Hamstring-lokid: 5 Tüüpi Proovimist

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Vöötrajad on reie tagumise osa lihased. Nende lihaste hulka kuuluvad:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biitseps femoris

Need lihased töötavad koos, et painutada põlve ja liigutada reie selga. See aitab teil kõndida, joosta ja hüpata.

Hamstring curl, mida nimetatakse ka jalgade lokkimiseks, on harjutus, mis tugevdab hamstringut. See hõlmab põlvede painutamist ja kontsa liigutamist tagumiku poole, samal ajal kui ülejäänud keha püsib paigal.

Tavaliselt tehakse harjutus jalgade lokkimismasinal. Kuid kui teil pole spordisaali ega spordisaali liikmeid, saate kodus teha muud tüüpi hamstring-lokke.

Need variatsioonid ei vaja muud kui teie kehakaalu või lihtsat varustust.

Hamstringi lokkide eelised

Hamstring-lokkimise ajal töötavad reie tagumised lihased sääre tõstmiseks. See liikumine haakub teie tagakeha ja libisemisega, mis muudab need tugevamaks.

Kui teil on tugevad tagaküljed, olete vähem vigastatud ja valu. Selle põhjuseks on asjaolu, et tugevad vöödid taluvad treeningu mõju ja aitavad põlvi stabiliseerida.

Hamstring-lokid sirutavad ka teie nelipealihaseid, mis võib aidata leevendada nelikutihedust ja seljavalu.

Asjad, mida tuleks meeles pidada

Kiharate lokkide ajal on oluline hoida selg neutraalsena. Kui te kaare oma alaselja, ei tööta teie tagakülg korralikult. Teie selg teeb selle asemel tööd, mis võib põhjustada seljavalu ja ebamugavusi.

Selja kaare vältimiseks tõmmake treeningu ajal oma abs. Abstsessi sõlmimine aitab teie selgroogu stabiliseerida. Põlved peaksid olema ainsad lokkide kõverdamisel painduvad asjad.

Samuti on kõige parem liikuda aeglaselt. Järsud, tõmblevad liigutused võivad põhjustada vigastusi, nii et teie liigutusi tuleks kontrollida.

Lõpetage hamstring-lokkide tegemine, kui tunnete valu põlves, puusas või seljas. Personaaltreener võib soovitada jalgade ohutuks töötamiseks alternatiivseid harjutusi.

1. Seisev hamstring curl

Seisv hamstring-lokkis on keharaskusega treening, mis toniseerib hamstringu lihaseid. See on ideaalne treening tasakaalu ja jalgade jõu parandamiseks.

Seisva hamstring-loki tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa jalad puusa laiusega üksteisest. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed vööle või toolile. Tõstke oma kaal vasakule jalale.
2. Painutage paremat põlve aeglaselt, viies kanna tagumiku poole. Hoidke reied paralleelselt.
3. Langetage jalg aeglaselt.
4. Tehke 12–15 kordust.
5. Korda seda teise jalaga.

Jagage Pinterestis

2. Istuv hamstring-lokk

Seda harjutust tehakse vastupidavusribaga ümber säärte. Kontsad vastupidavuse vastu peavad teie tagaküljel pingutama eriti vaeva.

Istuva hamstring-loki tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Siduge vastupidavusriba otsad kindla esemega, näiteks treenimismasina või mööbliesemega. Istuge ansambli ette. Asetage silmus ühele kontsale ja hoidke jalad koos.
2. Kreeni tagasi tõmbamiseks painutage põlve, peatudes siis, kui te ei saa enam edasi tõmmata.
3. Paigutage oma põlve algasendisse naasmiseks.
4. Tehke 12–15 kordust. Seejärel korrake seda teisel jalal.

Jagage Pinterestis

3. kõhuli hamstring curl

Nagu istuv hamstring-lokk, lisab kõhuline versioon vastupidavust teie säärtele. See paneb põlvi kõverdades tagant kinni.

Kõverate hamstring-lokkide tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Ankurdage takistusriba otsad kindla esemega. Lamake kõhule, jalad puusa laiusega. Asetage riba ühe kanna ümber ja painutage pahkluu.
2. Painutage põlvet, et tõmmata kanna tagumiku poole, hoides oma reied ja puusad matil.
3. Peatage, kui te ei saa enam edasi tõmmata. Naaske algasendisse.
4. Tehke 12–15 kordust.

Proovige tugevamaks muutudes kasutada raskemaid takistusribasid.

Teise võimalusena saate teha kõhuli hamstring-lokke ilma takistusribata.

Jagage Pinterestis

4. Kuuliga lokkimine

Kuuliga hamstring-lokkis kasutatakse puusade ja jalgade põrandast tõstmiseks stabiilsuspalli. Põlvede painutamisel haakub teie seljatoed palli veeremisega keha poole.

Seda tüüpi hamstring curl:

1. Lama selili. Pange oma vasikad ja kontsad stabiilsuspallile. Asetage jalad puusa laiusega üksteisest eemale ja painutage pahkluud. Pange käed põrandale, peopesad alla.
2. Liigutage puusasid ülespoole, kuni keha on sirge. Haarake oma libedus.
3. Tõstke puusad aeglaselt üles ja painutage põlvi. Tõmmake kontsad tuharate poole, liigutades palli keha poole, kuni teie jalatallad puudutavad palli.
4. Pikendage oma põlvi ja langetage puusad ning tagasi põrandale.
5. Tehke 12–15 kordust.

Lisatreeningu jaoks hoidke ühte jalga tõstetud või ületage käed rinnal.

Jagage Pinterestis

5. Hamstringi lokkimine hantliga

Sellel harjutusel kasutatakse hantlit, et lisada vastupidavus jalgade vahel. Lisaraskus seab välja teie hamstrings, kui tõstad sääred üles.

Alustage kerge hantliga. Tugevamaks saades võid kasutada ka raskemat raskust.

Seda tüüpi hamstring curl:

1. Pikali kõhuli ja voldi käsi enda ette. Asetage jalgade vahele kerge hantlitega.
2. Painutage oma põlvi, liikudes oma kontsad tagumiku poole.
3. Naaske algasendisse.
4. Tehke 12–15 kordust.

Samuti saab hantli asemel kasutada pahkluu raskusi.

Jagage Pinterestis

Alumine rida

Hamstring curl on suurepärane harjutus reie selja lihaste tugevdamiseks, mis võib vähendada vigastuste riski. Lihtsalt veenduge, et te ei väldi protsessi selja arhiveerimist.

Enne uue treeningu proovimist pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga. Kui teil on liigesehaigus või taastute vigastusest, võivad nad soovitada ohutumaid alternatiive.