See harjutus töötab teie madalama abs, lati ja käsivarre piirkonnas. Selle poosi muutmiseks tõstke kõverdatud põlved üles ja hoidke neid iga korduse korral 5–10 sekundit ülemises asendis. Selles painutatud põlveasendis saate teha keerdumisi.
Kuidas seda teha:
- Kasutage ülekäepidet, et riputada ülestõmmatava baari küljest, kui käed on pisut laiemad kui õlad.
- Pigistage latt tihedalt, kui painutate küünarnukke veidi ja kinnitate oma südamiku alaselja sirgendamiseks.
- Haarake nelipealihaseid, kui tõsta oma jalgu pisut kõrgemale kui 90 kraadi.
- Enne jalgade aeglast langetamist hoidke seda asendit mõni sekund.
- Tehke 3 komplekti 10-15 kordust.
2. Paadi poseerimine
Jagage Pinterestis
Kuidas seda teha:
- Põrandal istudes painutage põlvi ja sirutage jalad nii, et jalad oleksid suunatud lae poole. Jalad peaksid olema umbes 45-kraadise nurga all.
- Tõstke oma käed torso kõrval peopesadega sissepoole.
- Haarake oma tuum ja hingake sügavalt.
- Tehke 3 kuni 5 komplekti 1 minutist ooteaega.
3. mäesuusataja
Jagage Pinterestis
Kuidas seda teha:
- Tulge plank-asendisse.
- Tooge parem põlv vasaku küünarnuki poole.
- Seejärel hüppa see tagasi algasendisse.
- Samal ajal viige vasak põlv parema küünarnukini.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
4. Kaenlaaluste tõste
Jagage Pinterestis
Saate seda harjutust lihtsamaks muuta, liigutades mitteliikuvat jalga põrandale.
Kuidas seda teha:
- Lamage selga, käsivart mööda keha.
- Tõstke mõlemad jalad otse üles.
- Väljahingamisel langetage parem jalg aeglaselt põrandale.
- Naaske algasendisse.
- Seejärel tee vasak külg.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 20 kordust.
- Seejärel tehke 1 kuni 2 komplekti 12-15 kordust, tõstes mõlemad jalad samal ajal.
5. Pöörake krõpsud tagurpidi
Jagage Pinterestis
Intensiivsuse suurendamiseks tehke seda harjutust languspingil. Vajutage kogu aeg oma alaselja põrandale.
Kuidas seda teha:
- Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandale surutud.
- Vajutage peopesad keha kõrval põrandale.
- Haarake tuum, rullige puusad põrandalt maha ja tõmmake põlved rinna poole.
- Tehke hetkeks paus ja naaske algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 12 kuni 20 kordust.
6. Põllumehe jalutuskäik
See harjutus aitab teie kõhulihaseid treenida ning aitab puusasid ja kere stabiliseerida.
Kuidas seda teha:
- Kasutage ülekäepidet, et hoida oma keha kõrval barrelit või hantlit.
- Kaasake oma tuum hea kehahoiaku toetamisse.
- Kõndige aeglaselt 50 jardi.
- Seejärel tee vasak külg.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 5 korda.
7. Kaabliõmblused
Kaasake kogu selle harjutuse vältel oma lihased ja vältige, et teie alaseljale liiga palju stressi paneks.
Kuidas seda teha:
- Pange kaabliköiega kinnitatud treeningmasin põlvili.
- Langetage trossi kinnitus, kuni teie käed on näo kõrval. See on lähtepositsioon.
- Hoidke puusad stabiilsena, krigistage vöökohta ja viige küünarnukid reite keskosa lähedale.
- Hoidke seda positsiooni 1 kuni 2 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 12-15 kordust.
8. Ab ratta veeremine
Kui olete algaja, kasutage ümberpööramiseks stabiilsuspalli, et jõuda selle harjutuseni.
Kuidas seda teha:
- Põlvita põrandal, hoides samal ajal ab ratta tihedalt kinni.
- Rullige see aeglaselt põlvili nii kaugele kui võimalik.
- Juhtimisega naaske algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 8-15 kordust.
9. Vene keerad
Intensiivsuse suurendamiseks hoidke raskust või kasutage languspinki.
Kuidas seda teha:
- Istuge painutatud põlvedega põrandal, tõstes oma jalgu paar tolli põrandast kõrgemale, kui saate.
- Kummutage oma kere tagasi 45-kraadise nurga alla.
- Sirutage käed otse oma ees.
- Keerake paremale, seejärel tagasi keskele ja seejärel vasakule.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kuni 15 kordust.
10. Õõnes keha hoidmine
Kuidas seda teha:
- Lamage selili.
- Vajutage oma alaselg põrandale ja suunake oma varbad.
- Tõstke aeglaselt oma õlad ja jalad.
- Hoidke kuni 1 minut.
- Tehke 2 kuni 3 kordust.
Geneetika ja V-lõikega abs
Täpselt määratletud abs-l on geneetiline komponent. Mõnel inimesel on V-lõike arendamisel eelis.
Teiste inimeste jaoks võib see olla keerukam, kuna nende kõhu ümbritsev nahk võib olla paksem. Lisaks on mõnel inimesel ebaühtlane või nurga all olev abs ja selles piirkonnas võib rasv olla asümmeetriline.
Kui astute samme oma abs määratlemiseks, suurendades aktiivsust ja söödes hästi, peate kindlasti välja nägema ja tundma end hämmastavalt. Kui te ei saa oma unistuste lihaselist abs-d, võite treeningprogrammist siiski positiivseid tulemusi leida.
Võib juhtuda, et kui olete vaimselt ja füüsiliselt tervislikku rütmi jõudnud, muutuvad teie eesmärgid pisut. Muutke hea enesetunne prioriteediks.
Dieet
Dieedil on oluline roll toonuse abs arendamisel. Selleks, et kogu teie raske töö spordisaalis oleks nähtav, peab teil olema sale kehaehitus.
Võimalik, et on tugev abs, mis on kaetud rasvakihiga. Nii et kui nähtavus on eesmärk, järgige madala rasvasisaldusega dieeti ja põletage rohkem kaloreid kui tarbite.
Saate kasutada kalkulaatorit, et määrata, kui palju kaloreid peate kehakaalu langetamiseks tarbima.
Pidage meeles, et igasugune kaalukaotus peaks olema aeglane ja järk-järguline.
Järgige värskete puu- ja köögiviljade, lahja valgu ja madala rasvasisaldusega piimatoodete rikkalikku dieeti. Muud valikud hõlmavad pähkleid, seemneid ja täisteratooteid.
Valige toitainerikkad ja madala kalorsusega toidud. Kõrvaldage või vähendage oluliselt töödeldud, suhkrut sisaldava, rasvase toidu tarbimist.
Rohke vee joomine aitab hoida keha korralikult töös ning on tõestatud, et see aitab kaalu langetada ja rasva kaotada. Joo päevas umbes kaheksa klaasi vett ja suurendage seda kogust, kui teil on liigne janu või higi.
Kardio
Saate oma pulsisageduse läbi aeroobse tegevuse. Täiendage oma treeningrutiini rohke südamega, et püsida vormis ja aidata vähendada rasva kõhu piirkonnas.
Südame näited hõlmavad jalgrattasõitu, kõndimist ja ujumist. Liikuda saab ka matkates, joostes või tantsides. Tehke vähemalt 30 minutit päevas.
Kui rääkida profiga
Kui see on võimalik, tehke koostööd spordiprofessionaaliga. Nad saavad hinnata teie tervislikku seisundit ja aitavad teil kindlaks teha keha rasvaprotsendi, kui kaalulangus on eesmärk. Teie treener koostab teile programmi eesmärkide optimeerimiseks.
Professionaaliga töötamine maksimeerib teie potentsiaali ja annab parimaid tulemusi. See teeb tõhusad, ohutud ja nauditavad treeningud. Spetsialistiga töötamine on eriti oluline, kui olete alles sobivuses või kui teil on mingeid vigastusi või meditsiinilisi probleeme.
Võite otsida oma piirkonna spordiprofessionaali või rääkida kellegagi kohalikust spordisaalist.
Alumine rida
V-lõikega abs võib olla kena vaadata, kuid need on ainult osa pildist. Samuti soovite kogu oma keha töötada, püsides aktiivsena, söödes hästi ja tehes tervislikke valikuid.
Kuigi mitte kõik ei suuda saavutada V-lõigatud abs-d, on enamikul inimestel võimalik oma tervislikku seisundit tõsta ja end üldiselt paremini tunda. Määrake, millised on teie eesmärgid, ja pühenduge seejärel treening-, toitumis- ja elustiilikavale, mis viib teid nendele tulemustele lähemale.
Selle asemel, et ennast teistega võrrelda, laske oma unikaalsel füüsilisel väljanägemisel olla standard, mida kasutate edu või tulemuste mõõtmiseks. Oma keha armastamise ja omaksvõtmise õppimine on kõik osa protsessist.
