Kui otsite puhkust oma tavapärasest treeningurutiinist, siis miks mitte sukelduda vees treenimisele? Vees treenimine võib pakkuda suurepäraseid kogu keha treeninguid, ilma et tekiks maapinnal toimuvate harjutuste mõningaid puudusi.
Ja mis võiks kleepuvatel suvekuudel olla värskendavam kui kalorite põletamise ajal vette kastetud? Ja talvel võib soojendusega sisebassein teid mugavalt hoida, hoolimata sellest, kui jahedas õues on.
Siin on ülevaade veetreeningute eelistest koos 8 basseiniharjutusega, mis võivad töötada teie keha peamistes lihasgruppides.
Millised on basseiniharjutuste eelised?
Kuna vesi pakub suuremat vastupidavust kui õhk, võib basseinis treenimine teha samu harjutusi, mida teeksite maal, vees keerukamaks.
Suurem vastupidavus võib teie lihaseid paremini haarata ja aitab ka lühema aja jooksul rohkem kaloreid põletada. Veeharjutus võimaldab teil saada suurepärase kardiotreeningu, suurendades samal ajal ka:
- tugevus
- vastupidavust
- paindlikkus
Vee ujuvus toetab ka teie lihaseid ja liigeseid. See võimaldab teil treenida raskemalt, avaldades samal ajal oma kehale vähem mõju kui maal.
Haiguste kontrolli ja ennetamise keskuste (CDC) andmetel on see eriti kasulik inimestele, kellel on liigesehaigused, näiteks osteoartriit ja reumatoidartriit.
See on ka leebem vorm rasedatele ja inimestele, kellel on:
- osteoporoos
- fibromüalgia
- tasakaaluküsimused
- liigeste vigastused
Kas vajate spetsiaalset varustust?
Kui osalete spordikeskuses veetunnis, varustab see asutus tõenäoliselt kõiki vajalikke seadmeid. Mõnes basseinis võivad olla isegi vee jooksulint, elliptilised ja jalgrattad. Ärge unustage tuua:
- rätik
- ujumiskork
- paar kaitseprille
Kui kavatsete iseseisvalt trenni teha, võiksite osta mõned järgmistest varustustest:
- Randme- või hüppeliigese raskused. Need rihmadega raskused võivad suurendada teie käte ja jalgade vees vastupidavust. Leidke need veebist.
- Vahthantlid. Kuivades on need kerged, kui need vette panete. Ostke neid veebis.
- Käsilabad või vastupidavuskindad. Mõlemat tüüpi seadmed võivad teie jõutreeningut vees parandada. Tutvuge käelabad ja vastupidavuskindad veebis.
- Kickboard. Suurepärane tööriist paljude treeningute jaoks, see võimaldab teil püsida ja pinnal püsida, tehes samal ajal ka põhi- ja alakeha treeninguid. Otsige neid veebist.
- Ujuvusvöö. See võib hoida pea vee kohal, nii et saate teha käsivarreharjutusi ilma vett tallamata. Ostke üks veebis.
Basseiniharjutused kogu keha treenimiseks
1. Jalutage vees
Vees jalutamine on hea treening, millest alustada, kuna see aitab teil tunda, kuidas saate vastupanu tekitada. Vees kõndides võib olla suunatud käsi, tuum ja alakeha. Intensiivsust saate suurendada käsitsi või pahkluu raskuste abil.
- Alustage kõndimist madalas vees, ümber vöökoha kõrguse.
- Pikutage oma selgroogu ja kõndige, survestades sõrmeotstega, surudes kõigepealt kannale ja seejärel varvastele.
- Hoidke käsi külili, vees ja liigutage neid kõndides.
- Haarake oma tuum ja kõndides püsti kõrgel.
- Jätkake kõndimist 5-10 minutit.
2. Veetõstukid
See harjutus aitab tugevdada käte lihaseid. Vahthantlite kasutamine aitab suurendada vastupidavust.
- Seisake vees kuni oma õlgadeni.
- Hoidke hantleid küljelt, peopesad ülespoole.
- Tõstke küünarnukid kere lähedal, kui tõstete käsivarte vee kõrgusele.
- Peopesade poole pööramiseks pöörake randmeid.
- Laske käed tagasi algasendisse.
- Tehke iga harjutuse jaoks 1-3 komplekti 10-15 kordust.
3. Külgmised käe tõstukid
Seda harjutust, mis on suunatud teie ülakehale, on kõige parem teha ka vaht-hantlitega.
- Seisake vees kuni oma õlgadeni.
- Hoidke hantleid enda kõrval.
- Tõstke oma käsi küljele, kuni need on vee ja õlgadega ühel tasemel.
- Langetage käed tagasi oma külgedele.
- Tehke 1-3 komplekti 8-14 kordust.
4. Tagaseina liug
See harjutus aitab aktiveerida teie tuuma ja alakeha lihaseid.
- Hoidke kinni basseini äärest, suruge põlved rinnale ja suruge jalad seina.
- Lükake seina küljest lahti ja hõljuge selga nii palju kui võimalik.
- Tõmmake oma põlved rinnale, suruge jalad basseini põhjani ja jooksege tagasi seina poole.
- Jätkake seda harjutust 5-10 minutit.
5. Tungrauad
Hüppavad tungrauad treenivad nii teie üla- kui alakeha lihaseid. Vastupidavust saate lisada randme ja pahkluu raskustega.
- Seisake rinna kohal vees.
- Alustage jalad koos ja käed küljelt.
- Hüppa, liigutades jalad väljapoole ja viies samal ajal käed pea kohale.
- Hüppa uuesti, et naasta algasendisse koos jalgadega ja käed küljel.
- Tehke 1-3 komplekti 8-12 kordust.
6. Jala võrsed
See dünaamiline treening toimib nii teie tuumale, alaseljale kui ka jalgadele.
- Selle treeningu ajal hoidke jalad basseini põhjast eemal.
- Torka põlved rinnale.
- Vajutage plahvatuslikult oma jalad ette ja hõljuge selga tasaselt.
- Tõmmake põlved tagasi rinnale.
- Vajutage jalad selja tagant välja, nii et hõljute kõhul.
- See on 1 kordus. Tehke 1-3 komplekti 8-12 kordust.
7. Kõrge põlvega tõstelaiendid
See harjutus võib tugevdada teie tuuma ja alakeha lihaseid. Raskuse suurendamiseks lisage pahkluu raskused.
- Seista vees vöökoha kõrgusel.
- Haara parema jala tõstmise ajal oma tuum, kõverdades oma põlve, kuni jalg on veega samal tasemel.
- Paus mõneks sekundiks tõstetud jalaga.
- Sirutage jalg otse välja ja hoidke seda asendit mõni sekund.
- Laske jalg aeglaselt alla, hoides seda sirge.
- Korda seda liigutust vasaku jalaga.
- Jätkake 5-10 minutit.
8. Jala lööb
See harjutus treenib teie südamiku ja jalgade lihaseid. Kasutage pahkluu raskusi, et muuta see väljakutsuvamaks.
- Hoidke basseini äärel või hoidke kickboardi.
- Lööke jalgu.
- Käärlöögiga jalad lahti ja kinni.
- Tehke jalgadega rinda löök.
- Järgige delfiinide abil.
- Tehke iga lööki 1-3 minutit.
Ohutusnõuanded
- Vees treenides võite higistada rohkem, kui arvate, nii et enne ja pärast trenni võiksite olla hüdreeritud, juues palju vedelikke.
- Kasutage ujukimisseadet, kui te pole just tugev ujuja, näiteks ujuvusvöö või ujuvvest.
- Vältige treenimist basseinis, mille temperatuur on üle 32 ° C.
Lõpetage treenimine, kui tunnete:
- peapea või uimane
- ei suuda hingata
- iiveldus
- nõrk või nõrk
- valu või rõhk rinnus või ülakehas
Alumine rida
Veetreeningud on tõhus viis suurendada oma kardiotreeningut, tugevdades samal ajal ka keha peamisi lihasgruppe. Basseiniharjutused on eriti abiks kõigile, kellel on liigeseprobleeme või vigastusi, samuti neile, kes on rasedad või kellel on tasakaaluhäired.
Enne mis tahes uue treeningurutiini alustamist või kui teil on terviseprobleeme, pidage nõu oma arstiga.
