Maandus on tava, mis aitab teil eemale tõrjuda tagasilöökidest, soovimatutest mälestustest ja negatiivsetest või väljakutsuvatest emotsioonidest.
Need tehnikad võivad aidata teil kogetavast tähelepanu eemale juhtida ja keskenduda sellele, mis praegusel hetkel toimub.
Võite kasutada maandustehnikaid, et aidata ruumi häirivatest tunnetest tekitada peaaegu igas olukorras, kuid need on eriti kasulikud, kui tegelete:
- ärevus
- posttraumaatiline stressihäire
- dissotsiatsioon
- enesevigastamise tung
- traumaatilised mälestused
- ainete tarvitamise häire
Füüsikalised tehnikad
Need tehnikad kasutavad teie viit meeli või käegakatsutavaid esemeid - asju, mida saate puudutada -, et aidata teil hädas läbi liikuda.
1. Pange oma käed vette
Keskenduge vee temperatuurile ja sellele, kuidas see end sõrmeotstel, peopesadel ja käte seljal tunneb. Kas see on teie käe igas osas sama?
Kasutage esmalt sooja vett, seejärel külma. Järgmisena proovige kõigepealt külma vett, seejärel sooja. Kas külmalt soojalt veelt soojalt külmale üleminek on teistsugune?
2. Võtke oma läheduses olevad esemed või puudutage neid
Kas asjad, mida puudutate, on pehmed või rasked? Raske või kerge? Soe või jahe? Keskenduge iga eseme tekstuurile ja värvile. Pange endale välja mõelda punase või sinise asemel kindlad värvid, näiteks karmiinpunane, Burgundia, indigo või türkiissinine.
3. Hinga sügavalt
Hingake aeglaselt sisse, seejärel välja. Kui see aitab, võite iga hingetõmbega öelda või mõelda „sisse” ja „välja”. Tundke, kuidas iga hingamine täidab teie kopse ja pange tähele, mis tunne on see tagasi välja lükata.
4. maitske toitu või jooki
Võtke väikeseid hammustusi või lonksusid toidust või joogist, mis teile meeldib, lastes endale iga hammustuse täielikult maitsta. Mõelge, kuidas see maitseb ja lõhnab, ja maitseid, mis teie keelel püsivad.
5. Võtke lühike jalutuskäik
Keskenduge oma sammudele - saate neid isegi arvestada. Pange tähele oma jalgade rütmi ja seda, mis tunne on panna jalg maapinnale ja seejärel uuesti üles tõsta.
6. Hoidke tükk jääd
Mis tunne on alguses? Kui kaua võtab aega sulamine? Kuidas sensatsioon muutub, kui jää hakkab sulama?
7. Maitsesta lõhna
Kas on mõni aroom, mis teile meeldib? Selleks võib olla tass teed, ürdi või vürtsi, lemmikseebi või lõhnaküünal. Hingake aroomi aeglaselt ja sügavalt sisse ja proovige tähele panna selle omadusi (magus, vürtsikas, terav, tsitruseline jne).
8. Liigutage oma keha
Tehke paar harjutust või venitust. Proovida võiks tungraudade hüppamist, üles-alla hüppamist, köie hüppamist, paika sörkimist või erinevate lihasgruppide ükshaaval venitamist.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha iga liigutusega end tunneb ja kui teie käed või jalad puudutavad põrandat või liiguvad õhu kaudu. Kuidas põrand teie jalgade ja käte vastu tunneb? Kui hüppate köiega, siis kuulake köite häält õhus ja siis, kui see köidab maapinda.
9. Kuulake oma ümbrust
Võtke mõni hetk aega, et kuulata ümbritsevat müra. Kas sa kuuled linde? Koerad hauguvad? Masinad või liiklus? Mida sa ütled, kui kuuled inimesi rääkimas? Kas tunnete keelt ära? Lase helidel pesta sinu kohal ja tuleta meelde, kus sa oled.
10. Tundke oma keha
Seda saab teha istudes või seistes. Keskenduge sellele, kuidas keha end peast jalatallani tunneb, märgates iga osa.
Kas tunnete oma juukseid õlgadel või otsmikul? Prillid kõrva või nina külge? Teie särgi raskus õlgadel? Kas teie käed tunnevad teie külgi lahti või kanged? Kas saate tunda oma südamelööke? Kas see on kiire või püsiv? Kas teie kõht on täis või olete näljane? Kas jalad on ristatud või puhkavad jalad põrandal? Kas selg on sirge?
Keerake sõrmi ja vurake varbaid. Kas olete paljajalu või kingades? Kuidas põrand teie jalgade vastu tunneb?
11. Proovige meetodit 5-4-3-2-1
Alates 5. aastast tagasi töötades kasutage meeli, et loetleda asju, mida märkate enda ümber. Näiteks võite loetleda viis, mida kuulete, siis neli, mida näete, siis kolm asja, mida saate oma käe alt puudutada, kaks asja, mida saate lõhna tunda, ja ühte asja, mida saate maitsta.
Püüdke märgata pisiasju, millele te ei pruugi alati tähelepanu pöörata, näiteks vaibavärvide värv või arvuti hõõrumine.
Vaimsed tehnikad
Need maandamisharjutused kasutavad vaimseid tähelepanuhäireid, et aidata oma mõtteid häirivatest tunnetest eemale ja tagasi olevikku suunata.
12. Mängige mälumängu
Vaadake üksikasjalikku fotot või pilti (näiteks linnapilti või muud hõivatud stseeni) 5–10 sekundit. Seejärel pöörake fotot suunaga alla ja taaskehtestage foto võimalikult detailselt. Või võite vaimselt loetleda kõik asjad, mida pildilt mäletate.
13. Mõelge kategooriatesse
Valige üks või kaks laia kategooriat, näiteks „muusikariistad”, „jäätise maitsed”, „imetajad” või „pesapallimeeskonnad”. Võtke mõni minut või kaks, et vaimselt loetleda igast kategooriast võimalikult palju asju.
14. Kasuta matemaatikat ja numbreid
Isegi kui te pole matemaatik, saavad numbrid aidata teid suunata.
Proovige:
- jookseb peas pähe ajatabel.
- lugedes tagasi 100-st
- arvu valimine ja viis viisi, kuidas numbrit teha (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 jne).
15. Lugege midagi
Mõelge luuletusest, laulust või raamatu lõigust, mida teate südame järgi. Lugege seda vaikselt endale või oma peas. Kui ütlete sõnu valjusti, keskenduge iga sõna kujule huultel ja suus. Kui ütlete oma peas sõnu, visualiseerige iga sõna nii, nagu näeksite seda lehel.
16. Pange ennast naerma
Moodustage tobe nali - selline, nagu võite leida kommipakendil või popsikkelil.
Samuti võite end naerma ajada, kui vaatate oma lemmikloomade videolõiku, teile mõeldud koomiku või telesaate klippi või midagi muud, mis te teate, ajab teid naerma.
17. Kasutage kinnituslauset
See võib olla midagi sellist: “Olen täisnimi. Olen X-aastane. Tähemärgilt olen kaljukits ja mu elukoht on City, State. Täna on reede, 3. juuni. Kell on 10:04 hommikul. Istun tööl oma laua taga. Ruumis pole kedagi teist.”
Võite fraasi laiendada, lisades üksikasju, kuni tunnete end rahulikuna, näiteks: “Vihma sajab kergelt, aga ma näen ikkagi päikest. See on minu vaheaeg. Mul on janu, nii et teen seda tassi teed.”
18. Kujutlege igapäevast ülesannet, mis teile meeldib või mida te ei soovi teha
Kui teile meeldib näiteks pesupesemine, siis mõelge, kuidas valmis koormus ära panna.
“Riided tunnevad kuivatist välja tulles sooja. Nad on samal ajal pehmed ja pisut jäigad. Nad tunnevad end korvis kergena, isegi kui nad pritsivad üle ülaosa. Laotan nad voodi kohal laiali, et nad ei kortsu. Ma voldin kõigepealt rätikud, raputan need välja, enne kui voldin need pooleks, siis kolmandikuks, jne.
19. Kirjeldage ühist ülesannet
Mõelge tegevusele, mida teete sageli või mida saate teha väga hästi, näiteks kohvi valmistamiseks, kontori lukustamiseks või kitarri häälestamiseks. Tehke protsess samm-sammult läbi, justkui annate kellelegi teisele juhiseid, kuidas seda teha.
20. Kujutage ette, et jätate valusad tunded tahaplaanile
Pilt ise:
- emotsioonide kogumine, nende pallimine ja kasti panemine
- kõndimine, ujumine, jalgrattasõit või valusate tunnete eest sörkimine
- kujutledes oma mõtteid laulu või telesaatena, mis teile ei meeldi, kanali muutmist või helitugevuse vähendamist - need on endiselt olemas, kuid te ei pea neid kuulama.
21. Kirjelda, mis su ümber on
Veetke mõni minut oma ümbruses viibides ja märkides, mida näete. Kasutage kõiki viit meelt, et esitada võimalikult palju üksikasju. “See pink on punane, aga seal asuv pink on roheline. Minu teksade all on soe, sest ma istun päikese käes. See tundub krobeline, kuid kilde pole. Rohi on kollane ja kuiv. Õhk haiseb nagu suits. Ma kuulen, kuidas lapsed lõbutsevad ja kaks koera hauguvad.”
Rahustavad tehnikad
Neid tehnikaid saate kasutada, et end emotsionaalse stressi ajal lohutada. Need harjutused võivad aidata edendada häid tundeid, mis võivad aidata negatiivsetel tunnetel tuhmuda või tunduda vähem painavad.
22. Pilt kellegi häälest või näost, keda sa armastad
Kui tunnete ärritust või ahastust, visualiseerige oma elus keegi positiivne. Kujutage ette nende nägu või mõelge, kuidas nende hääl kõlab. Kujutage ette, kuidas nad ütlevad teile, et hetk on raske, kuid saate sellest läbi.
23. Harjuta iseenda lahkust
Korda enda jaoks lahkeid, kaastundlikke fraase:
- "Teil on raske aega, kuid saate sellega hakkama."
- "Sa oled tugev ja suudad sellest valust läbi liikuda."
- "Te proovite kõvasti ja annate endast parima."
Öelge seda kas valjusti või peas nii mitu korda kui vaja.
24. Istuge oma lemmikloomaga
Kui olete kodus ja teil on lemmikloom, veeta mõni hetk lihtsalt nendega koos istudes. Kui nad on karvasest sordist, pange neile lemmikloomad, keskendudes sellele, kuidas nende karusnahad tunnevad. Keskenduge nende märgistustele või ainulaadsetele omadustele. Kui teil on väiksemat lemmiklooma, mida saate käes hoida, keskenduge sellele, kuidas nad teie käes tunnevad.
Pole kodus? Mõelge oma lemmik asjadest oma lemmiklooma kohta või kuidas nad teid seal lohutades lohutaksid.
25. Loend lemmikud
Loetlege kolm lemmikküsimust mitmesse kategooriasse, näiteks toidud, puud, laulud, filmid, raamatud, kohad ja nii edasi.
26. Kujutlege oma lemmikkohta
Mõelge oma lemmikkohale, olgu see siis kallima või võõra riigi kodu. Kasutage vaimse pildi loomiseks kõiki oma meeli. Mõelge värvidele, mida näete, kuuldud helidest ja aistingutest, mida tunnete oma nahal.
Pidage meeles viimast korda, kui seal viibisite. Kellega sa olid, kui kellegagi? Mida sa seal tegid? Kuidas sa ennast tundsid?
27. Planeeri tegevus
See võib olla asi, mida teete üksi või koos sõbra või kallimaga. Mõelge, mida ja millal teete. Võib-olla lähete õhtusöögile, jalutate rannas, vaatate filmi, mida olete väga oodanud, või külastate muuseumi.
Keskenduge üksikasjadele, näiteks sellele, mida te selga minnes lähete ja kuidas sinna jõuate.
28. Puudutage midagi lohutavat
See võib olla teie lemmik tekk, palju armastatud T-särk, sile kivi, pehme vaip või midagi, mida on hea katsuda. Mõelge, kuidas see tundub sõrmede all või käes.
Kui teil on lemmik kampsun, sall või sokk, pange need selga ja mõelge hetkeks kanga tunnetamisele nahal.
29. loetlege positiivsed asjad
Kirjutage või vaimselt loetlege oma elus neli või viis asja, mis pakuvad teile rõõmu, visualiseerides neid kõiki lühidalt.
30. Kuulake muusikat
Pange oma lemmiklaul selga, kuid teesklege, et kuulate seda esimest korda. Keskenduge meloodiale ja sõnadele (kui neid on). Kas laul annab teile külmavärinaid või loob muid füüsilisi aistinguid? Pöörake tähelepanu osadele, mis teile kõige rohkem silma paistavad.
Täiendavad näpunäited
Enda maandamine pole alati lihtne. Võib võtta veidi aega, enne kui tehnikad teile hästi sobivad, kuid ärge loobuge neist.
Siin on mõned täiendavad näpunäited, mis aitavad teil neid tehnikaid maksimaalselt kasutada:
- Harjuta. See võib aidata maandamist isegi siis, kui te pole lahuselu ega tunne raskusi. Kui harjute harjutusega enne, kui peate seda kasutama, võib selle hetkega toimetulemiseks kasutada vähem pingutusi.
- Alustage varakult. Proovige teha maandusharjutust, kui hakkate esimest korda halvasti tundma. Ärge oodake, kuni häda jõuab tasemeni, mida on raskem toime tulla. Kui tehnika alguses ei tööta, proovige enne teise juurde liikumist natuke sellest kinni pidada.
- Vältige väärtuste määramist. Näiteks kui maandate end oma keskkonna kirjeldamisega, keskenduge pigem oma ümbruse põhitõdedele, mitte sellele, kuidas te nendesse suhtute.
- Kontrollige ennast. Enne ja pärast maandusharjutust hinnake oma stressi arvuga vahemikus 1 kuni 10. Millisel tasemel on teie häda, kui alustate? Kui palju see pärast treeningut vähenes? See aitab teil paremini mõista, kas konkreetne tehnika töötab teie jaoks.
- Hoia oma silmad lahti. Vältige silmade sulgemist, kuna praegusega keskkonda vaadates on sageli lihtsam olevikuga ühendusse jääda.
Maandustehnikad võivad olla võimsad tööriistad, mis aitavad hetkega piinavate mõtetega hakkama saada. Kuid nende pakutav kergendus on üldiselt ajutine.
Oluline on saada terapeudi abi, et saaksite pöörduda selle poole, mis teie häda põhjustab. Kui teil seda veel pole, lugege meie taskukohase ravi juhendit.
