemise venitusest, mida saate teha oma laua taga või lennukis viibides.
1. Istuv joonis neli venitus
Jagage Pinterestis
Istuva tuvi nime all aitab istuv figuur-neli venitada teie tuharaid ja ümbritsevaid lihaseid.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Istuge püsti tugevas toolis. Asetage parem pahkluu vasakule reiele, veidi üle põlve. Asetage käed säärtele.
- Hoides oma selgroogu sirgena, sirutage venituse süvendamiseks pisut ettepoole.
- Hoidke 20–30 sekundit.
- Naaske algasendisse. Korda seda teise jalaga.
Lisaks toolide sirutustele saate oma libisemist sirutada ka maapinnal istudes või seistes.
2. Istuva gluteeni venitus
Jagage Pinterestis
See lihtne venitus aitab leevendada liuguste, puusade ja seljaosa pingulikkust. Kui teie puusad vajavad rohkem tuge, istuge joogaplokile või volditud rätikule.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Istuge põrandal ja sirutage jalad ees.
- Hoides selga sirge, tõstke vasak jalg ja asetage vasak pahkluu paremale põlvele. Venitage süvendamiseks pisut ettepoole.
- Hoidke 20 sekundit ja korrake seda vastasküljel.
3. Allapoole suunatud koer
Jagage Pinterestis
Allapoole suunatud koer on traditsiooniline joogapoos. See sirutab paljusid lihaseid, sealhulgas ülakeha, seljatrükid, vasikad ja tuharad.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Alustage surumisasendis, käed õla laiusega ja jalad koos. Sirgendage oma keha ja pange oma tuum kinni.
- Liigutage puusasid üles ja üles, moodustades kehaga tagurpidi V-i. Kergelt painutage oma põlvi ja asetage pea õlgade vahele, hoides seda selgrooga kooskõlas. Sirutage oma kontsad põranda poole, kuid hoidke neid veidi üles tõstetud.
- Hoidke 20 sekundit. Naaske algasendisse.
Randme täiendava toe saamiseks võite iga käe asetada joogaplokile.
Kui vaja, painutage oma põlvi. See võib aidata teie selga sirgendada, tagades, et keha püsib tagurpidi V-vormis.
4. Tuvi venitus
Jagage Pinterestis
Nagu allapoole suunatud koer, on tuvi poos põhiline joogakäik. Selle poosi harjutamine võib vabastada pinged teie tuharades, puusades ja seljas.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Alustage neljakesi. Asetage parem põlv parema randme poole, asetades oma sääre põrandale. Liigutage oma paremat pahkluu vasaku randme poole.
- Libistage vasak jalg tagasi, suunake varbad üles ja suunake puusad ette. Pikendage oma selgroogu.
- Kõndige kätega ettevaatlikult edasi. Hoidke 5–10 hingetõmmet.
- Naaske algasendisse. Jalad vahetada ja korrata.
Saate endale ka väljakutseid esitada, lisades nelikvenituse. Painutage oma tagumist jalga, suunake jalg üles ja hoidke seda käega.
5. Põlv vastasõlale
Jagage Pinterestis
Kui teil on ishias valu, proovige seda glute'i venitust. Põlve tõmbamine vastassuuna õla poole võib aidata teie tuharad lahti ja vabastada istmikunärvi ümbritsevad pinged.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Alustage selga sirutatud jalgadega ja jalad ülespoole painutatud.
- Painutage ja tõstke parem põlv üles ja asetage käed põlve ümber.
- Tõmmake parem põlv üles vasaku õla suunas.
- Hoidke 20–30 sekundit. Pöörake jalg algasendisse.
- Sirgendage parem jalg ja korrake vasaku jalaga.
6. Seisev joonis-neli venitust
Jagage Pinterestis
See käik on istuva figuuri-nelja venituse seisv versioon. See on tõhus viis tuharate, puusade ja seljaosa pinguldamise leevendamiseks.
- Seisa sirgelt. 4-vormelise kuju saamiseks ristuge vasaku pahkluuga üle parema reie, veidi üle põlve. Toetamiseks hoidke seda laua või seina ääres.
- Painutage paremat põlve aeglaselt, liigutades puusad kükitavasse asendisse.
- Paus, kui tunnete oma vasaku gluteeni venitust. Hoidke 20–30 sekundit.
- Naaske algasendisse. Korda seda teise jalaga.
7. Istme keerd
Jagage Pinterestis
- Istuge maa peal ja sirutage jalad ees.
- Asetage vasak käsi taha ja viige vasak jalg paremale, asetades vasaku jala põrandale parema põlve lähedusse.
- Asetage parem käsi üle vasaku põlve, peopesa väljapoole.
- Keerake vasakule ja tõmmake vasaku põlve sissepoole parema käe abil.
- Hoidke seda positsiooni 20–30 sekundit.
- Keerake ümber ja korrake teisel küljel.
Ohutusnõuanded
Mõnel juhul on enne gluteeni venitamist oluline konsulteerida arsti või kvalifitseeritud spordieksperdiga. Pöörduge oma arsti või füsioterapeudi poole, kui teil on olnud mõni järgmistest puusades, jalgades või seljas:
- kirurgia
- vigastus
- valu
Samuti, kui olete uus, et libiseda või üldiselt venitada, alustage aeglaselt. Alustuseks hoidke igat venitust 20 kuni 30 sekundit.
Kaasavõtmine
Liuguste venitamine aitab leevendada pingulikkust ja pingeid. See võib aidata vähendada ka ebamugavust, näiteks alaseljavalu ja tihedad puusad. Lisaks võivad libeduse venitused suurendada ka teie paindlikkust ja liikumisulatust ning vähendada vigastuste riski.
Kui te pole kindel, kuidas turvaliselt sirutada, kui teil on olnud operatsioon või vigastus või kui teil on alakõhus valu, rääkige enne mis tahes tuhara venituste tegemist oma arsti või füsioterapeudiga.
