Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Mis on istmikunärv?
Istmikunärvi valu võib olla nii piinav ja kurnav, et te ei soovi isegi diivanilt maha tulla. Ishias esinevad tavalised põhjused võivad hõlmata rebenenud ketast, lülisambakanali ahenemist (seda nimetatakse seljaaju stenoosiks) ja vigastusi.
Sertifitseeritud füsioterapeut Mindy Marantz ütleb, et ishias võib valu esineda erinevatel põhjustel. Ta ütleb: "Esimene samm probleemi lahendamise suunas on kindlaks teha, mis ei liigu." Sageli on kõige probleemsemad kehaosad alaselg ja puusad.
Sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist dr Mark Kovacs lisab, et parim viis ishias tekkiva valu leevendamiseks on teha „mis tahes venitus, mis võib puusa välispidiselt pöörata, et leevendust pakkuda“.
Siin on kuus harjutust, mis just seda teevad:
- lamava tuvi poseerimine
- istuv tuvi poseerima
- ettepoole tuvi poseerima
- põlve vastasküljel
- istuv selgroo venitus
- seisva hamstringi venitus
1. Lamava tuvi poseerimine
Tuvipose on tavaline joogapoos. See töötab puusade avamiseks. Sellel venitusel on mitu versiooni. Esimene neist on algversioon, mida nimetatakse lamava tuvi poseerimiseks. Kui te alles alustate ravi, peaksite proovima kõigepealt lamamisasendeid.
- Seljal olles viige parem jalg täisnurga alla. Pange mõlemad käed reie taha, lukustades sõrmed.
- Tõstke vasak jalg ja asetage parem hüppeliiges vasaku põlve peale.
- Hoidke hetkeks positsiooni. See aitab venitada pisikest piriformise lihast, mis mõnikord muutub põletikuliseks ja surub istmikunärvi vastu, põhjustades valu.
- Tehke sama harjutust teise jalaga.
Kui saate lamamisversiooni ilma valuta teha, tehke oma tuuri poseerimise versiooni abil oma füsioterapeudiga koostööd.
Ostke joogamatte veebis.
2. Istuv tuvi poos
- Istuge põrandale sirgete jalgade ette sirutatud jalgadega.
- Painutage paremat jalga, pannes parema hüppeliigese vasaku põlve peale.
- Kummarduge ettepoole ja laske ülakehal sirutada reie poole.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit. See sirutab tuharad ja alaselja.
- Korda teisel küljel.
3. Edasi tuvi poseerida
- Põlv põlvili neljakesi.
- Võtke oma parem jalg üles ja liigutage seda keha kohal maapinnal edasi. Teie sääreosa peaks olema maapinnal, keha suhtes horisontaalne. Teie parem jalg peaks olema vasaku põlve ees, samal ajal kui parem põlv jääb paremale.
- Venitage vasak jalg kogu selja tagant välja põrandale nii, et jala ülaosa oleks maas ja varbad suunatud tagasi.
- Nihutage oma keharaskust järk-järgult käsivartelt jalgadele nii, et jalad toetaksid teie raskust. Istuge sirgelt kätega mõlemale poole jalgu.
- Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel sirutage ülakeha ettepoole üle esijala. Toetage oma raskust nii palju kui võimalik.
- Korda teisel küljel.
4. Põlve vastasõlale
See lihtne venitus aitab ishias valu leevendada, vabastades teie tuhara- ja piriformise lihaseid, mis võivad muutuda põletikuliseks ja suruda istmikunärvi vastu.
- Lamage selga sirutatud jalgadega ja jalad ülespoole.
- Painutage parem jalg ja pange käed põlve ümber.
- Tõmmake parem jalg õrnalt üle keha vasaku õla poole. Hoidke seda seal 30 sekundit. Ärge unustage tõmmata põlve ainult nii kaugele, kui see mugavalt läheb. Te peaksite tundma lihase kergendavat venitust, mitte valu.
- Lükake põlv, nii et jalg naaseb algasendisse.
- Korda kokku 3 kordust, siis vaheta jalad.
5. Istuv selgroo venitus
Istmikunärvi valu käivitub selgroolülide lülisamba kokkusurumisel. See venitus aitab luua selgroos ruumi, et leevendada istmikunärvi survet.
- Istuge maapinnal sirgelt sirutatud jalgadega ülespoole painutatud jalgadega.
- Painutage paremat põlve ja asetage jalg tasasele põrandale vastaskülje välisküljele.
- Asetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele, et saaksite oma keha õrnalt paremale pöörata.
- Hoidke 30 sekundit ja korrake kolm korda, seejärel lülitage küljed ümber.
6. Seisva hamstringi venitus
See venitus aitab leevendada ishias põhjustatud seljavalu valu ja pinguldamist.
- Asetage parem jalg kõrgendatud pinnale puusa tasemel või selle all. See võib olla tool, ottoman või trepp. Painutage oma jalga nii, et varbad ja jalg oleksid sirged. Kui teie põlv kipub hüperekstensiooniliseks, hoidke seda kergelt painutatud.
- Painutage oma keha veidi oma jala suunas. Mida kaugemale lähete, seda sügavamaks venib. Ärge suruge nii kaugele, et tunneksite valu.
- Vabastage oma üles tõstetud jala puusa allapoole, mitte selle üles tõstmiseks. Kui vajate abi puusa allapoole kergitamiseks, kinnitage joogarihm või pikk treeningrihm parema reie ja vasaku jala alla.
- Hoidke vähemalt 30 sekundit, siis korrake teisel küljel.
Treeni ettevaatlikult
Kovacs rõhutab, et te ei tohiks eeldada, et olete nii paindlik, kui harjutused ideaalis seda nõuavad. "Ärge arvake, et YouTube'is või teleris nähtu tõttu võite neile positsioonidele sattuda," ütleb ta. “Enamikul inimestel, kes harjutusi demonstreerivad, on suur paindlikkus ja nad on seda teinud juba aastaid. Kui teil on mingit valu, peaksite lõpetama.”
Duke'i spordimeditsiinikeskuse füsioterapeut ja Ameerika spordimeditsiini meditsiiniühingu liige Corina Martinez ütleb, et istmikunärvivalu all kannatavatele inimestele pole kõigile mõeldud treeningut.
Ta soovitab positsioone pisut reguleerida, näiteks tõmmata põlved enam-vähem sisse ja märgata, kuidas nad end tunnevad. "Kui keegi tunneb end paremini, siis see on ravi, mida soovite jätkata," soovitab ta.
Martinez ütleb, et kõik, kellel on üle kuu aja olnud isegi kerge istmikunärvi valu, peaksid pöörduma arsti või füsioterapeudi poole. Nad võivad leida leevendust kodus valminud treeningprogrammi abil, mis on kohandatud just nende valu jaoks.
