Dünaamiline Paindlikkus: 12 Harjutust, Eelised Ja Palju Muud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Dünaamiline painduvus on võime liigutada lihaseid ja liigeseid kogu liikumisulatuse jooksul aktiivse liikumise ajal.

Selline painduvus aitab kehal igapäevase tegevuse, spordi ja treeningu ajal saavutada täieliku liikumispotentsiaali. See parandab jõudlust ja vähendab vigastuste riski.

Dünaamilise paindlikkuse suurendamiseks soojendage end harjutustega, mis ühendavad venituse ja kontrollitud liigutused. Liigutused peaksid jäljendama tegevust, mida kavatsete teha.

Näiteks võiksite enne jalgpalli mängimist soojeneda jalgade ringidega, et matkida. Dünaamiliste harjutustega soojenedes liigub keha treeningu ajal tõhusamalt.

Treeningud ja venitused

Enne dünaamiliste harjutuste tegemist tehke 5–10 minutit kerget kardiot, näiteks sörkjooksu või ujumist. See valmistab teie lihased ette dünaamiliseks soojenduseks.

Kui teete dünaamilisi harjutusi, alustage väikese liigutusega ja suurendage seda järk-järgult iga rep-mänguga.

1. Käe ringid

See harjutus on suurepärane soojendus ujumiseks, viskamiseks või keha ülakeha treenimiseks.

2. Käe kiiged

Käe kiiged on suunatud ülakeha lihastele, sealhulgas õlgadele ja selja ülaosale.

3. Õla rullides

Enne ujumist või viskamist tehke see sirutus oma õlgade ettevalmistamiseks.

4. Torso keerdumine

Torso keerdumised on suurepärased selgroo liikuvuse suurendamiseks. Nad valmistavad su selga ujumiseks, jooksmiseks ja viskamiseks.

5. Kõndimine kõrgete löökidega

Kõndimisel kõrged löögid või mänguasjadesõdurid sirutavad enne jooksmist või löömist oma pingutusi. Need tugevdavad ka teie puusa paindumisi ja nelipealihaseid.

6. Põlv-rind

Põlve-rinnaosa tõstmisel kasutatakse puusa täielikku paindumist ja venitatakse tuharad.

7. Tagumik peksab

See harjutus aitab nelikut sirutada, mis valmistab reied ette jooksmiseks.

8. Jalutuskäigud

Kõndides ja lohisedes saavad puusa paindumised, kõverdused ja tuharad kena venituse.

9. Jalade ringid

Jalade ringid soojendavad teie tuharad, reied ja puusad. Neid nimetatakse mõnikord puusaringideks.

10. Hüppeliiges rullub

See harjutus viib hüppeliigese kogu liikumisulatuse ulatuses, muutes selle ideaalseks enne jooksmist, matkamist ja jalgrattasõitu.

11. Sumo küljest kükitavad

Sumo külgmised kükid valmistavad teie jalad ette, venitades aktiivselt kubeme lihaseid.

12. Roomavad kükid

Terve keha dünaamilise treeningu jaoks tehke enne kardioaktiivsust roomatud kükid.

Lihased töötasid

Dünaamilise treeningu ajal lihased liiguvad ja sirutuvad samal ajal. Sõltuvalt käigust võib dünaamiline harjutus panna liigesed sirutama või pöörlema.

Dünaamilised venitused võivad ka teie liigeseid töötada külg külje ja liikumisvõimaluste täieliku ulatuse kaudu. See aitab teie liigestel ja lihastel treeningu ajal vabamalt liikuda.

Kasu

Dünaamilistel harjutustel on mitmeid eeliseid, sealhulgas:

• Lihaste soojendamine. Dünaamiline venitus tõstab lihaste temperatuuri, mis aitab neil liikuda täies potentsiaalis. Samuti soodustab see verevarustust, tagades, et lihastesse jõuab piisavalt hapnikku.
• Närvide aktiivsuse suurendamine. Teie närvid liiguvad lihaseid, saates elektrilisi signaale. Dünaamiliselt venitades saadavad teie närvid enne treeningu algust vastavad signaalid. See treenib teie närve ja lihaseid tõhusamalt koos töötama.
• Kasutades kõiki liikumisvõimalusi. Paljud kardiotreeningud, näiteks jooksmine ja kõndimine, kasutavad minimaalset liikumisulatust. Neid tehakse ka ühes liikumistasandis, kuna liigute otse edasi. Dünaamilised harjutused hõlmavad täielikumaid liikumisi, mis haaravad teie lihaseid paremini.
• Vigastuste riski vähenemine. Dünaamiline venitus suurendab liigeste ja lihaste liikuvust, mis võib aidata vigastusi vältida. Hiljutises uuringus vähendasid dünaamilised hamstringuharjutused passiivset jäikust ja suurendasid hamstringi liikumisulatust. Neid tegureid seostatakse väiksema hamstringvigastuse riskiga, mis on üks levinumaid treenimisvigastusi.

Dünaamiline vs staatiline

Dünaamilise ja staatilise venituse erinevus on liikumine. Dünaamiline venitus liigutab venitatavat lihast. Tavaliselt hoitakse igat liigutust ainult sekund või kaks.

Staatiline venitamine hõlmab lihase laiendamist, kuni tunnete pinget, ja hoides seda 15 kuni 60 sekundit. Erinevalt dünaamilisest venitamisest ei hõlma see vedeliku liikumist. Staatilise venituse näideteks on liblikas venitamine ja hamstring venitus.

Staatiline venitus võib aidata lihaseid pikendada, mis on ideaalne optimaalse painduvuse saavutamiseks.

Alumine rida

Dünaamilised harjutused liiguvad teie lihaseid ja liigeseid suure liikumisulatuse kaudu. Need venitused hõlmavad pidevat liikumist, mis valmistab teie keha ette tegevuseks.

See parandab jõudlust ja vähendab vigastuste riski, parandades lihaste verevarustust. Dünaamiliste harjutuste kaasamiseks soojendusesse valige sellised harjutused, mis simuleerivad teie tegevust.

Enne uue treeningu proovimist pidage nõu oma arstiga. Samuti võib personaaltreener näidata teile, kuidas enne treeningut turvaliselt sirutada ja soojeneda.