Modifikatsioonid
Algajatele
Jagage Pinterestis
Kui olete algaja, proovige seda harjutust toolil, millel on käed. Erinevus on see, et teie käed toetuvad tooli istme asemel tooli kätele. Nii ei vaja te triitsepsi tööks nii palju liikumisulatust.
Rohkem arenenud
Jagage Pinterestis
Edasijõudnumad treenijad võivad soovi korral võtta pingilt või toolilt võrrandi täielikult välja. Tricepi kastmist saab teha paralleelsetel baaridel teie spordisaalis või isegi mänguväljakul.
Hoiate kogu keha raskust sirutatult sirutatult ja jalad hõljudes üle põranda, pahkluud ületatud. Langetage keha, kuni küünarnukid saavutavad 90-kraadise nurga, enne kui naasete algasendisse.
Bench dip
Jagage Pinterestis
Veelgi parem, kaaluge kahe pinki kasutamist, et teha seda, mida nimetatakse pink dipiks. Alustuseks tasakaalustage oma keha kahel pingil, jalad ühel ja käed teisel. Teie tuharad vajuvad nendevahelisse ruumi.
Langetage keha käsivartega, kuni küünarnukid ulatuvad 90-kraadise nurgani. Lükake oma algasendisse.
Kui olete rase
Kui olete rase, proovige põrandal teha triitsepi kastmeid. Alustage istumisest põlvili kõverdatud ja jalad maapinnal põrandal. Liigutage oma käed, et kohtuda põrandaga selja taga - sõrmeotsad suunaga keha poole - küünarnukid otse tahapoole.
Lükake kätega, kuni tuharad on põrandast väljas. Seejärel laske kõik aeglaselt alla, hoides tuharad maapinnast eemal.
Jagage Pinterestis
Kes ei peaks toolide kastmist tegema?
Toolipeksud on enamiku inimeste jaoks ohutud, kuna need jäljendavad nende lihaste igapäevast liikumist. Rääkige oma arstiga, kui teil on varem olnud õlavigastus, kuna see liikumine võib esiosa õlale stressida.
Inimesed, kellel pole õlgadel paindlikkust, võiksid soovida ka selle harjutusega ettevaatlikud olla.
Kas pole kindel, kas teil on hea õla paindlikkus? Proovige peegli ees seista, käed külgedel. Tõstke parem käsi pea kohal ja painutage küünarnukki, et asetada käsi ülaseljale - paremale abaluule.
Liigutage oma vasakut kätt ülespoole parema abaluu poole. Kui teie käed asuvad kauem kui üks käsi, ei pruugi teil olla optimaalset paindlikkust.
Sellest artiklist leiate juhiseid õlgade pinguldamise leevendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks.
Muud harjutused nende lihaste tööks
Toolide tilgad ja nende modifikatsioonid pole ainsad õlavarred. On ka teisi käike, mida saate kodus proovida, kui teil on vähe seadmeid või pole neid vaja.
Kolmnurga tõste
Alustage plankasendist kätega allpool, pöidlad ja nimetissõrmed moodustavad lahtise kolmnurga. Hingake keha langetades sisse, liigutades küünarnukid välja umbes 45-kraadise nurga all. Hingake algasendisse. Tehke 10 kuni 15 kordust.
Hantli triitsepi tagasilöögid
Seisake paremas jalas ettepoole lülisasendis ja lülisamba neutraalne, kuid põrandaga peaaegu paralleelselt. Hoidke hantlit vasakus käes - käsi peaks olema keha kõrval.
Hingake sisse, kui painutate oma käsi aeglaselt küünarnukist, hoides samal ajal õlavarre paigal. Hingake tagasi algasendisse surudes. Tehke 10–15 kordust ja siis korrake teisel küljel.
Alustage kergema kehakaaluga ja tehke oma vigastuste vältimiseks oma tööd rohkem. Võite kaaluda isegi reguleeritava hantli ostmist, mis võimaldab teil edenedes raskust hõlpsalt muuta.
Õhuliini triitsepsi pikendus
Seisake jalgade puusa kaugusel üksteisest. Haarake hantlist, mõlema käega haarates raskuse ülemist osa altpoolt. Tõstke kaal üles ja pisut pea taha.
Kerge kaarega seljas ja põlved kõverdatud, laske sissehingamisel raskust aeglaselt. Peatage, kui jõuate küünarnukiga 90-kraadise nurgani. Seejärel hingake algasendisse naastes välja. Tehke 10 kuni 15 kordust. Siin on video kolimisest.
Vaadake veel kaheksat raskuseta harjutust, et iga käsivarsi lihaseid toniseerida.
Ära viima
Ärge heitke end heidutada, kui toolide vajutamine tunneb alguses raskusi. Järjepidevus on võtmetähtsusega.
Eksperdid soovitavad igal nädalal teha vähemalt kaks käiku, näiteks toolilaastud ja muud jõutreeningud. Muul juhul tehke ülejäänud keha tugevaks hoidmiseks tööd, saavutades 150-minutise mõõduka või 75-minutise intensiivse kardiovaskulaarse aktiivsuse.
Kardiovaskulaarse treeningu ja jõutreeningu vahel õige tasakaalu leidmise kohta saate lugeda siit.
