Plank-tungrauad on kombineeritud südame- ja südant tugevdav treening. Need aitavad teil tugevdada nii üla- kui alakeha lihaseid. Plankide tungraudade lisamine treeningprogrammile paar korda nädalas võib samuti suurendada südamiku tugevust ja stabiilsust, põletada kaloreid ja aidata vähendada rasva.
Lugege edasi, et saada lisateavet plangi tungraua eeliste, ohutusnõuannete ja sammude kohta.
Kuidas teha plank tungraua
Jagage Pinterestis
Plank-tungraua tegemiseks toimige järgmiselt.
- Alustage planguasendis sirutatud kätega ja käed õlgade all, jalad koos. Keha peaks olema sirgjooneliselt peast kannani.
- Kaasake oma abs, et kaitsta alaselja vigastuste eest.
- Hüppa mõlemad jalad mõlemale küljele laiali, nagu teeksite horisontaalset hüppe tungrauda.
- Jääge plankasendisse, kui hüppate jalad kiiresti kokku.
- Jätkake edasi-tagasi hüppamist. Hoidke selg sirge ja ärge laske puusadel kogu liikumise ajal langeda. Teie käed peaksid püsima paigal.
- Alustamiseks tehke plaani tungrauad 10–20 sekundit. Saate töötada kuni 60 sekundit või hüpata kiiremal kiirusel, et muuta liikumine keerukamaks.
Täiendava väljakutse saamiseks võite teostada ka käsivarre planku.
Madala mõjuga variatsioon
Plankide tungrauad saate läbi viia, ilma et jalad küljele välja hüppaksid. Seda versiooni nimetatakse plank-külgkraanideks. Hööveldatud külgkraanid on algajatele sõbralik, vähese mõjuga treening.
Höövelda külgkraanid
Jagage Pinterestis
- Alustage plaani asendist, sirutatud käed ja käed õlgade all. Jalad peaksid olema koos ja keha peaks olema sirgjooneliselt peast kannani.
- Haarake oma abs, tõmmates neid sisse.
- Astuge parem jalg külje poole. Viige see tagasi keskele.
- Astuge vasak jalg välja. Viige see tagasi keskele.
- Sooritage 8–10 kordust mõlemal jalal.
Millised on plankide tungrauad?
Plank tungrauad võivad aidata tugevdada järgmisi lihaseid:
- rind
- kõht
- tagasi
- õlad
- relvad
Tugevdage südamiku lihaseid
Plank tungrauad võivad aidata tugevdada südamiku lihaseid. Höövel- ja plangivarieerimise harjutused aktiveerivad kõiki tuumalihaseid, sealhulgas rectus abdominis, põiki abdominis ja kaldu. Samuti aktiveerivad nad puusade ja selja lihaseid.
Ühe 14 osalejaga tehtud väikese uuringu tulemustest selgus, et käsivarsi plangud vajasid kõhulihaste kahekordset aktiveerimist võrreldes teiste tuuma tugevdavate harjutustega, näiteks krigistamisega.
Teadlased jõudsid järeldusele, et plangud võivad parandada stabiilsust, vähendada vigastuste riski ja säilitada liikuvust.
Vältige seljavalu
Tuumalihaste tugevdamine võib samuti aidata vähendada alaseljavalu riski. Lülisamba õigeks joondamiseks on oluline tugev tuum. See omakorda vähendab seljavigastuste riski.
Kui teil on seljavalu, võivad selle vastu aidata ka plankide tungrauad. 2017. aasta kliinilise uuringu tulemused näitasid, et kuue nädala pikkused stabiliseerimisharjutused olid alaseljavalu leevendamiseks efektiivsemad kui muud füsioteraapia harjutused. Uuringus osales 120 ja vanuses 20–60 aastat ning kõigil neil oli mittespetsiifiline krooniline alaseljavalu.
Ehkki põrandate stabiliseerimisharjutustesse ei võetud planku, tundsid osalejad oma rutiinist esi- ja küljeplaate. Kuna plankide tungrauad on põhiline stabiliseeriv treening, võite selle treeningu lisamisega oma rutiini näha sarnaseid tulemusi.
Siiski on vaja rohkem uuringuid, et näha, kuidas südamiku stabiliseerimise harjutused mõjutavad suuremat inimrühma ja millist mõju võivad need avaldada kroonilistele seljavaludele, mis on seotud konkreetsete seisundite või vigastustega.
Põletada kaloreid ja rasva
Plank tungrauad on südame-veresoonkonna harjutus. Kardiovaskulaarsed harjutused aitavad teil kaloreid põletada ja kaalu reguleerida. Samuti võivad need aidata alandada vererõhku ja vähendada teie südamehaiguste riski.
Planki tungraua ohutusnõuanded
Plankide tungraudade ohutuks täitmiseks toimige järgmiselt.
- Haarake oma tuum kogu liikumise vältel. See aitab kaitsta alaselja vigastuste eest.
- Hoidke oma keha sirgjooneliselt ja ärge laske puusadel kasta.
- Peatage, kui tunnete end väsinud, uimaseks või ülekuumenenud.
Plaani asend võib randmetele stressi tekitada. Randmevigastuse või randmevalu korral tuleks vältida plangi tungraudade kasutamist või seda muuta. Muutmiseks võite neid teha käsivarredes.
Plangud tungrauad võivad aidata tugevdada tuumalihaseid ja leevendada alaseljavalu, kuid kui teil on selja-, õla- või mõni muu vigastus, peaksite enne selle treeningu tegemist oma arstiga nõu pidama.
Plangute tungraudade lisamine oma rutiini
Plank-tungrauad on mõõduka kuni kõrge intensiivsusega aeroobsed tegevused. Nad on ka lihaseid tugevdavad tegevused. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond soovitab tervislikel täiskasvanutel püüda saada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust igal nädalal ja teha lihaseid tugevdavaid tegevusi kahel päeval nädalas.
Kuna plankude tungrauad on nii aeroobsed kui ka vastupidavusharjutused, saate neid oma rutiini lisada mõnel viisil, sealhulgas:
- plankude tungraudade lisamine päevadel, kui teete muid raskuse- või vastupidavusharjutusi
- planguliste tungraudade täitmine suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningu osana
Proovirutiin
Järgnev on näide rutiinist, kuidas saate HIIT-treeningule lisada plankude tungrauad. Tehke iga harjutust 20–60 sekundit. Puhake harjutuste vahel 30–60 sekundit. Korda kuni 4 korda.
- Kõrge põlve jooks. Selle harjutuse tegemiseks jookse kohale, tõstes samal ajal põlvi nii kõrgele kui võimalik.
- Plank tungrauad.
- Kükitavad hüpped. Seisake jalgade puusa laiuse kaugusel. Kükkige aeglaselt maha. Kui tõusete kükist tagasi üles, lisage enne kükke tagasi minemist hüpe.
- Hüppeliigese puudutused. Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud, jalad põrandal ja käed külili. Tõstke oma pea maapinnalt ja sirutage parema käe parema pahkluu poole. Parema käe tagasi algasendisse naastes sirutage vasak käsi vasaku pahkluu suunas. Korda.
- Burpees. Seisake jalad õlgade laiusega ja kükige siis maha. Kui jõuate kükitama põhja, asetage käed põrandale, nihutage oma keha ülakehale ja hüpake jalad tagasi, laskudes plankasendisse. Hüppa kohe tagasi oma madala kükki asendisse ja siis naase püsti ning lisa siis hüpe enne kükki asendisse naasmist.
Kaasavõtmine
Plank-tungrauad on tõhus harjutus põhilihaste treenimiseks, saades samal ajal ka kardioharjutuse eelised.
Plank-tungrauad saab terviklikuks treenimiseks kombineerida teiste südame- ja tuumalihaste harjutustega. Proovige neid paar korda nädalas oma põhi- või HIIT-rutiini lisada. Ärge unustage alati enne uue kardio treeningu lisamist oma arstiga nõu pidada.
