Teie õlad teevad kogu päeva jooksul palju tööd. Teil on vaja neid üles tõsta, tõmmata, lükata ja ulatuda ning isegi kõndida ja sirgelt üles istuda.
Pole ime, et nad tunnevad end vahel väsinuna või pingul ning võivad pärast treeningut tunda valutust või kangust. Üks tõhus viis õlgade paindlikuks hoidmiseks on deltalihase venituste tegemine.
Detoidlihas asub teie õlavarre ja õla ülaosas. Selle peamine eesmärk on aidata teil oma käsi tõsta ja pöörata.
Deltalihas koosneb kolmest osast: eesmisest, külgmisest ja tagumisest. Need lihased töötavad kõik koos, et hoida õlad stabiilsena.
Selles artiklis käsitleme konkreetseid deltalihase venitusi, mis võivad aidata hoida teie õlad paindlikena ja vähem valude ja valude all.
Millised on deltalihase venitused?
Venitamine sobib teile tõesti hästi ja deltalihase venitused ei erine üksteisest. Nagu nimest järeldada võib, on need sirutused suunatud peamiselt teie deltalihasele ja pakuvad mitmesuguseid eeliseid.
Deltoidsed venitused võivad aidata:
- suurendage deltalihase paindlikkust ja liikumisulatust
- vähendage õlgade pinget ja pinget
- paranda oma rühti
- vähendage õlavigastuste ja valu võimalust
- parandage oma sportlikke tulemusi
Mis on deltalihase esiosa?
Paljud rindkerega seotud liigutused hõlmavad teie eesmist detoidi. Kui see lihas pinges või väsib, võib see mõjutada teie rühti ja suurendada vigastuste riski, eriti treenides.
Eesmise deltalihase venitamine võib aidata avada keha esiosa, mis võib aidata pinguldada või jäikust vähendada. See harjutus aitab ka suurendada teie eesmise deltalihase paindlikkust ja liikumisulatust.
Eesmine deltalihase venitus on lihtne liikumine, mis sirutab nii teie õla esiosa kui ka rinnanäärmeid. Seda harjutust saate teha ilma igasuguse varustuseta.
Kuidas teha eesmist deltalihase venitust
Eesmise deltalihase venituse saab teha seistes või istudes - hoidke lihtsalt jalad kindlalt istutatud ja selg sirge.
- Sirge seljaga sirutage käed taha ja sirutage sõrmi. Kui te ei saa sõrmi põimida, haarake vastupidiseid randmeid või küünarnukke või proovige haarata iga käega väikest rätikut.
- Rullige oma õlad tagasi, et nad püsiksid kõrgel, lastes rinnal avaneda, ja pigistage abaluud ettevaatlikult kokku.
- Aeglaselt liikudes sirutage käed ettevaatlikult.
- Järgmisena hakake järk-järgult oma käsi üles tõstma, liikudes ainult nii kaugele, kui suudate püstise kehaasendi säilitada. Lõpetage, kui tunnete venitust.
- Paus, hingates sügavalt venitusse.
- Korrake vastavalt vajadusele 2–3 korda.
Mis on tagumine deltalihase venitus?
Ehkki teie eesmine deltalihas kipub paljudes treeningliigutustes üsna domineerima, on sama oluline ka tagumise deltalihase venitamine.
See venitus keskendub teie õla tagumisele osale, kuid on normaalne, kui tunnete, et venitus töötab ka triitsepsis ja abaluus.
Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia (AAOS) soovitab seda venitust vigastuste vältimiseks ja liikumisulatuse parandamiseks.
Kuidas teha tagumist deltalihase venitust
Tagumise deltalihase venituse alustamiseks alustage seistes või istudes, sirge seljaga.
- Lõdvestage oma õlad.
- Jõuage ühe käe kohal kogu keha, teise käe või randme abil hoidke seda õrnalt õlavarre kohal.
- Hakake käsi võimalikult aeglaselt rindkere poole tõmbama, võimaldades venitusel ulatuda sügavale õla tagumisse ossa.
- Paus, hingates sügavalt venitusse. Hoidke vähemalt 30 sekundit.
- Vabastage ja korrake seda teise käega.
Ohutusnõuanded
Et deltalihase venituste ajal ohutuna hoida, pidage silmas neid ohutusabinõusid.
- Ärge suruge liiga kõvasti. Kuigi deltalihase venitused võivad olla ebamugavad, eriti kui olete jäik, vältige valu kohale sirutamist.
- Ära põrka. Ballistiline venitus võib olla ohtlik, nii et vältige oma sirutustega põrkamist, välja arvatud juhul, kui arst või füsioterapeut seda soovitab.
- Minge aeglaselt. Venitused on mõeldud aeglaseks ja õrnaks, nii et ärge kiirustage venitust lõpule viia.
- Kui teil on äge või krooniline vigastus, rääkige enne nende venituste tegemist oma arsti või füsioterapeudiga.
- Kui te ei saa venitust korralikult läbi viia, ärge sundige oma keha sellesse. Rääkige arsti või füsioterapeudiga alternatiividest, mis aitavad teil paindlikkust suurendada.
Milline on parim viis deltalihase venituse lisamiseks treeningule?
Kui soovite lisada treeningutesse deltalihase venitusi, veenduge, et te kõigepealt soojendaksite.
AAOS soovitab soojenduse lõpus lisada mõneminutilised venitused - et aidata deltalihased treenimiseks valmis saada - ja ka lõpus jahtumise ajal.
Uuringud näitavad, et pärast treeningut venitamine võib olla kasulik taastumisel ja lihaste valulikkuse vähendamisel.
Alumine rida
Deltoidsed venitused võivad aidata parandada teie õlalihaste painduvust ja liikumisulatust.
Need venitused võivad aidata ka õlgade stressi ja pingeid leevendada ning vähendavad vigastuste riski, kui teete trenni või teete palju kätt või tõsta.
Kui teil on õlavalu või jäikus, mis ei kao ära või süveneb aja jooksul, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Need aitavad teil tuvastada valu põhjuse ja saavad luua plaani ohutuks ja tõhusaks leevendamiseks.
