Mis on isokineetiline treening?
Isokineetiline treening on teatud tüüpi jõutreening. See kasutab spetsiaalseid treenimismasinaid, mis annavad püsiva kiiruse, hoolimata sellest, kui palju pingutusi teete. Need masinad kontrollivad treeningu tempot, kõikudes takistusega kogu teie liikumisulatuses. Teie kiirus püsib ühtlane hoolimata sellest, kui palju jõudu te rakendate.
Saate kohandada treeningu sihtkiirust ja liikumisvahemikku vastavalt oma vajadustele. Masinate erinevad kinnitused võivad isoleerida ja suunata konkreetsed lihasrühmad. Lihasjõu ja vastupidavuse testimiseks ja parandamiseks võite kasutada isokineetilist treeningut.
Isokineetiline treening vs isotooniline treening
Isokineetiline harjutus tähendab liikumist konstantsel kiirusel, sõltumata rakendatavast jõust. Lihased tõmbuvad kokku ja lühenevad isokineetilise kontraktsiooni püsikiirusel. Isokineetiline treening võimaldab lihastel kogu liikumisvahemiku jooksul järjepidevalt jõudu koguda.
Isotoonilise treeningu korral lüheneb lihas kogu liikumise jooksul ühtlase kiirusega, kuid lihaspinged varieeruvad. Seda võib nimetada ka dünaamiliseks kokkutõmbumiseks. Enamik treeninguid on isotoonilised. Näiteks sellised harjutused nagu hantli lokid ja kükid isoleerivad teatud lihasrühmad ja tugevdavad lihaseid kogu liikumisulatuses, kuid mitte ühtlaselt.
Isokineetilise treeningu eelised
Isokineetilisi harjutusi kasutatakse sageli taastusravis ja taastumises, kuna see on kontrollitud treeningvorm. Füsioterapeudid ja tegevusterapeudid kasutavad isokineetilisi masinaid, et aidata inimestel insuldist, vigastusest või meditsiinilisest protseduurist taastuda. Isokineetilisi masinaid saab kasutada ka keha tasakaalustamatuse raviks, mis võib põhjustada vigastusi.
Takistuse ja kiiruse kontrollimise suutlikkus aitab:
- vältida vigastusi
- suurendada lihaste painduvust
- kontrollida lihaste arengut
Isokineetiline treening on jõutreeningu vorm, mis võib suurendada lihastoonust, jõudu ja vastupidavust. Samuti võib see aidata parandada tasakaalu ja koordinatsiooni ning kiirendada ainevahetust.
Jõutreening muudab igapäevaseid tegevusi kergemaks ja võib teie sportlikku võimekust tõsta. See võib avaldada positiivset mõju ka teie kognitiivsele funktsioonile ja elukvaliteedile.
Isokineetilisel treeningul on kasulik mõju ka tuumalihastele, mis toetavad selgroogu ja stabiliseerivad keha.
2008. aasta uuringus leiti, et isokineetiline treenimine taastas tõhusalt professionaalsete jalgpallurite põlvelihase jõu tasakaalutuse. 1999. aasta vanemad uuringud leidsid tõendeid, et isokineetiline treening võib olla efektiivne põlveliigese osteoartriidi ravis vanematel täiskasvanutel. Uuringus osalejad, kes tegid harjutusi kolm korda nädalas kaheksa nädala jooksul, parandasid funktsiooni, tugevust ja mõõtsid valu.
Samuti on olemas 2016. aasta uuringu tõendusmaterjal, et lihaste isokineetiline tugevdamine suurendab rasvunud inimeste aeroobsete harjutuste mõju. Uuringu osana leiti, et isokineetilised harjutused parandavad lihasjõudu, suurendavad kõhna kehamassi ja vähendavad keharasva. Osalejad, kes tegid lisaks aeroobsetele treeningutele ka isokineetilist koolitust, näitasid suuremat paranemist kui need, kes tegid ainult aeroobseid treeninguid.
Isokineetilise treeningu riskid
Üldiselt on isokineetiline treening jõutreeningu ohutu vorm, kuna te ei pea sellest inertsimomendist üle saama. Inerts on see, kui hakkad ummikseisust kaalu liigutama.
Isokineetiline treening on ohutu ka vigastustega inimestele. Vastupanu teeb teile raskemaks suruda ennast kaugemale sellest, mida teie terapeut soovitab. Samuti tõmbab harjutus harva lihaseid või teil on selliseid tüsistusi nagu valusad lihased.
Kuidas alustada isokineetilist treeningprogrammi
Igal masinal on konkreetne eesmärk ja seda saab kasutada keha konkreetsete piirkondade, näiteks nelipealihase, põlvelihase või kõhulihaste toonimiseks või tööks. Takistust saab kohandada ja kohandada vastavalt teie vajadustele. See on kasulik, kui rehabiliteerite vigastuse tõttu.
Alustage treeningprogrammi isiklike eesmärkide ja olukorra põhjal. Alustada tuleks vähese takistusega või ilma vastupanuta ning looge aeglaselt oma vastupidavus ja korduste arv.
Enamiku harjutuste tegemiseks vajate isokineetilisi masinaid. Mõned masinad on keerukamad ja nende kasutamiseks peate kvalifitseeritud kasutaja. See inimene teab ka, kuidas katseid ja mõõtmisi teha. Sporditeaduste laborites ja rehabilitatsioonikeskustes leitakse teatavaid spetsialiseerunud masinaid.
Sõltuvalt masina kasutamise keerukusest ja selle saadavusest on teil võimalik harjutusi ise teha. Võite siiski liituda klassiga või treeninguga väljaõppinud spetsialisti juhendamisel, eriti kui alustate esimest korda.
Kui kasutate masinat, näiteks seisvat jalgratast või jooksulindit, tehke ühe seansi jooksul 30–60 minutit. Saate tempot ja kestust suurendada. Soovitatav on treenida vähemalt kolm päeva nädalas, puhkepäeva või kahe vahel treeningute vahel.
Tehke 2 kuni 3 komplekti 8-15 kordust jõuharjutust. Liigutage alati aeglaselt ja kontrolli all. Kasutage piisavalt raskeid raskusi, et väsitada lihaseid pingutamata. Tugevuse suurendamisel suurendage vastupidavust.
Treeningu ohutuse näpunäited
Keha kaitsmiseks on oluline, et treeniksite ohutult. Tasakaalustage jõutreening südame-veresoonkonna tervist ja paindlikkust edendavate harjutustega.
Alustage alati keha soojendamisega dünaamiliste venituste, sörkjooksu või hoogsa kõndimisega. Seejärel tehke keha kergendamiseks mõned õrnad venitused.
Jooge palju vett ja hoidke enne, pärast trenni ja pärast trenni korralikult vedelikku. Pärast treeningut jahtuge vähemalt mõni minut. Õrnate venituste tegemine aitab vältida ka valulikkust ja vigastusi.
Pöörake tähelepanu oma kehale. Võtke aega ja hingake regulaarselt. Kui te tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage treenimine ja vigastuste vältimiseks kasutage harjutuste sooritamisel alati vormi ja joont. Võtke palju puhata ja planeerige treeningust vaba päeva, eriti kui tunnete valu ja väsimust.
Ära viima
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga. See on eriti oluline, kui ravite vigastusest või teil on muid meditsiinilisi probleeme. Teil võib soovitada harjutusi teha kvalifitseeritud spetsialisti juhendamisel. Seda tüüpi lihastreeninguid saate kombineerida aeroobsete ja painduvusharjutustega.
