On aeg vahetada peput käsitlevat vestlust
Liiga sageli suunatakse meie tagakülje lihased Instagrami mudelite, saakpaelte ja bikiinide alglaadimiskampaaniate domeeni. Selge: oma tagumiku näitamiseks või kena välimusega derrière'i ehitamiseks pole absoluutselt midagi viga.
Kuid tagakülje kujundamine ei pea olema rangelt esteetiline ettevõtmine. Tõde on see, et meie libeduselihased teevad palju enamat kui lihtsalt panevad meid joogapükstes hea välja nägema. Need aitavad meil säilitada õiget kehahoia ja tegeleda selliste tegevustega nagu jooksmine, hüppamine ja ronimine.
Kui te ei lisa juba treeningutesse tuharalihastele suunatud liikumisi, siis ei jää te inimkeha vaieldamatult kõige olulisema lihasrühma tugevdamiseks.
Mis on glute lihased?
Ilma sukeldumata liiga sügavale anatoomiasse ja kinesioloogiasse jagunevad tuharad kolmeks eraldi lihasteks:
- Gluteus maximus. See on suurim tuharalihas, mis vastutab teie tagumiku kuju eest. See aitab hoida meid sirgelt istudes või seistes. Teie gluteus maximus on oluline ka tegevuste jaoks, mis nõuavad alakehast jõu genereerimist: hüppamine, jooksmine, püsti tõusmine, trepist üles ronimine jne.
- Gluteus medius. Gluteus medius asub gluteus maximus ja gluteus minimus vahel. Selle roll, nagu gluteus minimus, on abiks jala pöörlemisel ja vaagna stabiliseerimisel.
- Gluteus minimus. Kolmest peamisest tuharalihasest väikseim ja sügavaim, gluteus minimus on samuti oluline osa pöörlevate alajäsemete osas ja vaagna liikumisel stabiilsena hoidmisel.
Lisaks neile kolmele aitab tennsor fasciae latae - mida tavaliselt tuntakse IT-ribana - vaagna tasakaalustamisel ja põlve kaudu stabiilsuse tagamisel, kui kõnnime või jookseme.
Miks on tuharalihaseid nii oluline koolitada?
Ükskõik, kas proovite saada suuremat saak või mitte, peate siiski oma libisemist tugevdama.
Mõelge sellele, kui sageli teete selliseid asju nagu kõndimine, püsti tõusmine või treppide kasutamine - ilma meie libisemisteta oleksid need liigutused võimatud.
Kahjuks nõrgendab enamik meist aktiivselt oma tuharalihaseid tegevusega, millele veedame iga päev tunde: istudes. Ergonoomikatootja Ergotroni uuringu kohaselt peavad 86 protsenti täistööajaga ameeriklastest töötajad istuma terve päeva, iga päev. Ja see on lihtsalt tööl.
Kombineerige pikki tunde laua taga oma õhtuse Netflixi tujutuga diivanil ja teil on retsept nõrkade tuharate ja tihedate puusade painutamise jaoks - lihased, mis aitavad jalad oma ülakeha poole tõmmata.
Need probleemid võivad põhjustada tõsiseid probleeme tagumistest kehaosadest, sealhulgas seljavalu ja põlvevalu. Sellepärast on nii oluline oma tagumist osa tugevdada.
"Rindkere lihaste tähelepanuta jätmine koos istuva eluviisiga võib põhjustada tüsistusi, mis algavad puusast kuni jalani või kuni kaelalüli poole," ütleb Jake Schwind, BS, NASM-i sertifikaat. Põhja-Virginias asuva Schwind Fitness personaaltreeningu treener ja omanik.
Võib-olla ei kehti istumisprobleem teie suhtes tööl või olete üks neist 23 protsendist, kes saab iganädalase treeningu soovitatud koguse. Isegi kui olete sportlane, jooksja või lihtsalt aktiivne inimene, peate ikkagi oma libedust treenima.
Ja selle tõestamiseks on olemas uuringud - 2015. aasta uuring näitas, et suurem tuhara aktiveerimine suurendas kükisepositsioonilt hüpates tekkivat jõudu. 2012. aasta uuring näitas, et „tuharalihasrühmale suunatud madala koormusega harjutused suurendavad järsult plahvatusohtlikku energiat.“
Kokkuvõtteks: mitte ainult keha suurim, võimsaim lihasgrupp - tuharad - aitab nende treenimine parandada teie rühti, minimeerida seljavalu ning tekitada treeningu ja sportliku soorituse ajal kiirust ja jõudu.
Tõesti on jäänud vaid üks küsimus: mis on parim viis tuharate treenimiseks?
Kolm parimat gluteerimise harjutust
Ehkki kombineeritud barbelli liigutustest saate mõne suurepärase tuhara aktiveerimise, pole neid lifte kõige lihtsam teostada, eriti kui olete jõusaalis uus.
“Seljatugud ja surnukeha on suurepärased gluteerimisharjutused, kuid paljudel inimestel on raskusi nende liigutustega õige vormi säilitamisega,” ütleb Schwind.
Kükitamine on suunatud ainult gluteus maximus'ele. Hästi ümmarguse tagumiku (pun mõeldud) jaoks peate tegema liigutusi, mis löövad kõiki eespool nimetatud lihaseid.
Siin on kolm glute'i harjutust, mida oma treeningule lisada:
1. Puusa tõukejõud
Seda harjutust, mida nimetatakse ka „sildadeks“, on see üsna iseenesest mõistetav.
- Lamades maas, käed külgedel, põlved kõverdatud ja jalad sisse tõmmatud, suruge oma kontsad maapinnale, liigutades puusasid ülespoole.
- Minge aeglaselt ja pingutage oma südamikku ja tuharalihaseid kogu aeg.
Kui te pole kunagi varem puusa tõukamist teinud, alustage ainult oma keharaskuse kasutamisest. Kui olete selle üles riputanud, saate kaalu lisada, asetades ravimipalli, keedikella või kangi ettevaatlikult kogu oma vaagnapiirkonda. Lisatakistus aitab teie tuharatel tugevamaks muutuda.
2. Külgmised ribadega jalutuskäigud
Alustuseks asetage vastupidavusriba jalgade ümber, otse põlvede kohale. Kui soovite raskusi suurendada, asetage riba riba põlvede alla, pahkluude kohale.
- Liigutuse tegemiseks lükake tagumik tahapoole ja painutage põlvi, nagu kükitaksite.
- Hoidke oma selga sirge ja kinnitage oma tuum, samal ajal kui liigutate oma paremat jalga 8-10 tolli paremale, seejärel viige vasak jalg selle poole.
- Seejärel korrake seda teise jalaga.
Peamine on jalgade puusadega juhtimine.
Gluteus medius ja minimus on kõige olulisemad röövimist nõudvatel liikumistel või keha keskosast eemale liikumisel. Külgmiste ribadega jalutuskäikude korral sihite nii tuharaid kui ka puusalihaseid.
Paremaks muutudes saate raskusi suurendada, kasutades paksemat riba, millel on suurem takistus, või liigutades riba veelgi pahkluude poole.
3. Kohutav nõtkus
Väsimus nõrgeneb mitte ainult väiksemate gluteus medius ja minimus lihaste värbamisel, vaid on ka teie tasemest sõltuvalt väga kohandatav.
- Alustage nii, et seiske jalad umbes õlgade laiusega.
- Sirge selja ja tiheda südamikuga viige vasak jalg parema jala taha ja väljapoole.
- Laske puusad läbi tuharate, kuni teie parem jalg on põrandaga peaaegu paralleelne, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 4 kordust ja vaheta siis jalad.
Lisaks teie tuharatele värbab kohmakas varitsus ka nelipealihaseid, vasikaid ja puusaliigeseid.
Liikumise keerukamaks tegemiseks hoidke ketikella või hantlit. Mõne sekundi jooksul saate ka liikumise allosas pausi teha, et lisada veel lisapõletust.
Ära viima
Pole tähtis, millised on teie treeningueesmärgid või kus olete reisil, tagumiku tugevdamine aitab hoida teid tervena, valuvaba ja parandab füüsilist jõudlust.
Nüüd tehke Sir-Mix-A-Lot uhkeks ja ehitage see saak üles!
Raj Chander on konsultant ja vabakutseline kirjanik, kes on spetsialiseerunud digitaalsele turundusele, fitnessile ja spordile. Ta aitab ettevõtetel kavandada, luua ja levitada müügivihjeid genereerivat sisu. Raj elab Washingtonis, DC piirkonnas, kus ta naudib vabal ajal korvpalli ja jõutreeninguid. Jälgi teda Twitteris.
