Kas venitamine on teie jaoks hea?
Regulaarsel venitamisel on palju eeliseid. Venitamine ei aita mitte ainult suurendada teie paindlikkust, mis on oluline sobivuse tegur, vaid võib ka parandada teie rühti, vähendada stressi ja kehavalusid jpm.
Loe edasi, et saada rohkem teada venituse eelistest ja sellest, kuidas venitusharjumust alustada.
9 venituse eelised
1. Suurendab teie paindlikkust
Regulaarne venitamine aitab suurendada teie paindlikkust, mis on teie üldise tervise jaoks ülioluline. Parem paindlikkus aitab mitte ainult igapäevaseid tegevusi suhteliselt hõlpsalt läbi viia, vaid võib ka lükata edasi liikumispuudega liikumisvõimalusi, mis võivad vananemisega kaasneda.
2. Suurendab teie liikumisulatust
Võimalus liigest kogu selle liikumisulatuse ulatuses liigutada annab teile suurema liikumisvabaduse. Regulaarsed venitused võivad aidata teie liikumisulatust suurendada.
Ühes uuringus leiti, et nii staatiline kui ka dünaamiline venitus on liikumisulatuse suurendamisel efektiivne, ehkki propriotseptiivse neuromuskulaarse hõlbustamise (PNF) tüüpi venitus, kus venitate lihase selle piirini, võib olla kiirema kasutuse korral tõhusam.
3. Parandab teie sooritust füüsilises tegevuses
On näidatud, et dünaamiliste venituste tegemine enne füüsilisi tegevusi aitab lihaseid treeninguteks ette valmistada. See võib samuti aidata parandada teie tulemusi sportlikel üritustel või treeningutel.
4. Suurendab lihaste verevarustust
Regulaarselt venitades võib vereringet parandada. Parem vereringe suurendab teie lihaste verevarustust, mis võib lühendada taastumisaega ja vähendada lihaste valulikkust (tuntud ka kui hilinenud lihase valulikkus ehk DOMS).
5. Parandab teie rühti
Lihaste tasakaalustamatus on tavaline ja võib põhjustada kehva rühti. Ühes uuringus leiti, et konkreetsete lihasrühmade tugevdamise ja venitamise kombinatsioon võib vähendada lihaskonna valu ja soodustada õiget joondamist. See võib omakorda aidata teie rühti parandada.
6. Aitab paraneda ja ennetab seljavalu
Tihedad lihased võivad põhjustada teie liikumisulatuse vähenemist. Kui see juhtub, suurendate selja lihaste pingutamise tõenäosust. Venitus aitab lihaseid venitades olemasolevat seljavigastust ravida.
Regulaarne venitusprotseduur võib aidata ka seljavalu tulevikus vältida, tugevdades selja lihaseid ja vähendades lihaste tüve riski.
7. sobib suurepäraselt stressi leevendamiseks
Kui tunnete stressi, on teie lihased pinges. Seda seetõttu, et lihased kipuvad füüsilise ja emotsionaalse stressi korral pingutama. Keskenduge kehapiirkondadele, kus kipute tavaliselt stressi hoidma, näiteks kaelale, õlgadele ja ülaseljale.
8. oskab meelt rahustada
Regulaarses venitusprogrammis osalemine ei aita mitte ainult suurendada teie paindlikkust, vaid võib ka teie meelt rahustada. Venituse ajal keskenduge tähelepanelikkusele ja meditatsiooniharjutustele, mis annavad teie meelele vaimse pausi.
9. Aitab vähendada pingepeavalusid
Pinge- ja stressi peavalud võivad teie igapäevast elu häirida. Lisaks õigele toitumisele, piisavale hüdratsioonile ja rohkele puhkusele võib venitus aidata vähendada peavaludest tekkivat pinget.
Venitusvõtted
Venitusvõtteid on mitut tüüpi, sealhulgas:
- dünaamiline
- staatiline
- ballistiline
- PNF
- passiivne
- aktiivne venitamine
Kõige tavalisemad venituste vormid on staatilised ja dünaamilised:
- Staatilised venitused hõlmavad venituse mugavas asendis hoidmist teatud aja jooksul, tavaliselt vahemikus 10 kuni 30 sekundit. See venitusvorm on kõige kasulikum pärast treeningut.
- Dünaamilised venitused on aktiivsed liigutused, mis põhjustavad teie lihaste venitamist, kuid venitust ei hoita lõppasendis. Need venitused tehakse tavaliselt enne treeningut, et lihased liikumiseks valmis oleksid.
Näpunäited
- Lihaste ettevalmistamiseks kasutage enne treenimist dünaamilisi sirutusi.
- Pärast treeningut kasutage staatilisi venitusi, et vähendada vigastuste ohtu.
Kuidas alustada venitusrutiini
Kui olete tavalise venitusrutiini uus inimene, võtke seda aeglaselt. Nii nagu muud kehalise tegevuse vormid, vajab ka keha aega, et harjutada treeningutega, mida teete.
Teil on vaja ka õiget vormi ja tehnikat. Vastasel juhul võite riskida vigastada.
Päeva jooksul saate igal ajal venitada. Päevadel, mil treenite:
- seadke enne oma tegevust 5–10 minutit dünaamilist venitust
- tehke pärast treeningut veel 5–10 minutit staatilist või PNF-i venitamist
Päevadel, mil te trenni ei tee, plaanige ikkagi vähemalt 5–10-minutist venituse aega planeerida. See aitab parandada painduvust ning vähendada lihaspinget ja valu.
Venitades keskendu keha peamistele piirkondadele, mis aitavad liikumist soodustada, näiteks vasikatele, kõhulihastele, puusaliigestele ja nelipealihasele. Ülakeha leevenduseks proovige õlgu, kaela ja alaselga sirutavaid liigutusi.
Hoidke igat venitust 30 sekundit ja vältige koputamist.
Võite sirutada pärast igat treeningut või sportlikku sündmust või iga päev pärast lihaste soojenemist. Proovige selle alustamiseks 5-minutist igapäevast venitavat marsruuti.
Riskid ja ohutusnõuanded
Venitamine ei pruugi alati olla ohutu:
- Ägeda või olemasoleva vigastuse korral viige läbi ainult arsti soovitatud venitusi.
- Kui teil on krooniline või näriv vigastus, võiksite vestelda spordimeditsiini spetsialisti või füsioterapeudiga, et koostada teie vajadustele vastav venitusprotokoll.
- Kui teil on mingeid füüsilisi piiranguid, mis takistavad teil venitusharjutusi korralikult läbi viia, pidage arstiga nõu alternatiivsete harjutuste osas, mis võivad aidata teie paindlikkust suurendada.
Sõltumata teie sporditasemest, on teil vaja järgida mõnda standardset ohutusnõuannet venitamiseks:
- Ära põrka. Aastaid tagasi arvati, et ballistiline venitamine on parim viis paindlikkuse suurendamiseks. Nüüd soovitavad eksperdid vältida põrkamist, kui arst või füsioterapeut pole teile seda tüüpi venitusi soovitanud.
- Ärge sirutage mugavusest kaugemale. Kuigi lihase venitamisel on normaalne tunda pinget, ei tohiks te kunagi valu tunda. Kui venitatav piirkond hakkab haiget tegema, tõmmake venitus tagasi, kuni te ei tunne ebamugavust.
- Ärge üle pingutage. Nagu teisedki treeningvormid, paneb venitamine kehale stressi. Kui sirutate samu lihasrühmi mitu korda päevas, riskite liigse venituse ja kahjustustega.
- Ärge laskuge oma venitustes külma. Külmad lihased pole nii painduvad, mis teeb venituse palju raskemaks. Parim aeg venitamiseks on pärast treenimist, kuid kui te ei tee enne treeningute tegemist treenimist, kaaluge 5–10 minutit soojendamist mõne kerge kardioga, näiteks kõndimise või sörkimisega.
Kaasavõtmine
Ükskõik, kas olete treeningute alustaja või kogenud sportlane, saate regulaarsest venitusharrastusest kasu. Kui lisate igapäevasesse treeningusse 5–10 minutit dünaamilisi ja staatilisi pingutusi, saate suurendada oma liikumisulatust, parandada kehahoia ja kergendada meelt.
