Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kaalutud dips on rinnaku kastmise treeningu täiustatud variatsioon, mis töötab teie triitsepsil, rinnal, õlgadel ja käsivartel.
Nende lisamiseks lisate treeningu ajal lisaraskust:
- seljas kinnitatud raskustega kastmisrihma kandmine
- seljas kaalutud vest või raske seljakott
- hoides pahkluude vahel hantlit
Kaalutud kastmist tuleks teha ainult siis, kui teil on ülakeha juba tugevalt tugev. Kui olete kaalutud tilkade langus uus, proovige kõigepealt regulaarselt rindkere kastmist, et liikuda allapoole ja tugevdada oma jõudu.
Selles artiklis käsitletakse lähemalt kaalutud tilkade eeliseid, tehnikat ja variatsioone.
Mis kasu on kaalutud tilgutitest?
Kaalutud tilgad võivad aidata teie lihaseid tugevdada:
- rind
- õlad
- triitseps
- ülaselja
- alaselg
Kui õigesti teha, võivad kaalutud kastmised lisada teie ülakehale lihasmassi. See harjutus aitab teil oma jõudu ka teiste harjutuste, näiteks pingipresside jaoks, üles ehitada.
Kaalutud languste teine eelis on võime töötada korraga vastandlikke lihasrühmi. See on tingitud asjaolust, et rindkere langused on suletud kineetilise ahela harjutus.
Kineetilise ahela harjutuste abil surutakse käed või jalad liikumatule pinnale - sel juhul paralleelsetele ribadele. Need harjutused on kasulikud, kuna need töötavad korraga mitu vastandlikku lihasrühma ja isoleerivad lihaseid, mida proovite treenida.
Milliseid seadmeid vajate?
Kaalutud kaste tehakse tavaliselt sukeldusmasinal. Neid nimetatakse mõnikord dip-alusteks, dip-jaamadeks või paralleelseteks ribadeks. Mõnes spordisaalis on ka kastmise abistamise masin, mis kasutab kehakaalu surumiseks raskust.
Muu vajaminev varustus sisaldab:
- kaalutud kastmisrihm
- kaaluplaadid
Kastmisrihmad ja kaalumärgid leiate veebist.
Vajaliku varustuse hulga tõttu võiksite teha jõusaalis kaalutud langusi.
Kui soovite neid kodus teostada, saate veebist osta omaenda jaama.
Väiksemad sukeldumisjaamad võivad töötada ka rindkere kastmise harjutamiseks. Need on tavaliselt kergema kaaluga ja maapinnast madalamad, nii et need ei pruugi kaalutud tilgutusi täielikult toetada.
Kuidas teha kaalutud langusi
Kaalutud kastmete ohutuks ja heas vormis teostamiseks toimige järgmiselt.
- Alustuseks mähkige oma vöökoht ümber talje, keti pool ees. Võtke keti ots sellel oleva karabiiniga ja laske see läbi rihma silmuse, et turvavöö saaks pingutada. Enne silmuse kinnitamist kinnitage oma kaaluplaat mahakukkunud küljele ja kinnitage see vöö teisele küljele tagasi.
- Paigaldage kastmisvarras väljapoole. Hoidke kangide külge, kui hoiate oma keha käeulatuses - käed ja küünarnukid sirged ja lukustatud. Hoidke oma peaga pagasiruumi suhtes, randmed käsivarrega kooskõlas.
- Hingake sisse, kui hakkate keha aeglaselt langetama. Laske oma torsol kergelt edasi liikuda ja küünarnukitel külje poole välja paista.
- Kui tunnete venitust rinnus, hingake välja ja alustage end aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korda liikumist.
Proovige teha 2 kuni 3 komplekti kuni 10 kordust. Puhke mitu minutit komplektide vahel. Kui olete selle harjutusega uus, võiksite teha vähem kordusi ja komplekte, kuni olete oma jõudu üles ehitanud.
Eesmärk on neid harjutusi teha kaks kuni kolm korda nädalas. Enne treeningu kordamist andke oma kehale 48–72 tundi taastumisaega.
Variatsioonid
Selle harjutuse muutmiseks võite proovida kasutada hantlit, mitte kastmisvööd ja raskust.
Selleks hoiate hantlit kindlalt pahkluude vahel. Võite lasta kellelgi asetada hantli teie jaoks, kui olete dip-ribal oma asendis ja teete seejärel ülalkirjeldatud harjutuse.
Võite proovida ka kaalutud vesti kandmist kastmisrihma ja kaalusiltide asemel. Teine võimalus on kasutada raskuste või muude raskete asjadega koormatud seljakotti.
Kaalutud vestid leiate veebist.
Ohutusnõuanded
Kaalutud dips on edasijõudnuteks harjutusteks. Enne selle harjutuse proovimist veenduge, et saaksite vähemalt 10 korrata rindkere kastmist.
Kui ei, siis võiksite keskenduda oma ülakeha tugevuse suurendamisele, jätkates näiteks järgmiste harjutuste tegemist:
- kaste rinnus
- triitseps kastetakse
- pullupid
- kätekõverdused
Kui teie keha ülakeha on piisavalt tugev, tuleb kaalu lisamine rindkere kastmisharjutusele põhjustada vigastusi.
Pöörake tähelepanu järgmistele näpunäidetele, mis aitavad teil kaalutud tilgutamise ajal ohutuna püsida:
- Kummutage liikumises veidi ettepoole, veendumaks, et liigutus töötab teie rinnal.
- Hoidke pea ja kael stabiilselt liikumise ajal ettepoole toetudes.
- Üles ja alla liikudes veenduge, et küünarnukid oleksid küljele, mitte tahapoole.
- Ülakeha liikumise isoleerimiseks proovige hoida jalad stabiilsena - need võivad olla kas sirged või kõverdatud põlvedega -
Vältige kaalutud tilkade tegemist, kui olete rase või olete saanud vigastusi. Kui te pole kindel, kas see treening sobib teile, pidage nõu arstiga.
Ära viima
Kaalutud dips on keeruline treening, mis võib suurendada jõudu ja lihasmassi teie rinnas, triitsepsis, õlgades ja seljas.
Parimate tulemuste saavutamiseks lisage need iga kahe või kolme päeva tagant oma jõutreeningu rutiini. Kindlasti laske istungjärkude vahel piisavalt puhata, et teie lihased saaksid täielikult taastuda.
Rindkere ja ülakeha täielikuks treenimiseks ühendage kaalutud dipp teiste harjutustega, nagu kaldu barbeelpressid, hantlipressid ja kaabliristid. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
