Ükskõik, kas olete jõudnud treeningu platoole või olete lihtsalt valmis asju paremaks muuta, lisades üldisele treeningurutiinile veelgi pingutavamaid treeninguid - mida nimetatakse ka kõrge intensiivsusega treeninguteks - on üks viis kalorikulu suurendamiseks, südame tervist ja kiirendada ainevahetust.
Kuid selleks, et seda ohutult ja tõhusalt teha, peaksite järgima mõnda juhist. Jätkake lugemist, et saada lisateavet jõuliste treeningute eeliste ja selle kohta, kuidas treeningu intensiivsust turvaliselt valida.
Mida peetakse pingutavaks treeninguks?
Treeningu puhul on treeningu intensiivsus sama oluline kui treeningu kestus. Üldiselt jaguneb treeningu intensiivsus kolme kategooriasse:
- madal
- mõõdukas
- jõuline või pingutav
Et tegevus oleks jõuline, peate Ameerika südameühenduse andmetel töötama 70–85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Jõulise treeningu näideteks on:
- jooksmine
- jalgrattaga kiirusel 10 km / h või kiiremini
- kõndides raske seljakotiga reipalt ülesmäge
- hüppenöör
Madalat kuni mõõdukat treeningut on pikema perioodi vältel kergem säilitada, kuna treenite alla 70 protsendi oma maksimaalsest pulsisagedusest ja mõnikord ka sellest tasemest madalamal.
Tervise eeliste saamiseks soovitavad ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised 18-aastastele ja vanematele inimestele ühte järgmistest võimalustest:
- 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas
- 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust nädalas
- mõlemat tüüpi tegevuste kombinatsioon levinud kogu nädala jooksul
Pingutav treening vs mõõdukas treening
Treeningu intensiivsuse suurendamine on üsna lihtne. Saate ikkagi oma lemmiktegevustes osaleda - lihtsalt jõulisemas tempos.
Üks pingutavamaid treeningu eeliseid on see, et saate kasutada samasuguseid hüvesid kui keskmise intensiivsusega treeningutel, kuid vähem aega. Seega, kui aeg on ülioluline, võib pingutavama 20-minutise treeningu tegemine olla sama kasulik kui aeglasema 40-minutise treeningu tegemine.
Siin on mõned näited pingutavast või mõõdukast treeningust.
| Mõõdukas intensiivsus | Pingeline intensiivsus |
|---|---|
| jalgrattasõit vähem kui 10 km / h | jalgrattasõit kiirusel üle 10 km / h |
| kõndides reipalt | jooksmine või ühtlases tempos tõusmine mäest üles |
| sörkjooksu intervallid | veejooks / jooks |
| korvpallide laskmine | korvpallimängu mängimine |
| mängib kahekordset tennist | üksikmängu tennist mängimas |
| lehtede haramine või muru niitmine | kühveldamine üle 10 naela. minutis, kraavide kaevamine |
| treppidest kõndimine | treppide jooksmine |
Tugeva treeningu eelised
Lisaks sellele, et treeningsaalide soojendamine on tõhusam, võib see teie tervisele ka mitmel moel kasu tuua. Vaatame lähemalt kõrgema intensiivsusega treeningu mõningaid tõenduspõhiseid eeliseid.
- Suurem kaloripõletus. Ameerika treenimisnõukogu andmetel nõuab kõrgema intensiivsusega treenimine rohkem hapnikku, mis põletab rohkem kaloreid. See aitab kaasa ka treeningujärgsele hapniku liigsele tarbimisele (EPOC) või nn järelpõletuse efektile, mis võimaldab teil jätkata kalorite põletamist ka pärast treeningu lõppu. See tähendab, et pärast intensiivset treeningut püsib teie ainevahetus kauem kõrgel.
- Rohkem kaalulangus. Suurem kalorikogus ja suurenenud ainevahetus aitavad teil kiiremini kaalu langetada kui madala või keskmise intensiivsusega treeningud.
-
Parem südame tervis. 2012. aasta uuringu kohaselt näib, et kõrge ja keskmise intensiivsusega treening pakub vähest võimalust kardiovaskulaarseteks sündmusteks, isegi südamehaigustega inimestel. Kardiovaskulaarsed eelised võivad hõlmata parandusi:
- diastoolne vererõhk
- veresuhkru kontroll
- aeroobne võimekus
- Paranenud meeleolu. Ka kõrge intensiivsusega treening võib meeleolu tõsta. Suuremahulise 2015. aasta uuringu kohaselt, milles analüüsiti enam kui 12 000 osaleja andmeid, leidsid teadlased märkimisväärse seose pingutava treeningu ja vähem depressiivsete sümptomite vahel.
- Madalam suremusrisk. 2015. aasta uuringu kohaselt leidsid teadlased, et jõuline tegevus võib olla võtmeks varajase surma vältimisel. Enam kui 6 aastat 204 542 inimest jälginud uuringust selgus, et nende treeningute intensiivsust suurendanud inimeste suremus langes 9–13 protsenti.
Kuidas mõõta treeningu intensiivsust
Niisiis, kuidas teate kindlalt, et treenite pingutaval tasemel? Vaatame kolme võimalust, kuidas oma füüsilise tegevuse intensiivsust mõõta.
1. Teie pulss
Südame löögisageduse jälgimine on üks usaldusväärsemaid treeningu intensiivsuse mõõtmise meetodeid. Treening intensiivsusega 70–85 protsenti maksimaalsest pulsist.
Treeningu ajal saate oma pulssi kontrollida, kandes pulsimõõtjat või tehes pulssi.
2. Jutustest
Jutustest on üks lihtsamaid viise treeningu intensiivsuse mõõtmiseks.
- Kui teil on vestluse pidamine keeruline, treenite tõenäoliselt jõulises või pingutavas tempos.
- Kui saate mõne hingetõmbega üsna hõlpsalt rääkida, siis treenite tõenäoliselt mõõduka tempoga.
- Kui teil on kerge valjusti laulda, võib teie tempo olla liiga aeglane. Treeningust rohkem kasu saamiseks võiksite kaaluda tempo tõstmist.
3. Tajutava pingutuse määr (RPE)
Tajutava pingutuse kiiruse (RPE) skaala on treeningu intensiivsuse subjektiivne mõõt.
RPE kasutamisel pöörate tähelepanu oma pulsisagedusele, hingamisele ja lihaste väsimusele ning hindate pingutustaseme skaala järgi vahemikus 1 kuni 10. Ühtegi pingutust ei hinnata kui 1 ja maksimaalset pingutust hinnatakse kui 10.
Hoogsaks pidamiseks peaks tegevus vastama tasemele 6–7, mida peetakse RPE skaalal raskeks. See hõlmab sörkimist, jalgrattasõitu või ujumist. Ilma peatumata sõitmine on RPE skaalal 8 kuni 9.
Kuidas lisada treeningusse jõulist tegevust
Iganädalasele treeningharjumusele pingutavate tegevuste lisamine nõuab ettevaatlikku planeerimist. Õnneks saab paljusid mõõdukalt tehtavaid tegevusi hõlpsasti kõrgema intensiivsusega läbi viia.
Üks viis energilise aeroobse aktiivsuse lisamiseks oma rutiini on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treening. Seda tüüpi treening ühendab lühikese intensiivse aktiivsuse - tavaliselt 80–95 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest - taastumisperioodidega, mille maksimaalne pulss on 40–50 protsenti.
Sellise koolitustaseme säilitamiseks kaaluge 2: 1 töö ja puhkeaja suhte järgimist. Näiteks võib jooksulindi treening või välistingimustes jooksmise treening sisaldada järgmist:
- töötab 30 sekundit kiirusel 9–10 mph
- millele järgneb jalgsi kiirusel 3–4 mph 60 sekundit
- vahetades seda töö- ja puhkesuhet 20 kuni 30 minutit
Kiire tempoga spordialade, nagu jalgpall, korvpall või raketipall, mängimine on veel üks tõhus viis, kuidas oma treeningrutiini pingelist tegevust lisada. Jalgrattasõidu tundides või ujumisringides osalemine on ka üks viis, kuidas treeningutesse pingutavamaid treeninguid teha.
Ohutusnõuanded
Enne treeningu intensiivsuse suurendamist on oluline pidada silmas järgmisi ohutusnõuandeid.
Võtke ühendust oma arstiga
Kui teil on tervislik seisund või te pole mõnda aega aktiivne olnud, rääkige kindlasti enne intensiivse treeningurutiini alustamist oma arstiga. Arst annab teile nõu, kuidas treenida ohutul tasemel või kuidas võimalikult turvalisel viisil aktiivsemaks saada.
Tugevust suurendage aeglaselt
Üleminek madala või keskmise intensiivsusega treeningutest jõuliseks treenimiseks nõuab aega ja kannatlikkust. Ehkki võite olla valmis mõlema jalaga sisse hüppama, on kindlaim viis jõulisema treeningu lisamiseks seda teha hammustuse suurusega sammude kaupa. Liiga kiirelt surumine võib põhjustada vigastusi ja läbipõlemist.
Näiteks:
- 1. nädal: vahetage üks mõõduka tempoga kardioseanss välja HIIT-treeninguks.
- 2. nädal: vahetage üks mõõduka tempoga seanss välja HIIT-treeninguga ja lisage oma iganädalasele treeningule ka vooluringi tugevustreening.
- 3. ja 4. nädal: korrake 1. ja 2. nädalat enne, kui hakkate oma iganädalasele treeningule lisama intensiivsemat treeningut.
Samuti on hea mõte paigutada kogu nädala jooksul oma jõulised treeningud välja. Püüdke mitte teha kahte pingutavat seanssi üksteisega koos.
Ärge unustage taastumisaega
Võrreldes madala või mõõduka intensiivsusega treeninguga vajab keha jõulist treeningust taastumiseks rohkem aega.
Keha taastumiseks lisage pärast pingutavat füüsilist tegevust alati allavajumine ja venitusharjumus.
Püsi hüdreeritud
Vedelaks jäämine on eriti oluline, kui teete kõvasti trenni. Piisava hulga vedelike joomine võib mõjutada treeningu kvaliteeti ja põhjustada väsimust, unisust või peapööritust. See võib põhjustada isegi peavalu ja krampe.
Alumine rida
Treeningu intensiivsuse suurendamine võib olla tõhus viis üldise tervise ja vormisoleku parandamiseks. See on ka lihtne viis aja säästmiseks, kui proovite treeningut oma päevaga mahutada.
Selle turvaliseks mängimiseks alustage alati aeglaselt ja pöörake tähelepanu oma keha tundmisele.
Kuigi jõuline treenimine pakub palju tervisega seotud eeliseid, pole see kõigile sobiv. Kui teil on tervislik seisund või te pole mõnda aega aktiivne olnud, rääkige kindlasti enne pingutaval tasemel treenimist arstiga.
