Kui tipptundidel peate tavaliselt jõusaali elliptilise masina kasutamiseks järjekorda ootama, pole te üksi. Elliptiline trenažöör on spordikeskustes üks ihaldatumaid kardimasinaid. See on ka koduste treeningvahendite parim valik.
Mis selle madala mõjuga masina jaoks nii populaarseks teeb? Vaadake neid 10 eelist ja otsustage ise.
Elliptilise masina eelised
1. Suurendage vastupidavust ja südamevõimet
Aeroobsed treeningud, mida nimetatakse ka kardioks, on tasakaalustatud treeningprogrammi põhiosa. Aeroobset treeningut tehes peavad süda ja kopsud rohkem vaeva nägema, et lihastes oleks rohkem verd ja hapnikku.
Elliptiline masin võimaldab teil saada head aeroobset treeningut, mis võib tugevdada teie südant, kopse ja lihaseid. See võib omakorda aidata teil üles ehitada vastupidavust ja vastupidavust.
Elliptilise kujuga saate teha nii kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid kui ka püsiseisundi kardio treeninguid.
2. Põletage palju kaloreid
Kui otsite viisi, kuidas lühikese aja jooksul oma kaloripõletust purustada, hüppake elliptilisele kohale. Sõltuvalt sellest, kui palju te kaalute, võib see kardiomasin põletada 30 minutiga umbes 270–400 kalorit. Vahemiku alumine ots tähistab inimest, kes kaalub 125 naela, samas kui kõrgem ots on inimest, kes kaalub 185 naela.
Kui tarbite rohkem kaloreid kui tarbite, võite kaalust alla võtta. Kalorikulu suurendamiseks kaaluge elliptiliste treeningute intensiivsuse suurendamist.
3. Pange oma liigestele vähem stressi
Kui elliptiline tabas 1990. aastatel kardiomasina maastikku, rõõmustasid valutavate liigeste ja liigtarbimisega vigastustega jooksjad mõttega, et suudavad oma südame-veresoonkonna süsteemi treenida, leevendades samal ajal osa nende liigestele avaldatavast survest.
Teie põlved, pahkluud, puusad ja muud liigesed võivad peksmise ajal joosta või teha muid tugevaid kardiotreeninguid. Kuna teie jalad ei tõsta kunagi ellipsiga pedaale, pakub see masin väikese mõjuga kardiotreeningut.
2014. aasta uuring näitas, et elliptiline treening võib märkimisväärselt vähendada raskuste kandmist võrreldes jooksmise, sörkjooksu ja muude sarnaste treeningutega. Teisisõnu, ellipsikujulise treeninguga saate jätkata treenimist ilma kulumiseta, mis kaasneb suure löögitreeninguga.
4. Treenige nii üla- kui alakeha
Käepidemetega elliptiline masin on üks väheseid kardiomasinaid, mis pakub teile nii üla- kui ka alakeha treenimist. Ülakeha eeliste maksimeerimise võti on teie kaalu ja vastupidavuse ühtlane jaotamine. Teisisõnu, pumbake käsi nii kiiresti, kui liigutate jalgu.
Kui see on õigesti tehtud, võib elliptiline suunata teie tuharad, tagakeha, nelik, rind, selg, biitseps, triitseps ja südamikulihased.
5. Põletada keharasva
Suure kalorsusega põlemisvõime tõttu võib elliptiline aidata teil kaotada keharasva ja toniseerida lihaseid lühema aja jooksul, eriti kui keskendute intervalltööle. Rasvapõletuse maksimeerimiseks peate keskenduma treeningute intensiivsusele.
Kaaluge intervalltreeningute lisamist oma elliptilistele treeningutele suhtega 2: 1: 30 sekundit kõrge intensiivsusega tööd, millele järgneb 15 sekundit taastumist või 60 sekundit kõrge intensiivsusega tööd, millele järgneb 30 sekundit taastumist. Ärge lõpetage jalgade liikumist taastumisperioodidel. Jätkake pedaalide liigutamist, kuid aeglasemalt.
6. Sihtige spetsiifilisi jalalihaseid
Jalapedaalide takistust ja kallet saate muuta elliptiliselt. Seda tehes saate suunata erinevad alakeha lihased, sealhulgas nelik, tuharad, tagaküljed ja vasikad.
Kallakut suurendades võite tunda, et alakeha tagumine külg põleb. Jalapedaali madalamal seadistamisel võite tunda, et teie nelikud töötavad kõvemini. Lisaks, kuna jalgpedaalid lähevad tagurpidi, saate muuta oma sammu suunda ja keskenduda rohkem hamstritele ja libisemistele.
7. Parandage oma tasakaalu
Kaalu kandev treening võib aidata luid tugevdada. Kuid kas teadsite, et see võib ka teie tasakaalu parandada? Kui tõusete sirgelt püsti ja lasete lahti elliptilistest käepidemetest, saate suunata oma põhilihased ja töötada oma tasakaalu nimel.
Lihtsalt veenduge, et takistus ja kalle on seatud juhitavale tasemele, et saaksite elliptilist masinat ohutult käepidemeid kasutamata kasutada.
8. Pärast vigastusi säilitage sobivus
Kui toidate vigastusi ja ei saa regulaarses füüsilises tegevuses osaleda, võib elliptilise treenimine olla suurepärane viis oma võimekuse suurendamiseks või säilitamiseks. Kuna see on vähese mõjuga treening, paneb see teie liigestele palju vähem stressi kui suure mõjuga treeningud, näiteks jooksmine, sörkimine või hüppamine.
Pärast vigastust elliptilise kujuga treenimine võib aidata teil kogu liikumisulatust taastada. See võib aidata ka teie lihaseid ja liigeseid tugevdada, viies samal ajal stressi vigastatud piirkonnast maha.
9. Nautige erinevaid võimalusi
Elliptilised masinad pakuvad tavaliselt mitmesuguseid eelnevalt programmeeritud treeningharjutusi, mis jäljendavad mäkketõusu, sisetreeninguid ja muid kohandatavaid võimalusi, mis aitavad teil saada soovitud treeningutüüpi.
10. Õppige kiiresti
Üks elliptilise eeliseid on see, et selle kasutamise õppimine ei võta kaua aega. Ehkki selle masinaga on õppimiskõver üsna lihtne, võiksite küsida juhendamist personaaltreenerilt, kui te pole seda varem kasutanud. Nad võivad anda teile näpunäiteid, kuidas seda õigesti kasutada ja millist tüüpi treeningut võiksite oma treeningueesmärkide saavutamiseks kõige paremini kasutada.
Alustades elliptiliselt, võiksite kasutada ainult jalapedaale. Kui olete masina liikumisega harjunud, saate käepidemeid lisada.
Puudused
Miski pole kunagi nii täiuslik, kui tundub, ja see hõlmab ka spordimaailma. Kõigi plussidega, mis elliptilise kasutamisega kaasnevad, on mõned miinused, mida tuleks meeles pidada.
"Elliptilisel liikumisel on pisut teistsugune liikumine kui jooksmisel või kõndimisel, nii et jala- ja tuumalihased aktiveeritakse erinevalt," ütleb John M. Martinez, MD, esmase ravi spordimeditsiini arst Pain Free Running. "See erinevus lihaste aktiveerimisel võib potentsiaalselt põhjustada vigastusi, kui keha ei kohane uute lihaste tulistamisharjumuste ja liikumisharjumustega."
Ta juhib tähelepanu ka sellele, et kuna elliptiline löök on madalam kui jooksmisel või kõndimisel, võite jalgade tugevuse suurenemise tõttu jalgadele panna vähem stressi.
Selle väiksema mõju tõttu võib dr Martinezi sõnul olla ka luude tiheduse paranemist vähem kui jooksmise või raskuste tõstmisega. See on tingitud asjaolust, et suuremad koormused või löögid kipuvad alakeha luutihedust suurendama ja parandama.
Ära viima
Elliptilise masina lisamine treeningrutiini aitab tugevdada teie südant, kopse ja lihaseid, suurendades samal ajal vastupidavust, parandades tasakaalu ja põletades palju kaloreid. See on ka suurepärane võimalus, kui teil on ühiseid probleeme või soovite pärast vigastust oma võimekust üles ehitada või säilitada.
Kuigi see vähese mõjuga treener on suurepärane valik enamiku treeningutasemete jaoks, on oluline lisada oma rutiini ka muid harjutusi, kui soovite jalgade tugevdamiseks ja luutiheduse suurendamiseks. See on eriti oluline jooksjate ja võistlussportlaste jaoks.
