Lai Haaratsiga Tõmbed: Kuidas Teha Ja Lihased Töötasid

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Lihased töötasid laia haardega tõmbega

Üks põhjus, miks laia haardega tõmbejõud on nii uskumatu harjutus, on paljude liikumise ajal kasutatavate lihaste tõttu:

Latissimus dorsi

Latid on ülaselja suurim lihas ja need ulatuvad selja keskosast kuni kaenla ja abaluu alla. Conrad ütleb, et see lihas on õla adduktsiooni, pikendamise ja sisemise pöörde peamine liikumapanev jõud.

Trapezius

Püünised asuvad kaelast mõlemale õlale. Need ühendavad kaela-, õla- ja seljaosa ning kulgevad V-kujulise mustrina allapoole teie rindkere lülisamba poole. Conrad ütleb, et see lihas aitab õlgade tõstmisel.

Rindkere erektsiooni spinnad

Need kolm lihast kulgevad mööda seljaosa rindkere selga. Conrad ütleb, et need lihased aitavad selja pikendamisel.

Rombid

Need väikesed lihased asuvad rindkere lülisamba ja õlgade vahel. Need tõmbuvad õla tõmbamise ajal allapoole, põhjustades õla adduktsiooni.

Infraspinatus

Conrad ütleb, et see rotaatormanseti osa abaluul asub abaluul.

Teres alaealine

Conrad, mis asub teie kaenla all ja abaluu taga, märgib, et see rotaatori mansettlihas aitab õlgade painutamisel ja välisel pöörlemisel.

Väline kaldus

Osa teie kõhulihastest, välised kaldpinnad asuvad piki kõhu seina. Conradi sõnul aitab see lihas stabiliseerida südamikku ja abistab kõhuosa õla paindumise ajal.

Lai haare vs tihe haare

Suurepärane tõmbamiste juures on see, et saate erinevaid harude värbamiseks oma haaret muuta. Üks viis seda teha on lähitõmbe abil. Tõmbe lähitüüpi versioon muudab teie käte laiust.

Laia haarde korral on teie käed rohkem kui õlgade laiusega. Tihedas haardes liigutate oma käsi lähemale, mis mõjutab teie õlaliigeste liikumist treeningu ajal.

Tihedam haare võimaldab värvata biitsepsi ja rindkere lihaseid rohkem kui lai haare, mis tähendab, et võib-olla suudate teha rohkem kordusi.

Alternatiivid õhuliini tõmbele

Sama harjutuse korduv sooritamine võib põhjustada igavust, liigset kasutamist ning jõudluse ja kasumi langust. Kui soovite treenida samu lihaseid, mida on vaja laia haarde korral, siis võiksite sarnaseid liigutusi oma treeningrutiini lisada. Siin on mõned alternatiivsed harjutused, mida võite proovida:

Lati alla tõmbamine

1. Istuge lati alla tõmmatava masina poole.
2. Haarake latt peopesadega kehast väljapoole, laiem kui õla laius.
3. Kummutage torso tagasi ja tõmmake lati alla, kuni see hõljub üle ülakeha. Paus.
4. Pöörake latt aeglaselt algasendisse.

TRX horisontaalne rida

1. Alustades seiske, alustage TRX-i käepidemetest rindkere küljel.
2. Nõjatuge ja langetage keha aeglaselt, hoides selja tasaseks.
3. Kui käsi on sirutatud, tee paus.
4. Tõmmake oma keha tagasi üles oma rindkere poole.

Bändiga abistatav pullup

Paksu treeningriba kasutamine tõmbamise abistamiseks võimaldab teil suunata samad lihased piisavalt tuge, et saaksite heas vormis liikuda. Hea rusikareegel on, mida paksem riba on, seda rohkem tuge saate.

1. Seisake tõmbe- või lõuaplaadi ees.
2. Lülitage riba ümber riba. Painutage üks jalg ja pange riba põlve alla, rinnaosa üle sääreluu.
3. Haarake mõlema käega latt ja tõmmake ennast üles.

Barbelli või hantli rida

1. Laadige sobiva raskusega barbell.
2. Seiske jalad puusa laiusega ja põlved oleksid veidi kõverdatud. Nihutage puusasid tagasi, nii et teie kere on põrandaga paralleelne.
3. Haarake latt käepidemega, mis on pisut laiem kui õlarihm, painutage küünarnukid ja viige latt oma rinna suunas.
4. Peatage ja laske allapoole algasendisse.

Ära viima

Kui teil on piisavalt jõudu laia haardeulatusega tõmbe tegemiseks, pole see kerge ülesanne. Kui olete selle ühe korra edukalt teinud, on saavutustunne siiski päris vinge. Sellepärast on oluline võtta aega liikumise loomuliku kulgemise kaudu.

Pidage meeles, et kui traditsiooniline laia haardega tõmbamine on liiga keeruline, proovige ühte ülalmainitud muudatustest. Range vorm ja õigete lihaste värbamine on olulisem kui teie tehtud korduste arv.