Mis on hüppavad tungrauad?
Hüppad on tõhus kogu keha treening, mida saate teha peaaegu kõikjal. See harjutus on osa nn plyometrics ehk hüppetreeningutest. Plyomeetria on aeroobse treeningu ja vastupidavustreeningu kombinatsioon. Seda tüüpi treeningud toimivad samal ajal nii südame, kopsude kui ka lihastega.
Täpsemalt, hüppavad tungrauad töötavad teiega:
- tuharad
- nelipealihas
- puusa fleksorid
Hüppavad tungrauad hõlmavad ka teie kõhu- ja õlalihaseid.
Loe edasi, et saada lisateavet tungraudade hüppamise eeliste ja nende kaasamise kohta treeningrutiini.
Mis kasu sellest on?
Plyomeetrilised harjutused, näiteks tungrauad, on mõeldud selleks, et aidata inimestel kiiremini joosta ja kõrgemale hüpata. Seda seetõttu, et plyometrics töötab lihaste kiireks venitamiseks (ekstsentriline faas) ja seejärel nende kiireks lühendamiseks (kontsentriline faas).
Muud plyomeetriliste harjutuste näited:
- burpees
- kükitama hüppab
- kasti hüppab
- lunge hüppab
Tungraua hüppamine võib olla hea alternatiiv miinide registreerimiseks jooksulindil või statsionaarsel rattal. Kõik need harjutused aitavad tõsta teie pulssi, kuid tungrauad hüppavad ka keha liigutamiseks normaalsest liikumistasandist välja.
Sellisel viisil lihaste maksustamisega võib liikumine plahvatusohtlikumaks muutuda, andes nii jõudu kui ka paindlikkust spordis, kus on vaja mitme suunaga liikumist.
Ka hüppetreening võib olla kasulik luude tervisele. Ühes uuringus pandi rottidele kaheksa nädala jooksul hüppeharjutusi (200 hüpet nädalas 40 hüppega päevas viie päeva jooksul).
Nende luutihedust mõõdeti enne ja pärast hüpperežiimi ning need näitasid kontrollrühmaga võrreldes olulist suurenemist. Rotid suutsid säilitada seda juurdekasvu 24-nädalase perioodi jooksul, treenides esialgse katseperioodi jooksul nii madalale kui 11 protsenti (21 hüpet nädalas).
Regulaarne treenimine võib üldiselt anda ka järgmisi eeliseid:
- kaalujälgimine
- vähenenud vererõhk
- vähendatud madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterool, “halb” kolesterool
- suurenenud kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) kolesterool, “hea” kolesterool
- suurenenud insuliinitundlikkus
Aga põletatud kalorid?
150-naelaline inimene, kes teeb ainult ühe kahenädalase (umbes 100 kordust) hüppe tungrauaga, võib põletada umbes 19 kalorit. Kui teete kogu päeva jooksul spurtides purustatud tungrauad kokku 10 minutit, põletaks kokku 94 kalorit.
Kas on mingeid riske?
Tungrauad ja muud plyomeetrilised harjutused on seotud vigastuste riskiga, eriti alakeha liigeste, näiteks põlve ja pahkluu korral. Nagu enamiku treeningute puhul, on risk suurem, kui te ei alusta algtaseme tugevuse ja ettevalmistusega.
Kui teil on liigeseprobleeme, lihaste vigastusi või muid terviseprobleeme, pidage enne sellise programmi alustamist nõu oma arstiga.
Enamik inimesi saab ohutult teha plyomeetrilisi harjutusi, näiteks tungraudade hüppamist. See hõlmab lapsi, noorukid ja vanemad sportlased.
Tungrauad ja rasedus
Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) soovitab rasedatel naistel raseduse kõigil trimestritel mõõduka intensiivsusega aktiivsus päevas 20 kuni 30 minutit. ACOG märgib, et treenimine aitab hoida füüsilist vormi, säilitada tervislikku kehakaalu ja võib isegi vähendada rasedusdiabeedi tekkimise riski.
Ehkki ACOG ei ütle konkreetselt, et ta ei peaks hüppetruppe tegema, loetlevad nad „madala mõjuga” aeroobikat kui tugevama mõjuga spordialade, näiteks võimlemise turvalisemat alternatiivi. Rääkige oma arstiga, millist tüüpi treeninguid saate raseduse erinevatel trimestritel teha.
Kui teil on keeruline rasedus ja olete enne rasestumist regulaarselt hüppeid teinud, rääkige oma arstiga, kas soovite jätkata. Rasedus mõjutab teie liigeseid ja tasakaalu, seega jätkake ettevaatusega.
Mõni naine võib olla võimeline jõulist harjutust kuni sünnituseni ohustatud arstiga jätkama. Eriti oluline on teisel ja kolmandal trimestril jõulise treenimise jaoks vajalikke tulemusi saada.
Peamine on pöörata tähelepanu oma kehale ja kohandada vastavalt raseduse komplikatsioonidele ja arsti soovitustele.
Kuidas teha tungrauad
Kui olete treeningute alustaja, on hea mõte arutada plaane oma arstiga. Alustage aeglaselt ja hoidke oma kordused ja komplektid lühikeseks. Saate oma seisundi paranemisel alati suureneda.
Põhilised hüppavad tungrauad
Fotograafia aktiivkeha poolt. Loov mõistus. | Gfycati kaudu
- Alustage seistes jalad sirged ja käed külgedele.
- Hüppa üles ja siruta jalad puusa laiusest kaugemale, viies käed pea kohal peaaegu puudutades.
- Hüppa uuesti, langetades käsi ja viies jalad kokku. Naaske oma algasendisse.
Kükita pesa
Gfycati kaudu
Tungraudade hüppamise intensiivsuse valimiseks on olemas muudatusi. Kükita tungraua jaoks toimige järgmiselt.
- Alustuseks tee mõned põhilised hüppelauad.
- Langetage siis kükitavasse asendisse nii, et jalad oleksid laiemad kui õla laiuselt ja varbad oleksid välja pööratud.
- Asetage käed pea taha, kui jätkate oma jalgade sisse ja välja hüppamist, justkui teeksite kükki tavalist hüppenõkki.
Pöörlev tungraud
Gfycati kaudu
Pöörlev tungraud on veel üks muudatus, mille abil saate proovida intensiivsust suurendada:
- Alustuseks seiske koos jalgadega ja käed rinna ääres.
- Hüppa üles ja maandu jalad kükitavas asendis. Teie jalad peaksid olema laiemad kui õla laiused ja varbad peaksid olema välja pööratud.
- Sellesse kükitavasse asendisse laskudes pöörake ülakeha vöökohas ja ulatuge vasaku käega põranda poole. Samal ajal sirutage parem käsi taeva poole.
- Hüppa tagasi algasendisse.
- Korda ühe korduse tegemiseks teisel küljel.
Madalate löökidega hüppavad tungrauad
Gfycati kaudu
Õrnema alternatiivi jaoks soovitab Chicagos asuv kuulsuste treener Andrea Metcalf proovida madala löögikiirusega hüppetruppe:
- Alustage oma parema käe sirgumisega toanurga poole, kui samal ajal parema jala välja astute.
- Kui teie parem külg on välimises asendis, sirutage vasak käsi samal ajal vasaku jala välja toanurga poole.
- Pange parem käsi ja jalg, seejärel vasak käsi ja jalg keskele. See on üks kordus.
- Jätkake seda marssi liikumisega, vaheldumisi külgi, kuni olete lõpetanud 5 parempoolset kordust. Korda juhtimist vasakule.
Aga kordused?
Puudub standard selle kohta, mitu kordust või hüppejalatsite komplekti teha. Alustuseks võiksite teha vaid mõnda madala või mõõduka intensiivsusega. Tehke kaks 10 või enama korduse komplekti.
Kui olete kogenud sportlane või regulaarselt aktiivne, võite sessioonil teha kuni 150 kuni 200 hüppetõusu ja muude hüppeliigutuste kordust.
Ohutusnõuanded
Ehkki te ei vaja hüppavate tungraudade tegemiseks keerulisi seadmeid, peate treenimise ajal siiski harjutama põhilisi ohutusmeetmeid. Järgige neid näpunäiteid:
- Soojendage ja jahutage. Kiire jalutuskäik ploki ümber võib olla hea algus.
- Tehke oma hüppe tungrauaga tasasel, tasasel pinnal. Tsemendi või asfaldi asemel eelistatakse rohtu, kummi ja muid pindasid neelavaid pindu.
- Kandke toetavaid jalatseid. Valige sandaalide, kontsaga kingade või saabaste asemel sportlikud tossud.
- Õppige õiget vormi. Kaaluge seda, kui treener näitab teile sobivat vormi, et veenduda, et teete käigud õigesti.
- Mida kiirem, seda parem. Kaaluge korduste kiiruse eelistamist kogu treeningu pikkusele (vastupidavus), et vältida vigastuste ülekasutamist.
- Pöörake tähelepanu oma kehale. Kui tunnete valu, tehke paus või katkestage seanss täielikult.
Kaasavõtmine
Tungrauad võivad aidata segada teie praegust treeningut või isegi motiveerida teid uue programmiga alustama.
Ükskõik, mille tegevuse valiksite, püüdke enamikul nädalapäevadel saada vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Võite kogu päeva jooksul iseseisvalt hüppavaid tungrauke teha või ühendada need mitmekesisema plyomeetrilise rutiiniga. Hea mõte on anda kehale seansside vahel kaks kuni kolm päeva puhkust ja segada treeninguliigid, et vältida liigseid vigastusi.
