Kaalutud istme tegemiseks toimige järgmiselt.
- Haara hantel või kaalutud taldrik ja istu põrandal.
- Hoidke raskust rinna vastu ja lamake selili. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all ja hoidke jalad kindlalt põrandal.
- Raskust hoides tõmmake aeglaselt oma tuum ja tõstke ülakeha põlvede poole, kuni käsivarred puudutavad reide. Teie puusa ja jalad peaksid jääma põrandale.
- Hoidke seda asendit paar sekundit ja laske seejärel tagasi algasendisse. Korrake soovitud korduste arvu.
Näpunäited kaalutud istme tegemiseks
- Vältige vigastusi, lisades raskusi õigel ajal. Kuigi lisatakistus tekitab teie kõhulihastele probleeme, võib lisaraskus põhjustada ka selja ja selgroo vigastusi. Seetõttu lisage kaalutud istuvus ainult siis, kui olete juba kõrgel tasemel, ja ainult siis, kui teil on treenitud tuum. See muudatus pole mõeldud algajatele.
- Start tuli. Kui tunnete, et olete valmis lisama kaalutud istuvuse ja looma tugevama südamiku tugevuse, alustage kergest kaalust, võib-olla 5 või 10 naela. Järk-järgult suurendage kaalu, kuna teie tuum muutub tugevamaks.
- Hankige mugav haare. Kasutage istumise ajal ka raskust, mida teil on mugav käes hoida. Mõnedel inimestel on kaaluplaat mugav, teistel on aga hantlit mugavam hoida. Selle harjutuse saate lõpule viia ka kaalutud ravimipalliga.
- Stabiilsuse saavutamiseks pöörduge abi saamiseks. Keha stabiliseerimiseks asetage jalad baari alla või laske kellelgi jalgadest kinni hoida.
Variatsioonid kaalutud istmele
Jagage Pinterestis
Variatsioonid ja modifikatsioonid võivad muuta selle harjutuse kergemaks või raskemaks. Kui teil on raskusi kaalutud istme lõpuleviimisega, võib raskuse vähendamine muuta keha paremaks. See paneb ka vähem tuuma ja selga.
Kui olete kaaluga rahul ja soovite treeningut raskemaks muuta, on siin kaks head viisi, kuidas seda teha.
Lülitage üle peaga kaalutud istumisasendisse
Saate selle istumise läbi oma pea kohal oleva raskusega. See liigutus võib teie seljale täiendavat survet avaldada, nii et peate võib-olla kasutama kergemat raskust.
Lisaks teie kõhule, nelipealihasele, rinnale ja alaseljale toimib õlavarrega ka peaga kaalutud istmik.
Kasutage kaldega pinki
Kaalutud istme sooritamine kaldega pingil võib intensiivsust suurendada.
Mõned inimesed nimetavad seda konkreetset treeningut kaalutud langusistmena, kuna seda tehakse peaga puusadest madalamal. Teised viitavad sellele siiski kui "kaalutud kalde tõusule", kuna seda tehakse kaldpinkil. Erinevale terminoloogiale vaatamata on need samad harjutused.
Alustamiseks on vaja ainult kallakut ja raskust.
- Lamage selili ülespoole vaadates. Teie puusad, kere ja pea peaksid olema pingil tasased ja jalad kinnitatud jalatoe alla.
- Kui raskus on asetatud rinnale või pea kohale, alustage oma keha tõstmist põlvede poole.
- Enne algasendisse langetamist hoidke seda asendit mõni sekund.
Kaalutud iste kaldus pingil võimaldab suuremat liikumisulatust. Ja kuna olete kallakul, töötate gravitatsiooni vastu, suurendades sellega takistust.
Teie kõhulihased ja muud lihasrühmad peavad rohkem pingutama, mille tulemuseks on tihedam abs ja tugevam tuum.
Kui olete algaja, seadke kaldpink madala nurga alla ja alustage väikese raskusega.
Alternatiivid ja muud käigud
Kaalutud iste on tõhus liigutus kõhulihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks. Kuid võite kaasata ka muid käike.
Lisage kaldus keerdus
Kaldus lihaste toonimiseks ja pingutamiseks lisage komplekt keerdumist.
Iga kord, kui tõstate oma keha põrandast põlve poole, pöörake oma keha nii, et küünarnukk puudutab vastupidist põlve. Naaske algasendisse ja korrake seda teise küünarnuki ja põlvega.
Tehke selle asemel kaalutud krõbinad
Kui kaalutud istuvust on füüsiliselt liiga palju, teostage selle asemel kaalutud krigistamine. Mõni inimene kasutab termineid krigistamine ja istumine vaheldumisi, kuid need harjutused erinevad.
Sel ajal, kui istung tõstab kogu keha põrandalt, tõstavad krõbinad ainult pead, kaela ja õlgu. Nii et nad ei tööta nii palju lihasgruppe. Krõps töötab ainult kõhulihaseid, samas kui istmik töötab ka rindkere, selja ja jalgade lihaseid.
Sega läbi
Muud tugeva tuuma harjutused hõlmavad plaani, kääride lööke ja jalgade tõstmist.
Kaasavõtmine
Kivikõva abs omandamine hõlmab rohkemat kui südant ja dieeti. Ehkki füüsiline aktiivsus ja õige söömine võivad aidata teil rasva kaotada, peate nende lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks lisama kõhutreeninguid.
Tavaline kaaluta iste võib kõhtu muuta. Kuid kui otsite rohkem määratlust ja suuremaid lihaseid, pakub kaalutud iste uus viis oma keskmisele osale väljakutseks.
