4-7-8 hingamistehnika on dr Andrew Weili välja töötatud hingamisharjumus. See põhineb iidsel joogavõttel, mida nimetatakse pranayama, mis aitab harjutajatel saada kontrolli oma hingamise üle.
Regulaarsel harjutamisel on võimalik, et see tehnika aitab mõnedel inimestel lühema aja jooksul magama jääda.
Kuidas töötab hingamistehnika 4-7-8?
Hingamistehnikate eesmärk on viia keha sügava lõdvestumise seisundisse. Spetsiifilised mustrid, mis hõlmavad teatud aja jooksul hinge kinni hoidmist, võimaldavad teie kehal hapniku taset täiendada. Kopsudest väljapoole võivad sellised tehnikad nagu 4-7-8 anda teie organitele ja kudedele vajaminevat hapnikuvabastust.
Lõdvestuspraktikad aitavad ka keha tasakaalu taastada ja reguleerivad võitluse või lennu ajal reageerimist, mida tunneme stressi all. See on eriti kasulik, kui tunnete unetust ärevuse või mure pärast, mis juhtus täna - või mis võib juhtuda homme. Mõtete ja murede keerised võivad takistada meil puhata.
4-7-8 tehnika sunnib vaimu ja keha keskenduma hinge reguleerimisele, selle asemel, et korrata oma muret, kui öösel pikali heidate. Pooldajad väidavad, et see võib rahustada võidusõidu südant või rahustada raputatud närve. Dr Weil on seda isegi kirjeldanud kui “närvisüsteemi looduslikku rahustit”.
Üldist 4–7–8 hingamise kontseptsiooni saab võrrelda selliste praktikatega nagu:
- Ninasõõrme vahelduv hingamine hõlmab ühe ninasõõrme sisse ja välja hingamist korraga, hoides teise ninasõõrme kinni.
- Mindfulness-meditatsioon julgustab keskendunud hingamist, suunates teie tähelepanu praegusele hetkele.
- Visualiseerimine keskendub teie loomuliku hingamise teele ja mustrile.
- Juhendatud kujutised julgustavad teid keskenduma õnnelikule mälestusele või loole, mis hingamise ajal eemaldab teie mured.
Inimestel, kes kogevad kergeid unehäireid, ärevust ja stressi, võib 4-7-8 hingamine olla abiks häirituse ületamisel ja pingevabas olekus libisemisel.
Aja jooksul ja korduva harjutamise järel väidavad 4-7-8 hingamise pooldajad, et see muutub üha võimsamaks. Öeldakse, et algul pole selle mõju nii ilmne. Kui proovite seda esimest korda, võite tunda pisut peapööritust. 4-7-8 hingamise harjutamine vähemalt kaks korda päevas võib mõne inimese jaoks anda paremaid tulemusi kui nende jaoks, kes harjutavad seda ainult üks kord.
Kuidas seda teha
4-7-8 hingamise harjutamiseks leidke koht, kus mugavalt istuda või lamada. Kindlasti harjutage head kehahoiakut, eriti alustades. Kui kasutate magamiseks tehnikat, on kõige parem lamada.
Harjutamiseks valmistuge, toetades keele otsa oma suu katusele, otse ülemiste esihammaste taha. Kogu praktika vältel peate oma keelt hoidma. Väljahingamisel ei tohi keel liikuda. Hingamine 4-7-8 ajal võib mõnedel inimestel olla lihtsam, kui nad huulte rahakotti panevad.
Järgmised sammud tuleks läbi viia ühe hingetõmbe tsükliga:
- Esiteks laske huultel osa. Tehke vinguv hääl, hingates täielikult suu kaudu välja.
- Järgmisena sulgege huuled, hingates vaikselt läbi nina, kui loete oma peas neljaks.
- Seejärel hoidke seitse sekundit hinge.
- Tehke kaheksa sekundit suust veel üks vinguv hingamine.
Kui te uuesti sisse hingate, käivitate uue hingamistsükli. Harjutage seda mustrit nelja täisõhu korral.
Hingatud hingamine (seitse sekundit) on selle praktika kõige kriitilisem osa. Samuti on soovitatav, et te esimest korda alustades harjutaksite nelja hingetõmbega 4-7-8 hingamist. Saate järk-järgult töötada kuni kaheksa täieliku hingetõmbeni.
Seda hingamistehnikat ei tohiks harjutada keskkonnas, kus te pole valmis täielikult lõõgastuma. Ehkki seda ei pea tingimata magama jääma, võib see praktikumi siiski sügava lõdvestuse seisundisse seada. Veenduge, et te ei pea kohe pärast hingamistsüklite harjutamist täielikult tähelepanelik olema.
Muud tehnikad, mis aitavad teil magada
Kui teil on ärevuse või stressi tõttu kerget unetust, võib 4-7-8 hingamine aidata teil ülejäänud saada. Kui aga tehnikast üksi ei piisa, võib selle tõhusalt kombineerida muude sekkumistega, näiteks:
- magamismask
- valge müraga masin
- kõrvatropid
- lõõgastusmuusika
- hajutavad eeterlikud õlid nagu lavendel
- kofeiini tarbimise vähendamine
- magamamineku ajal jooga
Kui 4-7-8 hingamine ei ole teie jaoks efektiivne, võib sobivam olla mõni muu tehnika, nagu teadvusetus meditatsioon või juhendatud kujundid.
Mõnel juhul on unetus raskem ja nõuab meditsiinilist sekkumist. Muud seisundid, mis võivad põhjustada tugevat unisust, on järgmised:
- menopausist tingitud hormonaalsed muutused
- ravimid
- ainete tarvitamise häired
- vaimse tervise häired nagu depressioon
- Uneapnoe
- Rasedus
- rahutute jalgade sündroom
- autoimmuunhaigused
Kui teil on sagedast, kroonilist või kurnavat unetust, pöörduge oma arsti poole. Nad võivad anda teile saatekirja unespetsialisti juurde, kes viib läbi une uuringu, et diagnoosida teie unetuse põhjus. Sealt edasi saavad nad teiega koos sobiva ravi leidmiseks koostööd teha.
