Meile öeldakse alati aktiivne olla ja regulaarselt treenida. Kuid hoolimata sellest, kas treenite võistluseks või tunnete end eriti motiveerituna, pole enamat alati parem.
Puhkepäevad on sama olulised kui treenimine. Tegelikult pole edukas treeningrežiim täielik ilma puhkepäevadeta.
Regulaarsete pauside tegemine võimaldab teie kehal taastuda ja paraneda. See on kriitiline osa edusammudest, olenemata teie sporditasemest või spordialast. Vastasel juhul võib puhkepäevade vahelejätmine põhjustada ületreeningut või läbipõlemist.
Kasu
Siin on ülevaade regulaarse puhkepäeva võtmise eelistest.
1. Võimaldab taastumiseks aega
Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda puhkepäev diivanil laisklemist. Selle aja jooksul avaldub treenimise kasulik mõju. Täpsemalt, puhkus on lihaste kasvu jaoks hädavajalik.
Treening tekitab lihaskoes mikroskoopilisi pisaraid. Kuid puhkeajal parandavad fibroblastideks nimetatud rakud seda. See aitab kudedel paraneda ja kasvada, mille tulemuseks on tugevamad lihased.
Samuti salvestavad teie lihased süsivesikuid glükogeeni kujul. Treeningu ajal lagundab keha glükogeeni, et treenida teie treeningut. Puhke annab kehale aega nende energiavarude täiendamiseks enne järgmist treeningut.
2. Hoiab ära lihaste väsimuse
Puhkamine on vajalik treeningutest põhjustatud väsimuse vältimiseks. Pidage meeles, et treenimine kahandab teie lihaste glükogeeni taset. Kui neid poode ei vahetata, on teil lihaste väsimus ja valulikkus.
Lisaks vajavad teie lihased funktsioneerimiseks glükogeeni ka siis, kui te ei tee trenni. Piisava puhkuse saamisega hoiate ära väsimuse, lastes glükogeeni kauplustel end uuesti täita.
3. Vähendab vigastuste riski
Regulaarne puhkus on treeningu ajal ohutuks püsimiseks hädavajalik. Kui keha on ületöötanud, kukub tõenäolisemalt vormist välja, langeb kaal või astub vale sammu.
Ületreening paneb teie lihased ka korduvale stressile ja koormusele. See suurendab vigastuste ülekasutamise riski, sundides teid võtma planeeritust rohkem puhkepäevi.
4. Parandab jõudlust
Kui te ei saa piisavalt puhata, võib tavalise rutiini tegemine olla keeruline, rääkimata enda väljakutsetest. Näiteks võite olla vähem motiveeritud lisarepordi tegemiseks või mõne muu miili läbimiseks.
Isegi kui ennast tõugata, vähendab ületreenimine teie sooritust. Võib tekkida vähenenud vastupidavus, aeglane reaktsiooniaeg ja halb paindlikkus.
Puhkusel on vastupidine mõju. See suurendab energiat ja hoiab ära väsimuse, mis valmistab teie keha ette järjepidevalt edukateks treeninguteks.
5. Toetab tervislikku und
Kuigi regulaarne treenimine võib teie magamist parandada, on abiks ka puhkepäevade võtmine.
Füüsiline aktiivsus suurendab energiat suurendavaid hormoone, näiteks kortisooli ja adrenaliini. Pidev treenimine aga produtseerib neid hormoone üle. Teil on raske kvaliteetset und saada, mis ainult halvendab väsimust ja kurnatust.
Puhkamine aitab teil paremini magada, lastes hormoonidel normaliseerida tasakaalustatud oleku.
Kuidas puhkepäevi õigesti teha
Ideaalne puhkepäev tundub iga inimese jaoks erinev. See sõltub teie tavalise rutiini intensiivsusest ja sagedusest, samuti teie elustiilist väljaspool treeningut.
Siiski on olemas üldised juhised puhkepäevade lisamiseks erinevatesse treeningutesse.
Kardio
Tavaliselt pole puhkepäevad kerge südame korral vajalikud. See hõlmab selliseid tegevusi nagu vaba aeg jalutamine või aeglane tantsimine. See on iga päev piisavalt turvaline, kui arst ei ütle teisiti.
Kuid kui teete mõõdukat või jõulist aeroobset tegevust, on puhkepäevad hädavajalikud. Soovitatav on võtta puhkepäev iga kolme kuni viie päeva tagant. Kui teete jõulist kardiot, siis võiksite võtta sagedamini puhkepäevi.
Aktiivse puhkepäeva saate ka kerge trenni tehes, näiteks õrnalt venitades.
Puhkuse määramiseks kaaluge aeroobse aktiivsuse soovitusi. Igal nädalal peaksid täiskasvanud saama 150–300 minutit mõõdukat aktiivsust või 75–150 minutit intensiivset tegevust. Võite teha ka mõõduka ja jõulise tegevuse kombinatsiooni.
Need juhised aitavad teil oma puhkepäevi kavandada. Näiteks kui soovite teha kolm päeva 50-minutilisi jõulisi kardioseansse, võite planeerida nende ümber puhkepäevi ja muid treeninguid.
Jooksmine
Kuigi jooksmine on südame vorm, nõuab see puhkepäevadele tavaliselt teistsugust lähenemist.
Kui olete algaja, alustage jooksmist kolm päeva nädalas. Liiga kiiresti liiga kiire jooksmine võib põhjustada väsimust ja liigseid vigastusi.
Teistel päevadel laske end puhata või tehke erinevaid tegevusi. Teised teie treeningud peaksid hõlmama lihaseid, mida te jooksmise ajal ei kasuta.
Puhkepäevad on veelgi olulisemad, kui treenite maratoni. Viimase kolme nädala jooksul enne sündmust on parem puhata sagedamini. Personaaltreener või jooksutreener oskab oma eesmärkidest lähtuvalt selgitada, kuidas puhata.
Kulturismi
Kulturismi ehk jõutreening hõlmab puhkepäevi, treenides lihaseid.
Pärast konkreetse lihasgrupi treenimist laske sellel puhata üks kuni kaks päeva. See annab teie lihastele võimaluse paranemiseks ja paranemiseks.
Teistel päevadel treenige erinevaid lihaseid. Töötage kindlasti vastavate lihastega, et keha püsiks tasakaalus.
Üks puhkepäevade tegemise viis on määrata päev igale kehaosale. Näiteks esmaspäev võib olla jalgadepäev, teisipäev võib olla rinnapäev jne.
Kehakaalu langetamiseks
Kui proovite kaalust alla võtta, peaksite ikkagi regulaarselt puhkepäevi tegema.
Puhkus võimaldab teie lihastel taastuda ja kasvada. Ja kui teil on rohkem lihaseid, põletate rahus rohkem kaloreid. Seda seetõttu, et lihas põletab rohkem energiat kui rasv.
Lisaks, kui tunnete end värskendatuna, peate suurema tõenäosusega kinni oma treeningharjumusest.
Mida teha oma puhkepäeval
Puhkepäevast maksimumi saamiseks kaaluge järgmist:
Dieet ja valk
Puhkepäevadel vajab teie keha vähem kaloreid, kuna te pole nii aktiivne. Kuid selle asemel, et proovida jätta välja kindel arv kaloreid, kuulake lihtsalt oma keha. Loomulikult “küsib” täiskõhutunde ja näljahädade kaudu vähem toitu.
Samuti on oluline süüa piisavalt valku, isegi puhkepäevadel. Piisav valgu tarbimine toetab lihaste paranemist, mis puhke ajal toimub.
Aktiivsed inimesed vajavad iga päev 1,2–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See peaks paiknema kogu päeva jooksul ühtlaselt.
Puhkepäevadel peaksite keskenduma ka:
- Süsivesikud. Sööge keerulisi süsivesikuid, et oma glükogeeni taset taastada. Sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest vajate päevas 3–10 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
- Vesi. Oluline on juua piisavalt vett ka siis, kui trenni ei tee. Vedelikuna hoidmine hoiab ära lihaskrambid ja väljastab kogu keha toitaineid.
- Puuviljad ja köögiviljad. Puu- ja köögiviljad pakuvad tervislikke süsivesikuid ja toitaineid, mis toetavad taastumist.
Jooga
Jooga on üks parimaid asju, mida saate puhkepäeval teha. See on suurepärane keha teadlikkuse, hingamise ja painduvuse parandamiseks. Samuti aitab see teil lihaste lõdvestamise ajal jõudu juurde ehitada.
Lisaks soodustab jooga rahulikkust, jättes end värskendatuks ja järgmiseks treeninguks valmis. Jooga eeliste nautimiseks ei vaja te palju aega. Ainult 10–15 minutit aitab treeningutel taastumist.
Vähese mõjuga treening
Nagu jooga, on ka vähese mõjuga treening suurepärane puhkepäeva tegevus. Madala mõjuga treeningud aitavad aktiivsena püsida ilma keha üle pingutamata. Need võimaldavad teil ka lõõgastavamal viisil treenimist nautida.
Näited madala mõjuga treeningutest on järgmised:
- kõndimine
- juhuslik ujumine
- jalgrattasõit
- tantsimine
- süsta
Märgid, et vajate puhkepäeva
Kui märkate mõnda järgmistest märkidest, võib olla aeg teha paus:
- Valusad lihased. Kuigi pärast treeningut on valulik tunne, on püsiv valulikkus punane lipp. See tähendab, et teie lihased pole varasematest treeningutest taastunud.
- Väsimus. Pöörake tähelepanu äärmisele kurnatusele. Kui tunnete end kulutatuna, laske kehal puhata.
- Valu. Lihas- või liigesevalu, mis ei kao kuhugi, võib olla märk liigtarvitamisest.
- Emotsionaalsed muutused. Kui olete füüsiliselt läbi põlenud, muutuvad hormoonid nagu serotoniin ja kortisool tasakaalust väljas. See võib põhjustada muutusi, nagu ärrituvus, väntsus ja meeleolu kõikumine.
- Magamisprobleemid. Kõrge kortisooli ja adrenaliini tase võib raskendada kvaliteetse une saamist.
- Vähendatud jõudlus. Kui teie tavaline rutiin tundub keeruline või kui te ei näe edasiminekut, võtke puhkepäev.
Kui rääkida profiga
Kui olete treeningutega seotud uus inimene või kui te pole pikka aega trenni teinud, rääkige treeningprofessionaaliga nagu isiklik treener. Võite rääkida ka harjutusspetsialistiga, kui soovite proovida uut tegevust, näiteks kulturismi või maratonitreeningut.
Professionaal saab määrata teie treeningutaseme jaoks parima treeningu. Need võivad aidata teil ohutul viisil intensiivsust, kestust ja kiirust suurendada. Kõige tähtsam on see, et nad saavad selgitada, kuidas puhkepäevi vastavalt teie isikupärasele rutiinile lisada.
Alumine rida
Ükskõik, kas olete algaja või kogenud sportlane, on regulaarne puhkus ülioluline. See on vajalik lihaste parandamiseks, väsimuse ennetamiseks ja üldiseks töövõimeks.
Puhkepäevadest maksimumi saamiseks tehke madala mõjuga treeninguid, näiteks jooga ja kõndimine. Need tegevused aitavad teil aktiivsena püsida, lastes samal ajal kehal taastuda.
Pidage meeles, et ilma piisavate pausideta saavutate vähem tõenäolised seatud eesmärgid. Keha puhata laskmine on parim, mida saate fitnessi edu saavutamiseks teha.
