5 Liikuvus Liigub 40ndate Ja Kaugema Keha Aktiveerimiseks

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Vein, juust ja Meryl Streep võivad vanusega paremaks muutuda, kuid meie liikuvus on asi, millele jooksmise tagamiseks on vaja pisut täiendavat tähelepanu.

"Vanemaks saades kaotame võimaluse kasutada kõiki liikumisvahemikke ilma valu või hüvitiseta," ütleb füsioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS ja liikumis- ja liikumisettevõtte Movement Vault asutaja. Wickhami sõnul toimub hüvitis siis, kui võtmeliigestes, näiteks puusades, on piiratud liikuvus.

Selle hüvitamiseks “liiguvad põlve- ja hüppeliigesed rohkem kui peaks, et keha saaks liikuda nii, nagu te seda palute,” osutab Wickham.

Samamoodi, kui teil on õlas halb liikuvus, kaardub teie selg üle. "Me võime tänada üheksast viieni lauatööde kombinatsiooni, diivanil lebotamist ja meie kehahoia, kui kasutame selleks tehnoloogiat," ütleb ta.

Vigastused, mis võivad kaasneda halva liikuvusega

• õlakahjustused (lihaste vigastus või põletik luude vahel õla piirkonnas)
• tõmmatud lihased
• vähenenud lihaste aktiveerimine, mis võib põhjustada jõu kaotust ja lihasmassi lihasrebendeid
• selja-, põlve- ja kaelavalu

"Seljavalu on midagi, mida 80 protsenti inimestest kogeb mingil hetkel oma elus," ütleb Wickham. Umbes 70 protsenti kogeb kaelavalu vähemalt üks kord. Umbes 50–80 protsenti kaelavaluga inimestest tunnevad seda viie aasta jooksul uuesti

Siin on veel üks hämmastav statistika: õlavigastused moodustavad 36 protsenti spordisaaliga seotud vigastustest, millele tõenäoliselt aitab kaasa õlaliigese liikuvuse puudumine.

Õnneks pole kunagi hilja välja töötada liikumispraktikat, et kogu liikumisulatus tagasi saada.

Kui teete seda kohe, eriti teie 40-ndates eluaastates, ei aita see tulevikus mitte ainult vigastusi ja valu vältida, vaid aitab teil ka 60-70-ndatel, 70-ndatel ja muudel aastatel aktiivsena püsida. "See võimaldab meil täita oma igapäevaseid ülesandeid, näiteks pesu pesta, koeraga mängida ja ilma valu või piiranguteta treenida," ütleb Wickham. "Liikuvus on vananedes meie elukvaliteedi jaoks ülioluline."

Proovige 5-käigulist liikuvusrutiini

Ükskõik, kas olete 40-aastane või noorem, võib mõne liikumisharjumuse kaasamine oma igapäevasesse rutiini aidata teil aastakümneteks. Wickham pani kokku viie liigutusega liikuvusrutiini, et parandada teie võtmeliigeste liikumist ja funktsiooni.

Proovige seda teha nii tihti kui võimalik või viis või enam korda nädalas. See mitte ainult aitab teil elada oma parimat elu vanaduspõlves, vaid näete ka järk-järgult paranemist igapäevases vaba aja veetmises ja treeningutes.

1. Segmenteeritud kassi lehm

Krediit: James Farrelli GIF-id

Juhised:

• Alustage neljakesi maasse surutud jalgade tippudega.
• Kassifaasi alustamiseks pange oma tagaluu alla, lükates selgroo lae poole, muutes Halloweeni kassi kuju. Seda tehes pikendage oma kaela nii, et kõrvad langeksid biitsepsi alla.
• Seejärel liikuge aeglaselt lehmaasendisse nii, et teie kõht kukub põranda poole, tõmmake oma õlad kõrvadest eemale ja vaadake üles lae poole.

Tsüklit läbi vähemalt viis korda.

2. Kogu maailmas

Krediit: James Farrelli GIF-id

Juhised:

1. Alustage seistes, põlved on kergelt kõverdatud.
2. Pange oma käed taeva poole nii kõrgele kui võimalik.
3. Järgmisena painutage külg vasakule, pigistades kõik keha vasakul küljel olevad lihased.
4. Seejärel alustage aeglaselt oma keha paremale küljele, kuni olete paremal küljel külgsuunas painutatud. See on üks rep. Selle liikumise eesmärk on uurida uusi liikumisvahemikke ja aktiveerida selgroo lihaseid.

Tehke viis kordust mõlemas suunas aeglaselt.

3. Tagurpidi lumeingel

Krediit: James Farrelli GIF-id

Juhised:

1. Alustage seisvas asendis jalad õla laiusega.
2. Hinge puusades, lükates puusad tagasi, hoides põlves kerget painutust, kuni rindkere on maapinnaga paralleelne. Seejärel sirutage oma õlad nii kaugele kui võimalik, sirutades külgi ja peopesad ülespoole.
3. Seejärel liigutage käsi, nagu teeksite lumeinglit.
4. Selleks viige esmalt käed selja taha nii kaugele kui võimalik. Seejärel lükake peopesad lakke nii kõrgele kui saate uuesti minna.
5. Lõpuks libistage peopesad maapinnale, pigistage abaluud kinni ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks rep.

Eesmärk on kokku viis kordust.

4: puusavool

Krediit: James Farrelli GIF-id

Juhised:

1. Alustage neljakesi.
2. Asetage üks jalg otse väljapoole. Sõitke oma konts maasse ja mõelge reie sisemise lihase (adductor) painutamisele.
3. Hoidke seda lihast painutatud, kui nihutate puusasid võimalikult tahapoole ilma selgroogu kaarimata ega painutamata.
4. Seejärel hoidke siin viis sekundit enne algasendisse naasmist. See on üks rep.

Korda 10 kordust mõlemal küljel.

5. Hamstringi otsavahemik on isomeetriline

Krediit: James Farrelli GIF-id

Juhised:

1. Alustage poolpõlvitavast asendist, hoides oma eset või põlve eseme või seina kohal. Lükake puusad tagasi, kuni sirutate esijala võimalikult palju välja.
2. Sealt nõtke edasi punktini, kus tunnete oma venitades venituskohta. Sellel venitushetkel tõmmake oma hamstringlihas 10 sekundiks nii tugevaks kui võimalik, sõites kannaga maasse. Sa ei liigu; sa lihtsalt painud.
3. Seejärel proovige oma jalg veel sirgelt tõsta oma esikülg maapinnast, painutades oma nelikut 10 sekundit nii kõvasti kui võimalik.
4. Lülitage küljed ümber ja korrake mõlemat jalga kolm korda.

Hea uudis: teie rutiinis ei ole vaja massilisi muutusi teha

Liikuvusega töötamise eelised

• vähenenud vigastuste oht (eelhab)
• kõrgendatud elukvaliteet
• suurenenud lihaste aktiveerimine
• täiustatud liikumisulatus
• vähenenud valu igapäevaste tegevuste ajal

„Järjepidevus on liikumisviisi parandamisel võtmetähtsusega. Mõni minut päevas on kõik, mis on vajalik, et aja jooksul massilisi parandusi näha,”tuletab Wickham meile meelde. "Me oleme nendes liikumiste lõppvahemikes kõige nõrgemad, kuid lihaste sellisel viisil aktiveerimine aitab suurendada painduvust, närvisüsteemi eelistada ja liigest tugevdada."

Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, mudajooks, valkude-smuutide segamine, eine ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.