Kas olete kuulnud või näinud mõistet “LISS cardio” ja mõelnud: “Ei, ei - mitte järjekordne treeningutronüüm”?
Kui olete kõigist treeningutega seotud akronüümidest hämmingus, pole te üksi. Õnneks on LISS kardio üsna sirgjooneline kontseptsioon. Lühend tähistab “madala intensiivsusega püsiseisundit”.
Uurime põhjalikult seda, mis on LISSi kardio koos selle eeliste ja puudustega, et saaksite otsustada, kas see sobib teile.
Mis on LISS kardio?
Madala intensiivsusega püsiseisund ehk LISS on südame-veresoonkonna treeningu meetod, mille käigus teete aeroobset tegevust madala kuni keskmise intensiivsusega pideva ja sageli pikema perioodi vältel.
“LISS” on uuem termin, mida kasutatakse madala intensiivsusega treeningstiili kirjeldamiseks, kuid selline treeningvorm on olnud juba aastakümneid.
Võite seda teada ka järgmiselt:
- madala intensiivsusega treening
- püsiseisundi koolitus (SST)
- pidev kardiovaskulaarne treenimine
- pika aeglase (LSD) treening
See on vastupidine kõrge intensiivsusega intervalltreeningule (HIIT), mis hõlmab intensiivse treeningu lühikesi puhkepaiku vaheldumisi madala intensiivsusega taastumisperioodidega.
HIIT-i abil on teie südame löögisagedus kõrge intensiivsusega intervallide ajal tavaliselt 80–95 protsenti maksimaalse südame löögisageduse ja madala intensiivsusega intervallide korral 40–50 protsenti.
LISS-i seostatakse kõige sagedamini jooksmise, jalgrattasõidu, vilgas kõndimise, ujumise ja muude kardiotegevustega, mis nõuavad madala intensiivsusega treeningu pikemaid seansse.
Ameerika liikumisnõukogu juhib tähelepanu, et kuigi püsiseisundi treenimine on tõhus viis kalorite põletamiseks ja aeroobse süsteemi treenimiseks, nõuab see tulemuste saamiseks ka rohkem aega.
Mõne inimese sõnul on HIIT parem treenimisviis kui püsiseisundiga kardio. Kuid kuigi mõlemal stiilil on eeliseid ja puudusi, ei tundu üks üldiselt olevat parem kui teine.
Tegelikult ei leidnud üks uuring tõeliselt eelist väga intensiivse treenimisega võrreldes püsiseisundi kardioga.
Mis kasu sellest on?
Nagu teistel treeninguvormidel, on ka LISS-kardiol tervisele palju eeliseid, sealhulgas paranenud verevarustus, vähenenud stress, väiksem südamehaiguste risk ja parem ajufunktsioon.
Siin on mõned muud LISS cardio eelised:
- See aitab rasva põletada ja rasva kaotada. Püsiseisundi treenimine parandab teie keha võimet kasutada rasva kütusena, selle asemel et lihastes talletatud glükogeeni kasutada. Samuti on 2014. aasta uuringu kohaselt rasvade jaotuse parandamisel pidev aeroobne treenimine HIIT-ist tõhusam.
- See sobib kõigile tasemetele. Kuna LISSi on kergem teha ja keha õrnem, on see sobiv algajatele. Keskmine või kõrgem treenimistase kasutab seda sageli vastupidavustreeningu programmi osana.
- See võimaldab hõlpsamat taastumist. Kuna panete oma südamele ja kehale vähem stressi, võite end LISSist kiiremini ja hõlpsamini taastuda.
- See on tõhus viis vastupidavusüritusteks treenimiseks. Pika aja jooksul madalama intensiivsusega treenimine paneb vähem südamele ja kopsudele stressi kui intensiivsem treening. See võib olla tõhus viis vastupidavusürituseks valmistumiseks.
- See sobib suurepäraselt ka pärast rasket treeningut taastumiseks. LISS-i saate kasutada taastussessioonina päeval pärast kõrge intensiivsusega treeningut.
Kas on mingeid puudusi?
Nagu igal treeningvormil, on ka LISSil puudusi:
See nõuab pikemaid kardioseansse, tavaliselt vähemalt 45–60 minutit
Võib juhtuda, et teil on igav teha pikka aega sama intensiivsusega treeningut. Kaaluge treenimist koos sõbraga või lemmik taskuhäälingusaate või esitusloendi kuulamist
Kui teete sama tüüpi trenni liiga sageli, võite suurendada vigastuste ülekasutamise riski
Kas LISSi kardio sobib teile?
LISS-kardio on hea lisa enamikule treeningharjumustest, kuna see on üldiselt ohutu ja sobiv kõigile treeningutasemetele.
Kui mahutate hõlpsalt 45–60-minutise kardiotreeningu oma ajakavasse ja eelistate intensiivsuse muutmisele ühtlast tempot, võib LISS olla teie jaoks õige valik.
Kui teil on vaja treenida vastupidavusürituseks, nagu 10K, poolmaraton, triatlon või jalgrattasõit, kasutate tõenäoliselt püsiseisundi kardot mitu korda nädalas. Seda nimetatakse spetsiifilisuse põhimõtteks, mis tähendab, et treenite samas formaadis, kus võistlete.
Kuidas alustada?
LISS-kardio lisamine treeningprogrammi on lihtne.
- Kui olete algaja, püüdke teha kolm LISS-i kardioseanssi nädalas.
- Kui olete keskastme või edasijõudnute tasemel, proovige kaasata üks või kaks LISSi kardioseanssi ja üks või kaks HIIT-i seanssi nädalas.
- Kõigi sobivustasemete eesmärk peaks olema ka jõutreeningharjutuste tegemine kõikidele peamistele lihastele vähemalt 2 või 3 päeva nädalas.
Kui kuulute spordisaali või teil on kodus kasutatavaid kardioseadmeid, näiteks jooksulint, elliptiline, sõudja või treeningratas, saate LISS-kardio teha, kui kasutate üht või mitut neist masinatest ühtlases tempos 45–60 minutit.
Kui eelistate treenida õues, võite lüüa kõnniteele pika jooksu või jalgrattaga sõitmiseks või suunduda matkama küngaste poole. Mõõdukas tempos kõndimine on LISS-i treenimise suurepärane vorm.
Kui arvate, et sama tüüpi treeningutega on teil igav, saate asju segada, tehes HIIT-rutiini 1 või 2 päeva nädalas. Pidage meeles, et kuna HIIT on kõrge intensiivsusega, peate treenima ainult 20 kuni 30 minutit.
Alumine rida
LISS ehk madala intensiivsusega püsiseisundiga kardio on enamasti seotud jooksmise, jalgrattasõidu, ujumise, vilgas kõndimise ja muude kardiotegevustega, mis nõuavad madala intensiivsusega treenimist pikema perioodi jooksul, tavaliselt 45–60 minutit.
Uuringud on näidanud, et LISS-kardio võib rasva põletada tõhusamalt kui suurema intensiivsusega treeningud. See sobib hästi kõigile treeningutasemetele ja on eriti kasulik treeningvorm vastupidavusürituse jaoks.
Maksimaalse kasu saamiseks ja platoo vältimiseks proovige oma treeningukavasse lisada nii HIIT- kui ka LISS-sessioonid.
Kui teil on terviseprobleeme, rääkige enne uue treeningurutiini alustamist kindlasti oma arstiga.
