Treeningu Näpunäited, Mis Võivad Leevendada Fibromüalgiavalu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Treening on alati olnud osa Suzanne Wickremasinghe elust. Võib isegi öelda, et see oli tema elu, kuni tema keha tabas kurnav valu.

"Stress oli minu haiguse eskaleerimisel tohutu tegur, nagu ka see," selgitas Wickremasinghe.

"Minu stressi üheks põhjuseks oli teadmine, kui hea kehaga treenimine peaks olema, ja end treenima sundimine, siis läksin tihti oma piirest kaugemale, isegi kui keha käskis mul peatuda."

See sõit viis selleni, et Wickremasinghe keha andis ta välja nii kaugele, et ta ei saanud midagi teha - isegi mitte oma kodus trepist üles kõndida, ilma et oleks kurnatud.

"Kui ma sain teada, et mul on välja kujunenud kroonilise väsimussündroom ja fibromüalgia, teadsin, et mul on vaja leida viis uuesti treenimiseks, kuna õige treenimine on keha tervenemisprotsessi jaoks ülioluline," räägib ta Healthline'ile.

"Ma tundsin, et mitte ainult see, et õige liikumine vähendaks valu ja väsimust, parandaks see ka mu tuju ja vähendaks stressi," ütleb ta.

Seetõttu tegi Wickremasinghe oma missiooniks leida viise, kuidas valu fibromüalgiaga inimestel treenimisest välja viia.

Vaid 5 minutiga päevas saate ka oma valu leevendada.

Jagage Pinterestis

Mis on fibromüalgia?

Fibromüalgia on pikaajaline või krooniline haigus, mis põhjustab äärmist lihasvalu ja väsimust.

Fibromüalgia põeb umbes 4 miljonit täiskasvanut Ameerika Ühendriikides. See on umbes 2 protsenti täiskasvanud elanikkonnast. See on naistel kaks korda tavalisem kui meestel.

Seisundi põhjused pole teada, kuid praegused uuringud uurivad, kuidas närvisüsteemi erinevad osad võivad kaasa aidata fibromüalgiavalule.

Miks teatud harjutused muudavad fibromüalgia sümptomid halvemaks?

Paljud inimesed arvavad, et treenimine ei sobi fibromüalgiaga tegelejatele ja põhjustab rohkem valu.

Kuid probleem pole trennis. See on füüsilise tegevuse tüüp, mida inimesed teevad.

“Treeninguga seotud valu on fibromüalgia korral väga tavaline,” selgitab MD Mously LeBlanc. "See ei seisne kõva treenimises (mis põhjustab märkimisväärset valu) - see puudutab sümptomite parandamiseks sobivat treenimist."

Ta räägib ka Healthline'ile, et fibromüalgiaga inimeste optimaalse valu leevendamise võti on järjepidevus kehalise aktiivsusega.

Fibromüalgia ekspert dr Jacob Teitelbaum ütleb, et raske treenimine (ületreenimine) põhjustab probleeme, mis inimestel tekivad pärast treeningut, mida nimetatakse “treeningjärgseks halvaks enesetundeks”.

Ta ütleb, et see juhtub seetõttu, et fibromüalgiaga inimestel pole energiat seisundi parandamiseks nagu teistel, kes saavad hakkama treeningu ja konditsioneerimise suurenemisega.

Seetõttu on Teitelbaumi sõnul oluline leida kõndimiseks või muudeks madala intensiivsusega harjutusteks vajalik kogus, kus tunnete end pärast väsimust hästi ja järgmisel päeval paremini.

Seejärel pidage treeningu pikkuse või intensiivsuse tõusmise asemel energiatootmise suurendamiseks töötades sama palju kinni.

Jagage Pinterestis

Kuidas saate hallata treeningujärgseid ägenemisi

Treeningu ja fibromüalgia korral on eesmärk alustada järk-järgult ja liikuda mõõduka intensiivsuse poole.

"Treening, mis on inimese jaoks liiga intensiivne või mida tehakse liiga kaua, süvendab valu," ütleb LeBlanc. Seetõttu on tema sõnul parim lähenemisviis edu saavutamiseks aeglane ja madal alustamine. "Vaid 5 minutit päevas võib valu mõjutada positiivsel viisil."

LeBlanc juhendab oma patsiente tegema veeharjutusi, kõndima elliptilisel masinal või tegema õrna joogat. Parimate tulemuste saamiseks julgustab ta neid ka lühikese aja jooksul (15 minutit korraga) iga päev treenima.

Kui olete kõndimiseks liiga haige, soovitab Teitelbaum alustada sooja veega basseinis konditsioneerimisest (ja isegi kõndimisest). See aitab teil jõuda punkti, kus saate väljas jalutada.

Samuti on Teitelbaumi sõnul fibromüalgiaga inimestel probleem, mida nimetatakse ortostaatiliseks talumatuseks. “See tähendab, et kui nad püsti tõusevad, tormab veri nende jalgade juurde ja jääb sinna,” selgitab ta.

Ta ütleb, et seda saab dramaatiliselt aidata, suurendades vee ja soola tarbimist ning kasutades keskmise rõhuga (20–30 mmHg) kompressioonsukke, kui nad on kohal ja ümber. Sellistes olukordades võib ka lamava jalgratta kasutamine treenimisel olla väga kasulik.

Lisaks kõndimisele ja veetreeningutele on mitmetes uuringutes viidatud ka joogale ja tai chile kui kahele treeningumeetodile, mis aitavad suurendada kehalist aktiivsust, põhjustamata paisumist.

Parim treeningprogramm fibromüalgiaga inimestele

• Treenige järjepidevalt (püüdke iga päev) 15 minutit.
• Vaid 5 minutit päevas võib valu vähendada.
• Eesmärk tunda end pärast trenni “väsinuna”, kuid järgmisel päeval oleks parem.
• Kui treenimine suurendab valu, minge kergemini ja tehke vähem aega.
• Ärge proovige jõuda ajas või intensiivsuses tõusule, kui te ei märka energia suurenemist.

7 näpunäidet, mis aitavad teil paremini alustada ja end paremini tunda

Teavet kuju saamise kohta on rikkalikult ja hõlpsasti kättesaadav. Kahjuks on paljud soovitused suhteliselt tervetele inimestele, kes ei tunne kroonilist valu.

Spetsiaalsete fibromüalgiaga tegelevate treenimisnõuannete leidmine on teie edu jaoks kriitilise tähtsusega.

Seetõttu otsustas Wickremasinghe luua meetodi nii enda kui ka teiste jaoks, kes tegelevad fibromüalgiaga.

Oma saidi Cocolime Fitness kaudu jagab ta treeninguid, näpunäiteid ja inspireerivaid lugusid inimestele, kes tegelevad fibromüalgia, väsimuse ja muuga.

Siin on mõned Wickremasinghe parimad näpunäited:

• Kuulake alati oma keha ja treenige ainult siis, kui teil on selleks energiat, ärge kunagi tehke rohkem, kui keha soovib, et teeksite.
• Taastamiseks tehke harjutuste vahel mitu pausi. Samuti saate jagada treeningud 5–10-minutilisteks osadeks, mida saab teha terve päeva jooksul.
• Venitage iga päev, et aidata rühti ja suurendada liikuvust. See viib aktiivsuse korral vähem valu.
• Liigse valulikkuse vältimiseks kleepige vähese löögiga liikumistega.
• Vältige taastumise ajal kõrge intensiivsusega režiimi minemist (mitte rohkem kui 60 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest). Sellest tsoonist allapoole jäämine aitab väsimust vältida.
• Hoidke kõik oma liigutused vedelad ja piirake konkreetse treeningu liikumisulatust alati, kui see valu põhjustab.
• Hoidke arvestust selle kohta, kuidas konkreetne treeningharjutus või -tegevus teid pärast seda kuni kaks kuni kolm päeva tekitab, et näha, kas rutiin on teie praeguse valu taseme jaoks jätkusuutlik ja tervislik.

Mis kõige tähtsam - Wickremasinghe ütleb, et tuleb leida harjutusi, mis teile meeldivad ja mis ei stressita teid ning mis loodavad teid teha enamiku päevade jooksul. Sest paranemisel ja enesetunde parandamisel on võtmetähtsus järjepidevusel.

Sara Lindberg, BS, MEd, on vabakutseline tervise- ja spordikirjutaja. Tal on bakalaureusekraad liikumisõpetuses ja magistrikraad nõustamises. Ta on veetnud oma elu inimeste tervise, heaolu, mõtteviisi ja vaimse tervise tähtsuse harimisel. Ta on spetsialiseerunud keha ja keha ühendamisele, keskendudes sellele, kuidas meie vaimne ja emotsionaalne heaolu mõjutavad meie kehalist võimekust ja tervist.