Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Treeningprogramm on oluline igal eluperioodil, kuid eriti vananedes. Treeningute kiirendamine on vanematel aastatel oluline, kuna füüsiline aktiivsus võib parandada teie paindlikkust ja vähendada mõne tervisliku seisundi riski.
Olles liikuv, tugev ja püsiv jalgadel, võite jääda iseseisvaks, mis võib vananedes suurendada teie enesekindlust ja heaolu.
Koos kroonilise haigusega võivad järgmised probleemid põhjustada tasakaaluprobleeme:
- artriit
- migreen
- südame-veresoonkonna haigus
- nägemiskahjustus
- ravimite kõrvaltoimed
Lugege edasi, et õppida paar lihtsat, seenioridele sobivat tasakaaluharjutust.
Nõuanded oma tasakaalu leidmiseks
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada:
- Tehke kindlaks, milline jalg on teie domineeriv jalg. Alustage igat harjutust oma mittemidagiütleva poolega, nii et teisel küljel oleks lihtsam.
- Hoidke positsiooni hoides head rühti ja vormi.
- Keskenduge oma pilk fikseeritud punktile otse ette, et tasakaalu säilitada.
- Kui teil on seisvas asendis tasakaalu pärast muret, proovige jalad pisut kaugemale asetada.
- Painutage põlvi veidi. See takistab teie põlvede hüperekstensiooni ja muudab teid stabiilsemaks.
- Jaotage oma kaal ühtlaselt mõlema jala vahel. Pange tähele, kui kipute ühele jalale rohkem raskusi panema või kui teie kaal nihkub edasi või tagasi.
- Kui teie tasakaal paraneb, saate katsetada, sulgedes ühe silma korraga, vaadates lakke või proovides erinevaid käeasendeid.
Harjutused proovimiseks
Neid harjutusi saate teha kingade kandmise või paljajalu. Kingad võivad anda teile suurema haarde ja stabiilsuse, samal ajal kui paljajalu olemine võib aidata tugevdada jalgu stabiliseerivaid lihaseid.
Kasutage polsterdamiseks ja libisemisvõimaluse vähendamiseks joogamatti. Võimalusel leidke keegi, kes saaks teid juhendada ja tuge pakkuda.
Muutke poose nii palju kui vaja. Aja jooksul suurendate oma tasakaalu ja saate liikuda raskemate variantide ja harjutuste juurde.
Lihtsad tasakaaluharjutused
Need harjutused on kättesaadavad kõikidele tasanditele.
Jagage Pinterestis
1. Kallutage paati
- Seisa jalad puusa kaugusel.
- Tõstke oma käed üles ja sirutage need väljapoole.
- Tõstke oma vasak jalg põrandast lahti ja painutage põlv, et viia kand põhja poole.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- Tehke mõlemal küljel 3 korda.
2. Kaalu nihutamine
- Seisa jalad puusa laiusega üksteisest.
- Tõstke oma kaal paremale jalale.
- Tõstke vasak jalg üles.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- Tehke mõlemal küljel 3 korda.
Põhiharjutused
Jagage Pinterestis
3. Trossi jalutuskäik
See lihtne harjutus parandab tasakaalu, rühti ja südamiku tugevust.
- Tõstke oma käed üles ja sirutage need väljapoole.
- Kõndige sirgjooneliselt, keskendudes oma pilgu kindlale punktile kauguses.
- Iga kord, kui oma jalga tõstate, tehke oma pausiga selles asendis 2–3 sekundit pausi.
- Tehke 20 kuni 30 sammu.
4. Flamingo alus
- Tõstke oma kaal paremale jalale.
- Tõstke vasak jalg ja sirutage jalg edasi.
- Hoidke seda positsiooni 10 kuni 15 sekundit.
- Suurendage raskusi, sirutades käed sirutatud jala poole.
- Naaske algasendisse ja raputage jalad välja.
- Korda 3 korda.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
Asendusharjutused
5. Seljaosa tõuseb üles
See harjutus tugevdab teie alaselja ja libiseb, mis aitab toetada head rühti.
- Asetage oma käed seina või tooli taha.
- Tõstke oma kaal paremale jalale.
- Tõstke vasak jalg aeglaselt üles ja nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke seda positsiooni 5 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 10 kordust.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
Tasakaalu- ja jõuharjutused
Jagage Pinterestis
6. Puu poseerimine
Selle treeningu ajal vältige oma jala asetamist põlvele.
- Seiske seistes oma raskus paremale jalale.
- Asetage vasak jalg tõstetud kannaga küljele või asetage jala talla vastu pahkluut, säärt või reie.
- Asetage käed ükskõik millisesse mugavasse asendisse.
- Hoidke kuni 1 minut.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
Jagage Pinterestis
7. Jalutuskäik kreeni jalatallani
See harjutus tugevdab jalgu ja parandab tasakaalu.
- Seisake oma kontsadega seina surudes.
- Asetage vasak jalg parema jala ette.
- Puudutage vasakut kanna parempoolsete varvasteni.
- Seejärel asetage parem jalg parema jala ette.
- Puudutage parempoolset kanna vasaku varvasteni.
- Jätkake 20 sammu.
Tasakaalulauaga
Kahe järgmise harjutuse jaoks on teil vaja tasakaalulauda.
Ostke tasakaalulaudade veebis.
8. Kallutamine ette ja taha
- Seisake jalgadega tasakaalulaua välisservadele.
- Nihutage oma raskust edasi, kuni tahvli esikülg puutub kokku põrandaga.
- Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Seejärel nihutage oma raskust tagasi, kuni tahvli tagaosa puutub vastu põrandat.
- Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Kasutage aeglaseid, kontrollitud liikumisi, et jätkata ühe minuti jooksul edasi-tagasi kallutamist.
9. Ühe jala tasakaal
- Seisake parema jalaga laua keskel.
- Tõstke vasak jalg üles ja tõstke põlv nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.
Jalutajaga
10. märts
- Seisake mõlema käega jalutajal.
- Tõstke vasak põlv nii kõrgele kui võimalik.
- Laske see alla ja tõstke parem põlv.
- Vaheldumisi külgede vahel kokku 20 kordust.
11. Konts-varvas tõuseb
- Seisake mõlema käega jalutajal.
- Tõstke mõlemad kontsad üles ja hoidke jalgade kuulidel 3 sekundit tasakaalu.
- Seejärel nihutage raskust kandadele ja tõstke varbad üles.
- Tehke 10 kuni 20 kordust.
Kasu
Tasakaaluharjutused võivad aidata tugevdada jõudu ning parandada rühti, stabiilsust ja koordinatsiooni. Need eelised võivad vähendada teie võimalust kukkuda või asjadesse põrkuda ja vigastada. Kukkumise korral ei pruugi te vigastusest nii kiiresti tagasi põgeneda, seega on kõige parem võtta ennetavaid meetmeid.
On oluline, et vanemad täiskasvanud tunneksid end oma liikumisharjumuste osas enesekindlalt, nii et nad ei muretse ega karda kukkumist.
2016. aasta uuringus leiti, et vanemad täiskasvanud, kes tegid 6 nädala jooksul tasakaaluharjutusi, parandasid tasakaalu kontrolli ja saavutasid enesekindluse. Harjutused aitasid parandada ka koordinatsiooni, jalgade jõudu ja pahkluude liikuvust.
2019. aasta uuringud osutavad tasakaalu ja koordinatsiooniharjutuste tõhususele vanemate täiskasvanute üldise elukvaliteedi parandamisel. Lisaks füüsilistele eelistele, nagu suurem stabiilsus, võivad tasakaaluharjutused aidata parandada vaimset talitlust, sealhulgas mälu ja ruumilist tunnetust.
Vanematel täiskasvanutel on soovitatav teha vähemalt kaks kuni kolm harjutuste seanssi nädalas.
Ettevaatust
Tasakaalurutiini omamine võib pensionäridele tuua palju eeliseid, kuid sellegipoolest peate sellesse suhtuma ettevaatlikult. Kukkumiste vältimiseks kasutage lisatoe jaoks tooli või seina. Alustage kõige kergematest harjutustest ja liikuge järk-järgult nende juurde, mis on väljakutseterikkamad.
Istuge maha ja tehke vajadusel paus. Enne nende harjutuste tegemist juua palju vett ja süüa. See aitab teil end põhjalikumalt tunda, eriti kui teil on peapöörituse või peapöörituse pärast mingeid probleeme.
Kui olete alles oma vormisoleku osas või teil on probleeme tasakaaluga, rääkige enne uue treeningprogrammi alustamist oma arstiga.
Samuti peaksite oma arstiga rääkima, kui teil on mingeid tervisehäireid või teil on olnud insult või südameatakk.
Millal profit näha
Kui soovite lisajuhiseid, pöörduge füsioterapeudi poole. Füüsiline terapeut võib teie jaoks välja töötada tasakaaluprogrammi ja juhendada, kui proovite iga treeningut läbi proovida.
Kellegi kõrvalolimine võib anda teile nii motivatsiooni kui ka enesekindluse proovida keerukamaid harjutusi. Nad saavad veenduda, et kasutate head rühti ja saate igast liigutusest maksimumi. Ja nad julgustavad teid vajadusel pause tegema.
Alumine rida
Kunagi pole liiga hilja alustada treeningprogrammi või teha parandusi oma praegusesse. Lisaks neile harjutustele saate oma tasakaalu parandada selliste tegevustega nagu kõndimine, toolijooga ja tai chi.
Pange punkti iga päev teatud tüüpi füüsilise tegevuse tegemiseks, isegi kui see on lühikest aega. Nii jääte suurema tõenäosusega oma rutiinist kinni.
Lisaks tasakaalutreeningutele lisage oma rutiini ka jõutreening, kardio ja venitus. Järgige kindlasti toitvat dieeti, mis aitab teie kehatüübil tervislikku kaalu toetada.
Mis kõige tähtsam, pange punkti naudingu tunde viljelemisele, tehes samal ajal oma elus positiivseid parandusi.
