Mis on dünaamiline venitamine?
Dünaamilised venitused on aktiivsed liikumised, kus liigesed ja lihased läbivad kogu liikumisulatuse. Neid saab kasutada enne treeningut keha soojendamiseks.
Dünaamilised venitused võivad olla funktsionaalsed ja jäljendada tegevuse või spordi liikumist, mida kavatsete teha. Näiteks võib ujuja enne vette sattumist käed ringi tõmmata.
Dünaamilised venitused võivad olla ka rida liigutusi, et keha saaks enne igat tüüpi treeningut liikuma. Mõned näited hõlmavad pagasiruumi keerdu, kõndimislõngaid või jalgade kiike seina vastu.
Dünaamiline vs staatiline venitus
Dünaamilised venitused erinevad staatilistest venitustest.
Dünaamilised venitused on mõeldud keha liikumiseks. Venitusi ei hoita pikka aega. Dünaamilised venitused hõlmavad liikumist, näiteks torso keerdumisega lunges.
Staatilised venitused seevastu on kohad, kus lihaseid pikemaks ajaks pikendatakse ja hoitakse. Mõned näited staatilistest venitustest hõlmavad triitsepsi venitust või liblika venitust.
Millal dünaamilist venitust kasutada
Dünaamilist venitust saab kasutada enne mis tahes treeningrutiini algust. See võib aidata keha soojendada või lihaseid liikumiseks ja töövalmis valmistamiseks. Mõned näited, mis võivad dünaamilistest osadest kasu olla:
- Enne sporti või kergejõustikku. Uuringud näitavad, et dünaamilistest venitustest võib olla kasu jooksvatele või hüppavatele sportlastele, sealhulgas korvpalluritele, jalgpalluritele ja sprinteritele.
- Enne tõstmist. Uuringute kohaselt võib dünaamiline venitamine aidata jalgade pikendamisel ja parandada jõudlust, võrreldes staatilise venituse või venituseta.
- Enne kardiovaskulaarset treeningut. Pole tähtis, kas treenite, saatelaagris või ujute, dünaamilised harjutused võivad teie lihaseid soojendada ja valmis teha, mis võib parandada jõudlust ja vähendada vigastuste riski.
Dünaamilised venitused soojenemiseks
Dünaamilised venitused on suurepärane viis enne treeningut soojeneda. Dünaamilise venitusrutiini näidis võib hõlmata järgmisi liigutusi.
Puusaringid
Jagage Pinterestis
- Seisa ühel jalal, hoides toestamiseks töölauale või seinale.
- Pöörake teine jalg õrnalt väikeste ringidena väljapoole.
- Tehke 20 ringi, seejärel vahetage jalad.
- Töötage kuni suuremateni, kui muutute paindlikumaks.
Lunge koos väänata
Jagage Pinterestis
- Pöörake parema jalaga ettepoole, hoides põlve otse üle pahkluu ja mitte sirutades seda kaugemale kui hüppeliiges.
- Jõudke vasaku käega pea kohale ja painutage kere parema külje poole.
- Pange oma parem jalg tagasi, et naasta püstiasendisse. Lunge vasaku jalaga edasi.
- Korda viis korda mõlemal jalal.
Käe ringid
Jagage Pinterestis
- Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel ja hoidke käsi õlgade kõrgusel külje poole.
- Ringi oma käte ümber aeglaselt, alustades väikestest ringidest, kuni suuremate ringideni. Tehke 20 ringi.
- Ringide vastupidine suund ja sooritage veel 20 korda.
Millal enne soojenemist soojeneda
Kui olete istunud või tunnete end väga jäigana, võiksite soojendamiseks alustada 5–10-minutise kerge sörkimise või jalgrattasõiduga. Enne dünaamiliste venituste alustamist võite tiheduse vabastamiseks proovida ka vahtvaltsimist.
Dünaamilised venitused jooksjatele
Jooksjatele võib dünaamilistest venitustest kasu olla soojendusena. Allpool on mõned jooksjatele soovitatavad venitused.
Suured käsivarred
Jagage Pinterestis
- Seisa sirgelt sirutatud kätega külje poole.
- Alustage suurte ringide tegemist.
- Sooritage 5–10 kordust, sirutades käsi ette.
- Korda seda tahapoole liikuvate kätega.
Jala pendel
Jagage Pinterestis
- Alustage ühe jala edasi-tagasi kiigutamist, samal ajal teisele tasakaalus liikudes. Vajadusel saate seina külge kinni hoida.
- Pöörake 5–10 korda edasi ja tagasi.
- Laske see jalg alla ja korrake seda teise jalaga, pöörates 5–10 korda.
- Seejärel võite seina poole pöörata ja jalad soovi korral küljelt küljele pöörata.
Jooga neli venitada
Jagage Pinterestis
- Alustage sörkimisega 2–3 sekundit.
- Neli sirutades sirutage ühe jala taha, et haarata üks jalg. Hoidke 2–3 sekundit.
- Alustage uuesti sörkimist 2–3 sekundit.
- Korda sirutamist teise jalaga.
- Korda 5–10 korda.
Dünaamilised venitused ülakehale
Dünaamiline venitamine võib olla tõhus enne ülakeha treenimist, näiteks enne raskuste tõstmist. Proovige järgmisi dünaamilisi sirutusi.
Käe kiiged
Jagage Pinterestis
- Seisake ette sirutatud kätega õlgade kõrgusest väljapoole, peopesad allapoole.
- Kõndige edasi, kui libistate mõlemat käsi paremale, nii et vasak käsi ulatub rindkere ette ja parem käsi ulatub küljele. Käte keerutades ärge unustage hoida kere sirge ja keerata ainult õlaliigesed.
- Jalgsi liikudes pöörduge vastassuunas vastassuunale.
- Korda 5 korda mõlemal küljel.
Lülisamba pöörded
Jagage Pinterestis
- Seisake jalad õla laiusega üksteisest lahti ja viige käed õlakõrgusel väljapoole.
- Hoidke oma kere paigal ja alustage keha aeglaselt paremale-vasakule edasi-tagasi pööramist.
- Korda 5–10 korda.
Kas saate jahutamiseks kasutada dünaamilist venitust?
Ehkki dünaamiline venitus on soojenemiseks oluline, ei ole vaja dünaamilisi venitusi teha jahutusena. Dünaamilised venitused tõstavad teie sisetemperatuuri. Jahutuse ajal on eesmärk temperatuuri alandamine.
Selle asemel proovige staatilisi venitusi, näiteks nelipealihase venitus, kobra venitus või hamstringi venitus.
Kas dünaamilised venitused on ohutud?
Ärge kunagi tehke dünaamilisi sirutusi, kui olete vigastatud, välja arvatud juhul, kui arst või füsioterapeut neid soovitab.
Ka üle 65-aastased täiskasvanud peaksid dünaamiliste venituste tegemisel olema ettevaatlikud. Staatilised venitused võivad olla soodsamad.
Staatiline venitamine võib olla kasulikum painduvust nõudvatel harjutustel, sealhulgas võimlemine, ballett ja jooga.
Kaasavõtmine
Järgmine kord, kui treenite või sporti mängite, proovige soojendusele lisada dünaamilisi sirutusi. Võib juhtuda, et teie keha tunneb end pingevabamana, sirutatumana ja on valmis teid kogu treeningu ajal toiteks andma. Pidage ainult meeles, et enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
