Magamiskoha venitus on harjutus, mis parandab liikumisulatust ja õlgade sisemist pöörlemist. See on suunatud rotaatori mansetis leiduvatele infraspinatustele ja teres-alalihastele. Need lihased tagavad teie õlgadel stabiilsuse.
Regulaarne magamisvarustuse venitamine võib aidata parandada teie õlgade liikumist, võimaldades teil igapäevaseid või sportlikke tegevusi kergemini täita. Samuti võib see aidata teil arendada vigastuste vältimiseks vajalikku paindlikkust ja stabiilsust.
Siit saate teada, kuidas seda venitust maksimaalselt kasutada.
Milleks see kõige parem on
Magamiskohtade venitus võib aidata selliste õlahaiguste nagu impingment, tendiniit ja kõõluste ravimisel.
See võib aidata teil ka pärast vigastust või operatsiooni taastuda. See võib aidata leevendada üldist valu, pinget ja tasakaalustamatust, mis on tingitud pikaajalisest istumisest, korduvatest liigutustest ja igapäevastest tegevustest.
Ebastabiilsus, pingutus või sisemise pöörde kadumine õlgades on sageli probleemiks ka sportlastel, kes kasutavad sageli õlavarre liigutust, nagu pesapall, tennis ja võrkpallurid.
Magamiskoha venitusastmed
Olge magamiskohta sirutades mõnus ja pingevaba. Suurenenud pingutuse või pinge kogemine on märk sellest, et tõukate end oma piiridest kaugemale või teete seda valesti.
Magamiskoha venituse tegemine:
- Lamage kahjustatud küljele ja õlad on teie all laotud. Võite kasutada pea all olevat padja.
- Tooge küünarnukk otse õlast välja.
- Painutage käsi küünarnukist nii, et sõrmed oleksid suunatud lae poole. Hoidke oma käsi selles L-asendis painutatud.
- Kasutage teise käe abil oma käsivart põranda poole.
- Vajutage nii kaugele alla kui võimalik.
- Te tunnete venitust oma õla, käe või selja ülaossa.
- Hoidke venitust 30 sekundit. Tehke 3-5 kordust.
Tehke magamiskohtade venitus vähemalt 2–3 korda nädalas. Sõltuvalt teie seisundist võib füsioterapeut soovitada seda teha sagedamini. Jätkake kuus nädalat või seni, kuni olete täielikult taastunud.
Võib olla kasulik venitada enne ja pärast trenni ning enne magamaminekut. Tulemuste säilitamiseks ja edasiste vigastuste vältimiseks saate seda venitada regulaarselt.
Magamiskoha venituse modifikatsioonid
Magamiskoha venituse väikesed muudatused võivad aidata vähendada koormust ja ebamugavusi. Siin on mõned muudatused, mida saate proovida.
Muutke oma keha nurka
Proovige oma keha veidi tahapoole pöörata. See võib aidata teie abaluu stabiliseerida ja vältida õla puudutamist. Kui töötate koos füsioterapeudiga, võivad nad panna käe abaluule, et aidata liikumist suunata.
Kasutage käe all olevat rätikut
Õla tagaosa venituse süvendamiseks võite küünarnuki või õlavarre alla asetada rätiku. Arvatakse, et see modifikatsioon aitab suunata õlalihaseid.
See on üldiselt paremini talutav kui venituse tegemine ümbermineku asendis. Rätikust saadav lisatugi aitab vähendada survet teie õlale.
Proovige erinevaid modifikatsioone ja pöörduge tervishoiutöötaja või füsioterapeudi poole, et näha, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Olete iseenda parim teejuht selle jaoks, mis teie kehale sobib ja toob parimaid tulemusi.
Nõuanded, kuidas seda õigesti teha
Kasutage selle venituse tegemisel õiget vormi ja tehnikat, et vältida edasisi vigastusi. Minge lihtsalt. Suurenenud valu ilmnemine võib olla märk sellest, et teete seda valesti või kasutate liiga palju jõudu.
- Joondage. Ärge tõmmake oma maandatud käsi oma torso poole. Tõmmake abaluud oma selgroogu, hoides kaela selgrooga kooskõlas. Katse leidke teie jaoks kõige sobivam õla asend.
- Kõigepealt soojendage. Enne magamamineku venituse tegemist tehke soojendamiseks paar õrna venitust. See aitab suurendada lihaste verevarustust ja valmistada neid ette tegutsemiseks. Lõpetage keha jahutamiseks mõne venitusega.
- Rääkige kogenud professionaaliga. Füüsiline terapeut aitab teil valida parima lähenemisviisi, näidates teile sobivat tehnikat ja soovitades täiendavaid harjutusi või ravi.
Magaja venituse tegemine on ohtlik. Vale vorm võib teie kehale koormada, põhjustades tüsistusi. Venitus peaks tundma end mugavalt ja ei tohiks kunagi valu põhjustada.
Parem on teha liiga vähe kui liiga palju. Ärge suruge ennast liiga tugevalt ega liiga kiiresti. Ole leebe ja mine enda peale, eriti kui kasutad venitust vigastustest paranemiseks.
Mida uuringud ütlevad
Sageli on magamiskohtade venitus üks esimesi meetodeid, mida soovitatakse piiratud sisemise pöördenurgaga inimestele.
Magamiskoha venitust toetavad kliinilised uuringud on segatud.
Aitaks, kui teete juba korduvaid tegevusi
Väike, 66 mehega 2008. aastal läbi viidud uuring näitas, et magamiskohtade venitus oli efektiivne pesapalli mängivate meeste domineeriva õla pöörlemise ja liikumisulatuse järsul suurendamisel. Õla välispidises pöördes muutusi ei ilmnenud.
Mehed jaotati kahte rühma: need, kes mängisid pesapalli, ja need, kes polnud hiljuti ületreeningu spordis osalenud. Mitteviskajate grupp ei näidanud olulisi muutusi. Mõõtmised tehti enne ja pärast kolme 30-sekundilist magamisvarustuse venitamist.
Selle väikese uuringu järelduste kinnitamiseks ja laiendamiseks on vaja täiendavaid uuringuid. Teadlased peavad ikkagi mõistma, kas liikumisulatuse suurendamisel on positiivne mõju sportlikule jõudlusele ja vigastuste ennetamisele.
Võib-olla ei ole sama tõhus kui muud liigutused
2007. aasta uuringus leiti, et kere ülaosa sirutus on tihedamate õlgadega inimeste sisemise pöörde suurendamisel efektiivsem kui magajate venitus. Mõlemad venitused näitasid paranemist võrreldes kontrollrühmaga, mis venitust ei teinud. Kuid ainult keredevaheline venitusgrupp näitas olulist paranemist.
See oli väike uuring, kus osales ainult 54 inimest, seega on tulemused piiratud. Venitusgrupi inimesed tegid mõjutatud poolel viis venituse kordust, hoides venitust 30 sekundit. Seda tehti üks kord päevas 4 nädala jooksul.
Muud õlgade liikuvuse näpunäited
Teie õlgade paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks on veel mitmeid võimalusi. Neid venitusi saate teha magamiskoha venituse asemel või koos sellega. Kui teil on tugev valu, on kõige parem puhata täielikult.
Kereülene venitus
- Sirutage käsi üle kogu keha, toetades küünarnukki.
- Veenduge, et teie käsi ei ulatuks õlast kõrgemale.
- Hoidke seda asendit mõlemalt poolt 30 sekundit.
- Tehke kogu päeva jooksul paar korda.
Pendli venitus
- Püstiasendist kallutage veidi ettepoole, lastes kahjustatud käel rippuda.
- Toetuse saamiseks võite oma vastaskäe pinnal puhata.
- Lõdvestage oma õlad, hoidke selg sirge ja painutage pisut põlvi.
- Liigutage käsi õrnalt edasi ja tagasi.
- Seejärel nihutage seda küljelt küljele ja mõlemas suunas ringides.
- Tehke vastaskülge.
- Tehke 2 komplekti 10 kordust kõigi liigutuste jaoks.
Kui taastute vigastusest, proovige iga paari tunni tagant 15 minuti jooksul kahjustatud alale soojendada padjakest või jääpakki.
Arst võib soovitada võtta põletikuvastaseid ravimeid nagu ibuprofeen, aspiriin või naprokseen. Looduslike põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad ingveri, kurkum ja kalaõli kapslid.
Võite kaaluda ka alternatiivset ravi, näiteks massaaži või nõelravi.
Kaasavõtmine
Magamiskoha venitus on üks viis oma liikumisulatuse suurendamiseks ja õlgade jäikuse leevendamiseks. Kuid see ei pruugi olla teie jaoks kõige tõhusam harjutus. Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu arsti või füsioterapeudiga.
Harjutage magajate sirutamist alati ohutuse ja ettevaatusega. Peatage, kui tunnete valu või mõni teie sümptomitest süveneb.
