Jooksmine on lihtne ja tõhus kardiovaskulaarse treeningu vorm, mis pakub mitmesuguseid eeliseid alates liigeste tugevdamisest kuni tuju parandamiseni.
Kuid isegi pooldajad tunnistavad, et jooksmine on raske. Enam kui paar minutit kestmiseks on vaja mõõdukat vormisoleku taset. See võib olla kehale kare, eriti jalgade, pahkluu või põlvega inimeste jaoks. Jooksmine võib olla ka vaimne tõmme, eriti kui jooksete sageli samades kohtades.
Õnneks on jooksmine vaid üks kümnetest meetoditest, mis on saadaval neile, kes soovivad suurepärast kardiotreeningut. Ehkki sörkjooks on populaarne ja laialt levinud, on palju võimalusi, kuidas panna süda pumpama ja veri voolama ilma liigeseid ja jäsemeid löömata.
Jagasime selle jooksuta kardiotegevuse nimekirja kahte ossa. Esimeses nimekirjas olevad liikumised vajavad ainult teie kehakaalu ja ühte varustust. Teises loendis liikumiseks on vaja spetsiaalseid masinaid.
Läheme selle juurde!
Mitte masin kardio
Hea trenni saamiseks ei pea te pääsema tipptasemel masinatega spordisaali. Nagu jooksmine, saate neid harjutusi teha kas oma keharaskuse või mõne muu seadmega, näiteks köie või keedikellaga.
1. Hüppenöör
Hüppenöör on lihtne ja vähese löögiga. Seda saate teha kõikjal, kus on piisavalt ruumi köie keeramiseks. See on ka ülimalt tõhus: uuringute kohaselt on 10-minutine köie vahelejätmise programm sama tõhus kui 30-minutine sörkimisrežiim.
Näpunäited:
- Hoidke hüppe ajal tasakaalu hoidmiseks küünarnukid lähedal ja südamik tihedalt.
- Kui teil on mugav, lisage erinevaid variatsioone, nagu näiteks küljelt küljele hüppamine või jalgade vaheldumine igal sammul.
2. Poks või kickboxing
Hea poksitreeningu saamiseks ei pea te ringi astuma ega isegi majast lahkuma. Sisaldades erinevat tüüpi lööke, lööke ja segavaid liikumisi, saate treenida oma südame-, üla- ja alakeha lihaseid, samal ajal kui süda pumpab.
Näpunäited:
- Oma treeningjärjestuse loomiseks kasutage sakiliste, ristamiste ja löökide kombinatsiooni või järgige seda koos veebipõhise videoprogrammiga.
- Täiendava väljakutse saamiseks proovige vastupidavust lisades hoida kergeid hantleid või kasutada pahkluu raskusi.
3. Calisthenics
Calisthenics on keharaskused, millel on vähe seadmeid, mis aitavad teil tugevamaks saada ja parandavad südame-veresoonkonna seisundit. Kiiret ja rahulikku rutiini saate teha ükskõik kus, kontorist elutuppa. Samuti saate hõlpsalt mõõta tehtud töö mahtu, et mahutada treenimiseks ette nähtud aken.
Näpunäited:
- Laiemate liikumiste jaoks otsige väliparki või spordisaali, kus on olemas Calistenteeni seadmeid, näiteks paralleelsed vardad ja rõngad.
- Kui plaanite täielikku treeningut, kaasake nii üla- kui ka alakehale keskendunud liigutused, et lihaseid ümardada.
4. Liikuvad plangud
Hööveldamine on suurepärane viis südamiku tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks. Kui ühendate traditsioonilise plaani mis tahes liigutusega, tõstab see raskusi ja suurendab teie pulssi, värbates rohkem kehaosi. Populaarsed variatsioonid hõlmavad armee indekseerimist, mägironijat ja planku.
Näpunäited:
- Planeerimise ajal hoidke selga alati sirge ja kinnitage libedus, et säilitada õige rüht.
- Lisaväljakutse saamiseks kaasake liugurid, tõukerattad või rätikud, et vähendada hõõrdumist jalgade ja käte all.
5. Üle õla koormatud vankrid
Koormaga kandekotid (mida nimetatakse ka põllumeeste jalutuskäikudeks) on täpselt sellised, nagu nad kõlavad: Korjake üles midagi rasket - veekeetja, kangi või hantlit -, siis kandke see ümber. Saate kanda kaalu mõlemas käes või ainult ühte korraga. Need harjutused on nii lihtsad kui ka tõhusad. Need mitte ainult ei tõsta teie pulssi, vaid suurendavad ka teie käte ja südamiku lihasjõudu.
Näpunäited:
- Valige kaal, mis on väljakutsuv, kuid mitte liiga keeruline, eriti kui teete pärast harjutusi muid harjutusi. Kõndige kiiremini, et pulss tõusma hakkaks.
- Kui olete laaditud vankrite ostmine uus, proovige põllumehe peamist jalutuskäiku. Hoidke kummagi käe küljes raskust, tavaliselt hantlit või kettsaega, ja kõndige ringi.
- Võite ka hoida oma käsi (käsi) otse üle õlgade, selle asemel, et hoida raskust küljel.
Masina kardio
6. Jalgrattasport siseruumides
Siseruumides toimuva jalgrattasõidu klassi leiate peaaegu igast spordisaalist, kuid suureks treeninguks pole teil vaja rühma. Reguleerides takistustaset ja lülitades seisu liikumisele istudes, saate kontrollida oma sõidu väljakutset ja intensiivsust.
Näpunäited:
- Kõige mugavama kogemuse saamiseks reguleerige istme kõrgus puusa luuni.
- Tõsised sõitjad võivad soovida kasutada jalgrattasõite. Need klammerduvad otse jalgratta pedaalidele ja tagavad tasakaalustatud ja tõhusa jalaliigutuse.
7. Sõudemasin
Sõudmine on veel üks suurepärane kardiotreening, mis kasutab lihaseid peaaegu igas kehaosas, sealhulgas teie tuum, seljaosa, jalad ja käed. Korralikul tehnikal on kerge õppimiskõver, kuid kõrge intensiivsusega sõudmine tõstab teie pulssi, andes teile tõhusa ja tasakaalustatud treeningu.
Näpunäited:
- Suurema osa iga löögi jõust peaksid andma jalad. Käte kasutamiseks ärge hauguge üle vöökoha.
- Hoidke selg sirge. Pidage meeles, et viige oma õlad löögi tippu kokku.
8. VersaClimber (täpsem)
Jagage Pinterestis
Veidi hilinenud õitsenguga VersaClimber on kõrge intensiivsusega ronimismasin, mis on tegutsenud juba 1981. aastast peale, kuid leidis alles hiljuti peavoolu esiletõstmise.
Neid pole ikka veel igas jõusaalis, kuid VersaClimberi stuudiod hüppavad üles suuremates linnades nagu Los Angeles ja Miami. Kui olete väljakutse ees ja teil on sellele juurdepääs, on harvem masinaid, millega treenida.
Näpunäited:
- Ronimistugevuse muutmiseks kasutage pikkade ja lühikeste löökide segu.
- Sujuva, ühtlase tempo hoidmine on tähtsam kui kiire käimine.
9. Jacobsi redel (edasijõudnutele)
Jagage Pinterestis
See on oma nime saanud piibliredelist taevani, kuid vaid minut või kaks sellel kogu kehaga kardioautomaadil tunnete end paradiisist kaugel.
Jacobsi redeli liikumine võib olla alguses keeruline, kuid kui olete selle ronimisliigutusega harjunud, leiate, et masin võib teile anda eriti tõhusa treeningu: selle asja jaoks on 10 või 15 minutit kõik, mida vajate hea läbipõlemise jaoks.
Kõigis spordisaalides pole ühtegi neist masinatest, nii et helistage kindlasti ette ja küsige.
Näpunäited:
- Kui olete esimest korda masinas, hoidke käsipuudest kinni. Kui jalad on liikumisega harjunud, haarake kätega liikudes kätest.
- Veelgi keerukama treeningu jaoks tehke 10–15-sekundilised „sprindid“80 protsendiga maksimaalsest pingutusest, millele järgneb võrdne segment 40–50-protsendilise pingutusega.
Raj Chander on konsultant ja vabakutseline kirjanik, kes on spetsialiseerunud digitaalsele turundusele, fitnessile ja spordile. Ta aitab ettevõtetel kavandada, luua ja levitada müügivihjeid genereerivat sisu. Raj elab Washingtonis, DC piirkonnas, kus ta naudib vabal ajal korvpalli ja jõutreeninguid. Jälgi teda Twitteris.
